Una dieta saludable
En el recreo, Valentina compra un paquete de papas fritas y un refresco; Santiago, un pan con aguacate y un papelón con limón. Los dos se sienten satisfechos, pero ¿le dan lo mismo a su cuerpo? En la adolescencia creces a toda velocidad, y lo que comes hoy se nota en tus huesos, tus músculos y tu cerebro dentro de unos años.
Alimentos y nutrientes
Un plato de caraotas negras parece solo granos en caldo. Pero al digerirlo, tu cuerpo obtiene hierro para la sangre, proteínas para los músculos y almidón para tener energía. ¿En qué se diferencia lo que te llevas a la boca de las sustancias que tus células realmente aprovechan?
Además, los nutrientes se dividen en esenciales (el cuerpo no los fabrica o no en cantidad suficiente, así que debes obtenerlos de la dieta: vitaminas, ciertos aminoácidos y ácidos grasos, sales minerales como el hierro o el calcio) y no esenciales (el cuerpo puede fabricarlos a partir de otros, como algunos aminoácidos y el colesterol). «No esencial» no significa «inútil»: significa que tu cuerpo puede producirlo si le llegan las materias primas.
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de…
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de cada grupo en el organismo.
Explica la diferencia entre alimento y nutriente, y pon dos ejemplos de cada concepto.
Explica la diferencia entre alimento y nutriente, y pon dos ejemplos de cada concepto.
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebate científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indica dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predice qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justifica por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
El agua, las proteínas y los suplementos
El agua es un nutriente aunque no aporte energía: forma parte de todas tus células y sin ella no funciona nada. Las leguminosas (caraotas, lentejas, arvejas) aportan proteínas y también glúcidos, por eso son tan completas en la comida diaria.
Pierdes agua todo el día (orina, sudor, respiración) y casi no la almacenas, así que es el nutriente que debes reponer más a menudo. Si pierdes más agua de la que tomas, te deshidratas: sed, dolor de cabeza, cansancio y poca concentración. En un clima caluroso, como el de Maracaibo o Margarita, la pérdida es mayor.
Un adolescente que entrena necesita algo más de proteínas y energía que uno sedentario, pero una dieta variada (pollo, pescado, huevos, queso, caraotas, arepas) las cubre. Los batidos de proteínas «como los influencers» no dan ventaja y, sin un profesional de la salud que los indique, pueden sustituir comidas completas, sobrecargar los riñones o traer sustancias no declaradas.
Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben…
Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si…
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.
El trompo de los alimentos
Para no tener que calcular nutrientes en cada comida, en Venezuela usamos el trompo de los alimentos, la guía alimentaria del país: agrupa los alimentos y muestra cuánto debe pesar cada grupo en tu dieta diaria.
Cómo leer las proporciones
En cualquier guía en forma de plato o rueda, el tamaño del sector indica cuánto debe pesar ese grupo en tu alimentación diaria: el sector más grande es el que debe dominar; los más pequeños, o los que quedan fuera del plato, son de consumo ocasional. En el trompo, los cereales, tubérculos y plátanos forman la base y son el grupo más grande; siguen las hortalizas y las frutas, y luego la leche, las carnes y los huevos en menor proporción. Los dulces, refrescos, snacks de paquete, pastelitos industriales y frituras ocupan la punta pequeña o quedan fuera: son de consumo ocasional.
Las proteínas de tu cuerpo (músculos, piel, sangre) se construyen con las que comes, y en pleno crecimiento las necesitas todos los días. Son ricas en proteínas el huevo, el pollo, el pescado, el queso, la leche y las caraotas.
Un plato de lentejas con verduras aporta proteínas, hierro, fibra y vitaminas; unos nuggets con papas fritas aportan sobre todo grasa, sal y energía. Ninguno se prohíbe: lo que importa es la frecuencia, es decir, que el segundo sea ocasional y el primero habitual.
