Una dieta saludable
En el recreo, Fátima compra una chipa y una gaseosa. Su compañero Mateo trae una banana, un sándwich de queso y agua. Los dos «comieron algo», pero ¿qué le pidió cada uno a su comida? En la adolescencia el cuerpo crece a toda velocidad, y lo que comés hoy se nota en tus huesos, tus músculos y tu cerebro dentro de unos años. En este apartado vas a aprender a leer lo que comés como lo haría un científico.
Alimentos y nutrientes
Cuando mirás un plato de poroto con arroz ves semillas cocidas. Pero después de la digestión tu cuerpo aprovecha sustancias concretas: proteínas para los músculos, almidón para obtener energía y hierro para los glóbulos rojos. ¿En qué se diferencia lo que te llevás a la boca de lo que tus células realmente usan?
Explicá la diferencia entre alimento y nutriente, y poné dos ejemplos de cada concepto.
Explicá la diferencia entre alimento y nutriente, y poné dos ejemplos de cada concepto.
Nombrá los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indicá una función general de…
Nombrá los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indicá una función general de cada grupo en el organismo.
Qué hace cada nutriente
Cada grupo de nutrientes cumple un papel distinto, y por eso ninguno sobra.
| Nutriente | Función general | Ejemplos de alimentos |
|---|---|---|
| Proteínas | Construyen y reparan tejidos (músculo, piel, cabello) | Carne, huevo, leche, poroto |
| Glúcidos | Energía rápida | Mandioca, arroz, pan, maíz, frutas |
| Lípidos | Energía de reserva, membranas celulares, absorción de algunas vitaminas | Aceites, maní, palta, pescado |
| Vitaminas | Regulan procesos del cuerpo (en pequeñas cantidades) | Frutas, verduras, hígado |
| Sales minerales | Regulan y forman estructuras (calcio en huesos, hierro en la sangre) | Leche, carne, hojas verdes |
| Agua | Forma parte de las células y de todos los líquidos del cuerpo; no aporta energía | Agua, jugos naturales, frutas |
¿Por qué? Los glúcidos y los lípidos tienen enlaces químicos fáciles de romper para liberar energía: 1 g de glúcido o de proteína aporta unas 4 kcal y 1 g de lípido unas 9 kcal. Las proteínas, en cambio, forman cadenas que se arman como piezas de construcción.
El agua merece mención aparte. Perdemos agua todo el tiempo (orina, sudor, respiración) y casi no la almacenamos, así que es el nutriente que debemos reponer más seguido. Con el calor del verano paraguayo o con el deporte se pierde todavía más. Si el cuerpo pierde más agua de la que ingiere, se deshidrata: aparecen sed, dolor de cabeza, cansancio, orina escasa y oscura y, si se agrava, mareos y problemas en el funcionamiento de los órganos.
Explicá qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y citá tres alimentos ricos en proteínas.
Explicá qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y citá tres alimentos ricos en proteínas.
Indicá si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justificá tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben…
Indicá si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justificá tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.
Explicá por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Explicá por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Nutrientes esenciales, suplementos y dietas especiales
Algunos nutrientes tu cuerpo puede fabricarlos a partir de otros. Otros no puede fabricarlos y tiene que recibirlos de los alimentos: son los nutrientes esenciales.
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Esenciales: el agua, la vitamina C, el calcio, el hierro, ciertos aminoácidos (las «piezas» de las proteínas) y ciertos ácidos grasos.
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No esenciales: son los que el organismo sí puede sintetizar, como algunos aminoácidos o el colesterol. «No esencial» no significa «inútil»: significa que el cuerpo puede armarlo por sí mismo.
Por eso ningún alimento ni suplemento reemplaza una dieta variada: ninguno contiene todo lo que necesitás en las proporciones correctas, y la fibra, el agua y muchos compuestos de frutas y verduras no vienen en una barrita.
Suplementos y deporte. Un adolescente que entrena necesita algo más de energía y de proteínas, pero una dieta variada (leche, huevo, carne, poroto, mandioca, frutas) normalmente lo cubre. Los batidos de proteínas «como los influencers» no son necesarios para casi nadie. Tomados sin control profesional pueden sobrecargar los riñones, desplazar alimentos reales y contener sustancias no declaradas. Ante cualquier duda, consultá con un médico o un nutricionista, por ejemplo en tu Unidad de Salud de la Familia (USF) o en un hospital.
Dietas sin productos animales. Una dieta vegana puede ser sana, pero hay que planificarla. Dos puntos clave:
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La vitamina B₁₂ está solo en alimentos de origen animal: quien no los consume necesita un suplemento indicado por un profesional.
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Las proteínas vegetales suelen ser incompletas (les falta algún aminoácido esencial). Se complementan combinando alimentos: cereal + legumbre, como el arroz con poroto o el maíz con poroto.
