Una dieta saludable
En el recreo, Dania se come una baleada con frijoles, queso, crema y huevo. Su compañero Josué prefiere una bolsa de frituras y una gaseosa. Los dos quedan «llenos», pero su cuerpo no recibe lo mismo. ¿Qué le pide el cuerpo a cada alimento? ¿Por qué importa tanto en la adolescencia, cuando se crece a toda velocidad? Al final de esta página usted podrá responder.
Alimentos y nutrientes
Un plato de frijoles con tortilla se ve como semillas cocidas y maíz molido. Sin embargo, después de la digestión, su cuerpo obtiene de ahí hierro para la sangre, proteínas para los músculos y almidón para tener energía. Lo que se lleva a la boca no es lo mismo que lo que sus células aprovechan.
Explique la diferencia entre alimento y nutriente, y ponga dos ejemplos de cada concepto.
Explique la diferencia entre alimento y nutriente, y ponga dos ejemplos de cada concepto.
Nombre los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indique una función general de…
Nombre los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indique una función general de cada grupo en el organismo.
Funciones de los nutrientes y el agua
Cada nutriente cumple un papel distinto, y ninguno puede reemplazar a otro. Por eso una dieta completa los incluye a todos.
| Función | Nutrientes | Ejemplo local |
|---|---|---|
| Construir y reparar | Proteínas, algunas sales minerales (calcio) | Huevo, frijoles, queso |
| Dar energía | Glúcidos y lípidos | Tortilla, plátano, aceite |
| Regular | Vitaminas y sales minerales | Frutas, verduras, hígado |
| Transportar y mantener todo | Agua | Agua pura, fresco natural |
Las proteínas son clave en la adolescencia: el cuerpo está formando músculo, huesos y sangre nuevos. Por eso se recomienda incluir una fuente de proteínas en cada comida principal.
Pierde agua todo el tiempo: al sudar, al orinar y hasta al respirar. Por eso es el nutriente que debe reponer más a menudo. Con el calor de Choluteca o del valle de Sula, o jugando fútbol, la pérdida es mayor. Si el cuerpo pierde más agua de la que ingiere, se deshidrata: aparecen sed, dolor de cabeza, cansancio y orina oscura. Si es grave y no se atiende, puede ser peligroso. El agua que se bebe debe estar purificada.
Explique qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cite tres alimentos ricos en proteínas.
Explique qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cite tres alimentos ricos en proteínas.
Indique si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifique su respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben…
Indique si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifique su respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.
Explique por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Explique por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Valor nutritivo y ciclo de la nutrición
El valor nutritivo de un alimento es la cantidad y la calidad de los nutrientes que aporta. Un alimento de buen valor nutritivo da muchos nutrientes útiles. Uno de bajo valor da sobre todo energía en forma de azúcar o grasa, con pocos nutrientes más.
Por ejemplo, un plato de frijoles con tortilla y repollo aporta proteínas, glúcidos, fibra, hierro y vitaminas. Una bolsa de frituras da sobre todo grasa y sal.
De la comida a la célula: el ciclo de la nutrición
Los nutrientes no sirven de nada mientras estén en el plato. La nutrición es el proceso en que cuatro sistemas trabajan juntos para que cada célula reciba lo que necesita.
El sistema digestivo, el respiratorio, el circulatorio y el excretor se estudian en las páginas de nutrición. Aquí la idea importante es que si la dieta es pobre, las células reciben menos de lo que necesitan, aunque los otros tres sistemas funcionen bien.
Nutrientes esenciales y no esenciales
Un nutriente esencial es el que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo, o no en cantidad suficiente, y debe obtener de los alimentos. Ejemplos: las vitaminas, el hierro, el calcio, el agua y algunos aminoácidos (piezas de las proteínas). Un nutriente no esencial es el que el cuerpo sí puede fabricar a partir de otros. Ejemplos: algunos aminoácidos y el colesterol.
Esto no significa que lo no esencial «sobre». Significa que lo esencial no puede faltar en lo que usted come.
Compare un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y…
Compare un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se consumen.
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que su cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que su cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebata científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indique dos ejemplos de cada grupo.\nb) Prediga qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justifique por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
La rueda de alimentos
¿Cómo saber cuánto de cada tipo de alimento conviene comer? La rueda de alimentos es un dibujo que agrupa los alimentos según el nutriente que aportan más. El tamaño de cada sector indica cuánto debe pesar ese grupo en la dieta diaria.