Una buena alimentación cumple las 4S: sana (variada y completa), segura (higiene al preparar y conservar: lavarte las manos, guardar en la nevera), sabrosa (que te guste y forme parte de tu cultura) y soberana (hecha con alimentos producidos en el país y tu región, como el maíz, la yuca o las caraotas).
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra…
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.
Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cita tres alimentos ricos en proteínas.
Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cita tres alimentos ricos en proteínas.
Compara un plato de lentejas con verduras con una ración de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por…
Compara un plato de lentejas con verduras con una ración de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se consumen.
La dieta mediterránea como modelo
Los científicos han estudiado qué comen las poblaciones con menos enfermedades del corazón y de la sangre. Una de las dietas más estudiadas es la dieta mediterránea, típica de países del sur de Europa. Se basa en alimentos vegetales variados y de temporada, aceite de oliva como grasa principal, y poca carne roja y pocos dulces.
| Frecuencia | Alimentos |
|---|---|
| Todos los días | Verduras, frutas, cereales (mejor integrales), leguminosas, frutos secos, aceite de oliva, lácteos como yogur o queso, agua |
| Algunas veces por semana | Pescado, huevos, carne de ave |
| Ocasionalmente (pocas veces al mes) | Carne roja, embutidos, dulces y pasteles |
Ahora compárala con lo que comen muchos adolescentes: refrescos y jugos industrializados casi a diario, snacks de paquete y pastelitos industriales, comida rápida varias veces a la semana, y pocas verduras, frutas y leguminosas. Es decir, justo al revés: lo que debería ser ocasional se vuelve diario, y lo que debería ser diario se come poco.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compárala con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Organizar las comidas del día
Comer bien no es solo qué comes, sino también cómo lo repartes. Lo ideal son cinco comidas al día: tres principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas ligeras (a media mañana y a media tarde), como fruta, un trozo de queso o maní, con variedad, regularidad y agua como bebida habitual. Repartir la comida en varias tomas mantiene estable tu energía y tu atención durante el día y evita llegar con tanta hambre que comas demasiado de golpe; una o dos comidas muy abundantes te dejan pesado y con bajones.
El desayuno es importante porque llegas con horas de ayuno: aporta la energía y los nutrientes para tener atención y buen rendimiento en clase. Un desayuno equilibrado combina varios grupos: por ejemplo, huevos revueltos con queso (proteínas), arepa o pan integral (glúcidos y fibra), fruta (vitaminas y fibra) y leche o agua. Si desayunas solo un vaso de leche, tienes proteínas pero pocos glúcidos y casi nada de fibra: la energía dura poco y a media mañana llega el «bajón» de energía y concentración.
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluyes.
Nombra las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Nombra las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno…
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.
Ultraprocesados y etiquetas
Los alimentos ultraprocesados (refrescos, pastelitos industriales, snacks de paquete, galletas, golosinas, sopas instantáneas) se fabrican con mucha azúcar, sal, grasas y aditivos, y aportan mucha energía con pocos nutrientes. «Procesado» no siempre es malo: unas arvejas enlatadas o una leche pasteurizada pueden formar parte de una dieta equilibrada. El problema es el exceso de azúcares, sal y grasas saturadas.
¿Cómo reconocerlos en la bodega o el abasto? Lee la lista de ingredientes: si es larga y trae jarabes, saborizantes, colorantes o conservantes que no usarías en tu cocina, es ultraprocesado. Los ingredientes se ordenan de mayor a menor cantidad: si el azúcar o la sal aparecen entre los primeros, el producto trae mucha. Aunque sean apetitosos y baratos, conviene limitarlos: llenan, pero nutren poco y, comidos a diario, desplazan a las frutas, las hortalizas y las caraotas.
La tabla nutricional indica cuánta energía, azúcares, grasas y sal trae el producto por porción y por 100 g. Para comparar dos yogures del anaquel, mira ambos por 100 g (no por porción) y elige el que tenga menos azúcares y menos grasa saturada, y la lista de ingredientes más corta (leche y fermentos), mejor que el que añade azúcar, saborizantes y colorantes.