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El hierro de origen vegetal se absorbe peor; ayuda tomarlo junto con una fruta rica en vitamina C (naranja, mandarina).
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explicá cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si…
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explicá cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebatí científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indicá dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predecí qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justificá por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta…
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta blanca con salsa de tomate para almorzar y ensalada de lechuga y pepino para cenar. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analizá críticamente el menú de Lucía: identificá qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explicá por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseñá su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señalá qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.
Las guías alimentarias y otros modelos
Para no tener que calcular nutrientes en cada comida, se agrupan los alimentos según el nutriente que aportan más. Las Guías Alimentarias del Paraguay, elaboradas por el Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN) del Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social, representan esos grupos en un gráfico (una «olla nutricional»), de modo que cada grupo reúne los alimentos según su nutriente principal.
Otros modelos. Hay modelos de referencia en distintas partes del mundo:
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Dieta mediterránea: predominan frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos; la grasa principal es el aceite de oliva; el pescado y las carnes blancas se comen varias veces por semana; las carnes rojas y los dulces, de vez en cuando. Comparada con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales (gaseosas, frituras, golosinas, pocas verduras), tiene más fibra, más grasas saludables y mucho menos azúcar y sal.
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Plato para Comer Saludable (Harvard): es una imagen simple para armar cada comida.
Lo que vale de estos modelos es lo común: mucho vegetal, cereales poco refinados, proteínas variadas, grasas de buena calidad y agua. Se pueden adaptar a lo que hay en la feria: mandioca, choclo, poroto, zapallo, banana, naranja.
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indicá qué letra…
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indicá qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describí sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describí sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compará esa dieta con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga…
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contrastá críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identificá los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modificá los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redactá un criterio científico que le sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.
Repartir las comidas del día
Lo recomendable son cinco comidas al día: desayuno, colación de media mañana, almuerzo, merienda y cena. Repartir la alimentación ayuda a mantener estable la energía durante el día, evita llegar con mucha hambre a la comida (y comer de más) y facilita la digestión, porque el estómago no recibe cantidades enormes de golpe.
El desayuno es importante en edad escolar porque llegás a la mañana después de muchas horas sin comer, y el cerebro necesita glúcidos para concentrarse y aprender. Un desayuno equilibrado combina varios grupos, por ejemplo:
| Alimento | Qué aporta |
|---|---|
| Leche o yogur | Proteínas, calcio, agua |
| Pan integral con queso o huevo | Glúcidos, fibra, proteínas |
| Una banana o una naranja | Vitaminas, fibra, agua |
Un reparto orientativo es que el desayuno aporte alrededor del 25 % de las calorías del día, pero es solo una guía: las necesidades dependen del crecimiento, de la actividad y de cada persona.
Nombrá las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explicá por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Nombrá las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explicá por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Explicá por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describí un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explicá por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describí un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluís.
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calculá qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y…
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calculá qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razoná si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explicá qué le puede estar ocurriendo y proponé un desayuno…
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explicá qué le puede estar ocurriendo y proponé un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.
Leer etiquetas: azúcares, sal y ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados son productos industriales hechos con ingredientes que casi no usarías en tu cocina (jarabes, aromatizantes, colorantes, espesantes, grasas modificadas) y que suelen tener mucha sal, azúcar o grasa. Se reconocen en la góndola por una lista de ingredientes larga con nombres difíciles, por los envases llamativos y por venir listos para consumir: golosinas, gaseosas, galletitas rellenas, snacks, nuggets, fiambres.
Conviene limitarlos aunque sean baratos y apetitosos, porque desplazan a los alimentos frescos, aportan mucha energía con pocos nutrientes y su consumo frecuente se asocia con sobrepeso, hipertensión y diabetes. Pero «procesado» no siempre es malo: un poroto cocido en lata o un queso pueden formar parte de una dieta equilibrada.
Para elegir mejor usá la etiqueta, que tiene dos partes:
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Lista de ingredientes: va de mayor a menor cantidad. Si el azúcar (o «jarabe», «glucosa», «sacarosa») aparece entre los primeros, es un producto muy azucarado.
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Tabla nutricional: informa la cantidad de energía y de nutrientes por 100 g o por porción.
Para comparar dos yogures de la góndola, mirá en ambos: (1) los azúcares por 100 g, (2) si en los ingredientes aparecen azúcar o jarabes, (3) la cantidad de proteínas y calcio. El más saludable es el que tiene menos azúcar añadido, ingredientes más simples y buen aporte de proteínas.
Explicá qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explicá qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explicá qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la…
Explicá qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la góndola y elegir el más saludable.
La etiqueta de unas galletitas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$…
La etiqueta de unas galletitas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calculá cuántos gramos de esas galletitas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comentá el resultado.