La rueda es una herramienta orientativa. Muestra proporciones y no cantidades exactas, que cambian con la edad y la actividad.
Otros modelos de dieta saludable
Hay otros modelos que sirven de comparación. La dieta mediterránea se basa en muchas verduras, frutas, legumbres y cereales, el aceite de oliva como grasa principal, pescado con frecuencia y carnes rojas pocas veces. El Plato para Comer Saludable de la Universidad de Harvard propone llenar la mitad del plato con verduras y frutas, un cuarto con cereales integrales y un cuarto con proteínas saludables, con aceites sanos y agua como bebida.
Los modelos coinciden en que predominan los alimentos de origen vegetal, con poca azúcar, sal y frituras. En Honduras esa idea se puede cumplir con lo local: frijoles, maíz, verduras, frutas tropicales y pescado.
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indique qué letra…
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indique qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describa sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describa sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compárela con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga…
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contraste críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identifique los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modifique los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redacte un criterio científico que le sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.
Organizar las comidas del día
Se recomienda repartir la alimentación en cinco tiempos de comida: desayuno, refacción de la mañana, almuerzo, refacción de la tarde y cena. Comer en varios momentos mantiene estable la energía y la atención durante el día. Con una o dos comidas muy grandes, usted pasa horas con hambre, se cansa y luego come de más.
El desayuno
Después de entre 8 y 12 horas sin comer, el cuerpo y el cerebro necesitan energía para empezar el día, sobre todo en la escuela. Un desayuno balanceado combina varios grupos de la rueda:
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Glúcidos: tortilla, pan o plátano, para tener energía.
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Proteínas: huevo, frijoles o queso, para que dure la saciedad.
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Vitaminas y minerales: una fruta, como mango o guineo.
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Agua: un vaso de agua, atol o fresco natural sin mucha azúcar.
¿Qué fracción de la energía aporta el desayuno?
Una referencia común es que el desayuno aporte alrededor del 25 % de la energía del día. Es una guía y no una regla exacta, porque cada persona es distinta.
Nombre los cinco tiempos de comida que se recomienda hacer al día y explique por qué se aconseja repartir la alimentación en varias comidas en lugar de una o dos muy…
Nombre los cinco tiempos de comida que se recomienda hacer al día y explique por qué se aconseja repartir la alimentación en varias comidas en lugar de una o dos muy abundantes.
Explique por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describa un desayuno balanceado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explique por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describa un desayuno balanceado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluye.
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explique qué le puede estar ocurriendo y proponga un desayuno…
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explique qué le puede estar ocurriendo y proponga un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcule qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y…
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcule qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razone si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.
Cada persona y cada etapa tiene sus necesidades
La energía se mide en kilocalorías (kcal). Los glúcidos y las proteínas aportan unas $4\ \text{kcal}$ por gramo y los lípidos unas $9\ \text{kcal}$ por gramo. Un adolescente necesita más energía que un adulto de su misma talla porque está creciendo, y más aún si practica deporte. No existe una cifra única válida para todos: dependen de la edad, el sexo, el crecimiento y la actividad.
Deportistas y suplementos
Un adolescente que entrena a diario necesita más energía y algo más de proteínas y agua. Una dieta variada con frijoles, huevo, queso, pollo o pescado casi siempre cubre esas necesidades. Los batidos y suplementos de proteínas que anuncian los «influencers» no son necesarios para casi nadie de esa edad. Además tienen riesgos: pueden contener sustancias no controladas, sobrecargan los riñones si se abusa y dan una falsa seguridad. Si alguien cree que necesita un suplemento, debe consultar a un médico o nutricionista.
Dietas vegetarianas y veganas
Una dieta basada solo en plantas puede ser saludable, pero debe planearse bien, sobre todo en la adolescencia. Tres puntos importan:
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Proteínas completas: se combinan alimentos de origen vegetal, como frijoles con maíz o arroz, para recibir todos los aminoácidos esenciales.
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Hierro: las leguminosas, las verduras de hoja verde y las semillas lo aportan, y la vitamina C de frutas como la naranja ayuda a absorberlo.
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Vitamina B₁₂: casi solo existe en alimentos de origen animal, así que una dieta vegana necesita un suplemento indicado por un profesional.
