Una dieta saludable

Explicá la diferencia entre alimento y nutriente, y poné dos ejemplos de cada concepto.

Nombrá los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indicá una función general de cada grupo en el organismo.

Explicá qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y citá tres alimentos ricos en proteínas.

Indicá si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justificá tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.

Explicá por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.

Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebatí científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indicá dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predecí qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justificá por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.

La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indicá qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.

Compará un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se consumen.

Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contrastá críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identificá los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modificá los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redactá un criterio científico que le sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.

Nombrá las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explicá por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.

Explicá por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describí un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluís.

Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explicá qué le puede estar ocurriendo y proponé un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.

Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calculá qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razoná si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.

Analizá este menú de un día: desayuno, un bollo industrial y un refresco; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y refresco; cena, pizza. Señalá qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y proponé tres cambios concretos para mejorarlo.

Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explicá cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.

Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta blanca con salsa de tomate para almorzar y ensalada de lechuga y pepino para cenar. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analizá críticamente el menú de Lucía: identificá qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explicá por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseñá su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señalá qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.

Explicá qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.

Explicá qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la góndola y elegir el más saludable.

La etiqueta de unas galletitas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calculá cuántos gramos de esas galletitas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comentá el resultado.

Una lata de refresco azucarado ($330\ \text{ml}$) y dos naranjas enteras aportan prácticamente la misma cantidad de glúcidos sencillos (unos $35\ \text{g}$). Sin embargo, las guías de salud desaconsejan el refresco por aportar «calorías vacías», mientras que recomiendan el consumo habitual de las naranjas enteras (pero no exprimidas y coladas en jugo).\na) Justificá el concepto de «calorías vacías» contrastando la composición nutricional completa de ambos alimentos (micronutrientes, fibra y agua).\nb) Predecí y compará cómo evolucionará la curva de glucosa en sangre tras consumir el refresco frente a las dos naranjas enteras, explicando el papel de la fibra digestiva en la velocidad de absorción y en la sensación de saciedad.

La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describí sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compará esa dieta con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.