Una dieta saludable
En el recreo, Ximena compra unas papas fritas y un refresco; Diego, una torta con aguacate y un agua de jamaica. Los dos se sienten satisfechos, pero ¿le dan lo mismo a su cuerpo? En la adolescencia creces a toda velocidad, y lo que comes hoy se nota en tus huesos, tus músculos y tu cerebro dentro de unos años.
Alimentos y nutrimentos
Un plato de frijoles de la olla parece solo semillas en caldo. Pero al digerirlo, tu cuerpo obtiene hierro para la sangre, proteínas para los músculos y almidón para tener energía. ¿En qué se diferencia lo que te llevas a la boca de las sustancias que tus células realmente aprovechan?
Además, los nutrimentos se dividen en esenciales (el cuerpo no los fabrica o no en cantidad suficiente, así que debes obtenerlos de la dieta: vitaminas, ciertos aminoácidos y ácidos grasos, sales minerales como el hierro o el calcio) y no esenciales (el cuerpo puede fabricarlos a partir de otros, como algunos aminoácidos y el colesterol). «No esencial» no significa «inútil»: significa que tu cuerpo puede producirlo si le llegan las materias primas.
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de…
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de cada grupo en el organismo.
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebate científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indica dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predice qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justifica por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
El Plato del Bien Comer
Para no tener que calcular nutrimentos en cada comida, en México usamos el Plato del Bien Comer, una guía de la alimentación que agrupa los alimentos en tres grupos y muestra que hay que combinarlos en cada comida.
Cómo leer las proporciones
En cualquier guía en forma de plato o rueda, el tamaño del sector indica cuánto debe pesar ese grupo en tu alimentación diaria: el sector más grande es el que debe dominar; los más pequeños, o los que quedan fuera del plato, son de consumo ocasional. Como orientación general, verduras y frutas ocupan alrededor de la mitad de lo que comes, y los cereales y las leguminosas con alimentos de origen animal se reparten el resto. Los dulces, refrescos, botanas, pan dulce industrializado y frituras no forman parte del plato: son de consumo ocasional.
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra…
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.
La dieta mediterránea como modelo
Los científicos han estudiado qué comen las poblaciones con menos enfermedades del corazón y de la sangre. Una de las dietas más estudiadas es la dieta mediterránea, típica de países del sur de Europa. Se basa en alimentos vegetales variados y de temporada, aceite de oliva como grasa principal, y poca carne roja y pocos dulces.
| Frecuencia | Alimentos |
|---|---|
| Todos los días | Verduras, frutas, cereales (mejor integrales), leguminosas, frutos secos, aceite de oliva, lácteos como yogur o queso, agua |
| Algunas veces por semana | Pescado, huevos, carne de ave |
| Ocasionalmente (pocas veces al mes) | Carne roja, embutidos, dulces y pasteles |
Ahora compárala con lo que comen muchos adolescentes: refrescos y jugos industrializados casi a diario, botanas y pan dulce industrializado, comida rápida varias veces a la semana, y pocas verduras, frutas y leguminosas. Es decir, justo al revés: lo que debería ser ocasional se vuelve diario, y lo que debería ser diario se come poco.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compárala con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Organizar las comidas del día
Comer bien no es solo qué comes, sino también cómo lo repartes. Lo ideal son tres comidas principales y colaciones (botanas) ligeras, como fruta, verduras o cacahuates, con variedad, regularidad y agua como bebida habitual.
El desayuno es importante porque llegas con horas de ayuno: aporta la energía y los nutrimentos para tener atención y buen rendimiento en clase. Un desayuno equilibrado combina varios grupos: por ejemplo, huevo con frijoles (proteínas), tortilla o pan integral (glúcidos y fibra), fruta (vitaminas y fibra) y leche o agua.
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluyes.
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y…
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razona si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.
Ultraprocesados, sellos y etiquetas
Los alimentos ultraprocesados (refrescos, pan dulce industrializado, botanas, galletas, golosinas, sopas instantáneas) se fabrican con mucha azúcar, sal, grasas y aditivos, y aportan mucha energía con pocos nutrimentos. «Procesado» no siempre es malo: unos frijoles enlatados o una leche pasteurizada pueden formar parte de una dieta equilibrada. El problema es el exceso de azúcares, sal y grasas saturadas.
Para ayudarte a decidir, los envases mexicanos llevan sellos de advertencia negros con la leyenda «EXCESO CALORÍAS», «EXCESO AZÚCARES», «EXCESO GRASAS SATURADAS», «EXCESO GRASAS TRANS» o «EXCESO SODIO». Si un producto tiene varios sellos, conviene dejarlo como consumo ocasional.
Los factores de riesgo se pueden reducir con factores protectores: comer verduras y frutas, tomar agua simple en lugar de refresco, cocinar en casa, moverte al menos 60 minutos al día y revisar etiquetas. Elegirlos es parte de tu proyecto de vida saludable.
Analiza este menú de un día: desayuno, un pan dulce industrial y un refresco; comida, hamburguesa con papas fritas y refresco; cena, pizza. Señala qué problemas presenta…
Analiza este menú de un día: desayuno, un pan dulce industrial y un refresco; comida, hamburguesa con papas fritas y refresco; cena, pizza. Señala qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y propón tres cambios concretos para mejorarlo.
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son…
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calcula cuántos gramos de esas galletas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comenta el resultado.
Cuando comer se vuelve un problema
Hay quienes viven con miedo a la comida. Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA), como la anorexia y la bulimia, son enfermedades de salud física y mental, no «falta de fuerza de voluntad» ni caprichos. Suelen empezar en la adolescencia y se relacionan con presiones sobre el cuerpo y la imagen.
| Anorexia | Bulimia | |
|---|---|---|
| Conducta | Restringe mucho la comida, cuenta calorías, evita comer con otros | Atracones seguidos de vómito, laxantes o ejercicio excesivo |
| Peso | Pérdida llamativa | Puede mantenerse normal, por lo que cuesta notarla |
| Emociones | Miedo intenso a engordar, percepción distorsionada del cuerpo | Culpa y vergüenza |
Imagina que observas los siguientes cambios en un compañero de clase de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya comió en casa, muestra una…
Imagina que observas los siguientes cambios en un compañero de clase de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya comió en casa, muestra una preocupación constante por las calorías de cualquier alimento, ha perdido peso de forma llamativa y, cuando el grupo propone comer pizza, reacciona con angustia y se aísla.\na) Interpreta estas señales y deduce qué tipo de trastorno de la conducta alimentaria (TCA) podría estar iniciándose, comparando sus características principales con las de la bulimia.\nb) Un amigo sugiere: «No le digamos nada a nadie; es solo falta de fuerza de voluntad, ya se le pasará». Rebate su postura con argumentos biológicos y psicológicos, y diseña un plan de actuación responsable para pedir ayuda profesional inmediata desde el entorno escolar.
Vuelve al principio: Ximena y Diego no le dan lo mismo a su cuerpo. La torta con frijoles, verdura y aguacate aporta nutrimentos variados; las papas y el refresco, sobre todo energía, sal y azúcar. Elegir bien en el recreo es una decisión pequeña que sostiene tu salud futura.