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explique cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si…
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explique cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de pan tostado con mermelada para el desayuno, pasta…
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de pan tostado con mermelada para el desayuno, pasta blanca con salsa de tomate para el almuerzo y ensalada de lechuga y pepino para la cena. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analice críticamente el menú de Lucía: identifique qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explique por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseñe su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señale qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.
Ultraprocesados, azúcar y sal
Hay alimentos naturales, como un mango o unos frijoles. Otros son procesados, como los frijoles de lata o el queso. Y otros son ultraprocesados: productos industriales hechos con ingredientes extraídos de otros alimentos, como azúcar, jarabes, aceites y grasas, más colorantes, saborizantes y aditivos. Ejemplos: frituras de bolsa, gaseosas, golosinas, embutidos, pan dulce industrial, sopas instantáneas y galletas.
«Procesado» no siempre significa «malo». Unos frijoles enlatados o el queso pueden formar parte de una dieta equilibrada. El problema es que los ultraprocesados reemplacen a la comida de verdad de forma habitual.
Azúcar y sal en exceso
El exceso de azúcares libres favorece las caries, el sobrepeso y la diabetes tipo 2. El exceso de sal favorece la hipertensión. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres (los añadidos más los de jugos y miel) no pasen del 10 % de la energía diaria.
Analice este menú de un día: desayuno, un pan dulce industrial y una gaseosa; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y gaseosa; cena, pizza. Señale qué problemas…
Analice este menú de un día: desayuno, un pan dulce industrial y una gaseosa; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y gaseosa; cena, pizza. Señale qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y proponga tres cambios concretos para mejorarlo.
Explique qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explique qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son…
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calcule cuántos gramos de esas galletas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comente el resultado.
Leer la etiqueta de un alimento
Los alimentos envasados traen una lista de ingredientes, ordenados de mayor a menor cantidad, y una tabla nutricional con lo que aportan por cada $100\ \text{g}$ o por porción.
Para comparar dos yogures, por ejemplo:
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Mire primero los ingredientes: el que tenga azúcar o jarabe entre los primeros lugares tiene más azúcares añadidos.
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En la tabla, compare los azúcares por $100\ \text{g}$ (así los dos están en la misma base) y también las grasas.
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Elija el de menos azúcares añadidos y con menos ingredientes desconocidos.
Explique qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usaría para comparar dos yogures del…
Explique qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usaría para comparar dos yogures del estante del supermercado y elegir el más saludable.
La dieta y el entorno
Saber qué es una dieta saludable no basta para comerla. Lo que una persona come depende también de lo que tiene a su alcance: cuánto dinero tiene, qué se vende cerca, qué se anuncia en la televisión y las redes, y qué se come en su familia.
Si en una colonia hay muchos locales de comida rápida barata y ningún puesto de frutas o verduras frescas, es más fácil comer mal que bien, aunque la persona haya aprobado el examen sobre la rueda de alimentos. Por eso el sobrepeso y la obesidad tampoco deben explicarse solo con «falta de voluntad».
Lo que usted sí puede hacer: preferir agua en lugar de gaseosas, llevar fruta a la escuela, pedir en casa más frijoles y verduras, y leer las etiquetas. En su comunidad, el mercado, el huerto escolar o el de la casa pueden ser aliados.
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de secundaria aprueba un examen…
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de secundaria aprueba un examen sobre la rueda de los alimentos y la dieta saludable, pero la tasa de sobrepeso y obesidad infantil en ese mismo colegio ha pasado del $18\ \%$ al $31\ \%$ en una década. El informe de la colonia añade que en $300\ \text{m}$ a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna pulpería ni puesto de fruta fresca.\na) Analice esta paradoja y justifique por qué el aumento de la obesidad infantil no puede explicarse simplemente como una «falta de información individual», relacionándolo con el concepto de entorno obesogénico.\nb) Diseñe tres medidas de intervención fundamentadas para frenar esta tendencia: una que dependa del propio alumno, otra que deba aplicarse en el ámbito familiar y otra organizativa para el colegio.
Vuelva al principio: la baleada de Dania aporta glúcidos (tortilla), proteínas (frijoles, huevo, queso) y algo de grasa, y con una fruta queda casi completa. Las frituras y la gaseosa de Josué dan energía, pero casi sin proteínas, vitaminas ni minerales. Las dos comidas llenan, pero solo una alimenta bien.