Los factores de riesgo se pueden reducir con factores protectores: comer verduras y frutas, tomar agua simple en lugar de refresco, cocinar en casa, moverte al menos 60 minutos al día y revisar etiquetas. Elegirlos es parte de tu proyecto de vida saludable.
Analiza este menú de un día: desayuno, un pastelito industrial y un refresco; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y refresco; cena, pizza. Señala qué problemas…
Analiza este menú de un día: desayuno, un pastelito industrial y un refresco; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y refresco; cena, pizza. Señala qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y propón tres cambios concretos para mejorarlo.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer el mercado y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer el mercado y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures del…
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures del anaquel y elegir el más saludable.
Analizar una dieta completa
Para juzgar un menú no basta con nombrar nutrientes. Pregúntate: ¿qué grupos del trompo faltan?, ¿cuánto pesa cada uno?, ¿qué calidad tienen (integral o refinado, grasa insaturada o saturada)? y ¿cuántos ultraprocesados trae?
Un menú puede nombrar nutrientes y aun así estar desequilibrado. «Carne molida, pan y una rodaja de tomate» menciona proteínas, glúcidos y vitaminas, pero casi no hay hortalizas, el pan es de harina refinada (poca fibra) y la carne molida trae mucha grasa saturada. Guías como el trompo o el Plato para Comer Saludable de Harvard (mitad hortalizas y frutas, un cuarto cereales integrales, un cuarto proteína saludable, aceites vegetales y agua) permiten compararlo. Mejoras: pan integral, mucha más ensalada, carne magra, pollo o caraotas, aceite vegetal y agua en lugar de refresco.
Saber no es lo mismo que poder elegir. Alguien puede aprobar un examen sobre alimentación y aun así comer mal si en su entorno hay solo comida rápida barata y no se consigue fruta fresca. Influyen la disponibilidad, el precio, la publicidad, el sedentarismo y los hábitos de la familia: la obesidad tiene muchas causas y no se explica solo por falta de información o de voluntad.
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de educación media aprueba un…
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de educación media aprueba un examen sobre la rueda de los alimentos y la dieta saludable, pero la tasa de sobrepeso y obesidad infantil en ese mismo liceo ha pasado del $18\ \%$ al $31\ \%$ en una década. El informe de la comunidad añade que en $300\ \text{m}$ a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna tienda de fruta fresca.\na) Analiza esta paradoja y justifica por qué el aumento de la obesidad infantil no puede explicarse simplemente como una «falta de información individual», relacionándolo con el concepto de entorno obesogénico.\nb) Diseña tres medidas de intervención fundamentadas para frenar esta tendencia: una que dependa del propio alumno, otra que deba aplicarse en el ámbito familiar y otra organizativa para el liceo.
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta…
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta blanca con salsa de tomate para almorzar y ensalada de lechuga y pepino para cenar. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analiza críticamente el menú de Lucía: identifica qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explica por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseña su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señala qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga…
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contrasta críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identifica los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modifica los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redacta un criterio científico que le sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.
Cuando comer se vuelve un problema
Hay quienes viven con miedo a la comida. Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA), como la anorexia y la bulimia, son enfermedades de salud física y mental, no «falta de fuerza de voluntad» ni caprichos. Suelen empezar en la adolescencia y se relacionan con presiones sobre el cuerpo y la imagen.
| Anorexia | Bulimia | |
|---|---|---|
| Conducta | Restringe mucho la comida, cuenta calorías, evita comer con otros | Atracones seguidos de vómito, laxantes o ejercicio excesivo |
| Peso | Pérdida llamativa | Puede mantenerse normal, por lo que cuesta notarla |
| Emociones | Miedo intenso a engordar, percepción distorsionada del cuerpo | Culpa y vergüenza |
Vuelve al principio: Valentina y Santiago no le dan lo mismo a su cuerpo. El pan con aguacate, caraotas y tomate aporta nutrientes variados; las papas fritas y el refresco, sobre todo energía, sal y azúcar. Elegir bien en el recreo es una decisión pequeña que sostiene tu salud futura.