Una dieta saludable
Un almuerzo con tortilla, frijoles, queso y un poco de curtido se come en minutos. Su cuerpo, en cambio, trabaja horas para sacar de ahí lo que necesita. En la adolescencia el cuerpo crece a gran velocidad, y lo que usted come hoy se nota en sus huesos, sus músculos y su cerebro durante años. ¿Qué le pide exactamente a cada alimento, y cómo se arma un día de comidas que cumpla con todo eso?
Alimentos y nutrientes
Cuando mira un plato de frijoles ve semillas cocidas en caldo. Después de la digestión, su cuerpo extrae hierro para los glóbulos rojos, proteínas para los músculos y almidón para obtener energía. Lo que se lleva a la boca y lo que sus células aprovechan no son lo mismo.
Explique la diferencia entre alimento y nutriente, y ponga dos ejemplos de cada concepto.
Explique la diferencia entre alimento y nutriente, y ponga dos ejemplos de cada concepto.
Nombre los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indique una función general de…
Nombre los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indique una función general de cada grupo en el organismo.
Explique qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cite tres alimentos ricos en proteínas.
Explique qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cite tres alimentos ricos en proteínas.
Agua, vitaminas y nutrientes esenciales
El agua es el nutriente que se repone más a menudo. Una persona puede pasar semanas sin comer, pero solo unos pocos días sin beber. Se pierde agua al sudar, al orinar y al respirar, y en un día caluroso de San Pedro Sula o Choluteca esa pérdida aumenta.
Si se pierde más agua de la que se ingiere, el cuerpo se deshidrata: aparecen sed, boca seca, orina escasa y oscura, dolor de cabeza y cansancio. Con una diarrea o un golpe de calor, la deshidratación puede ser grave.
Los nutrientes se clasifican también según si el cuerpo puede fabricarlos:
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Esenciales: el cuerpo no los fabrica, o no en cantidad suficiente, y hay que obtenerlos de los alimentos. Ejemplos: el hierro, el calcio, la vitamina C y los aminoácidos esenciales.
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No esenciales: el cuerpo puede sintetizarlos a partir de otras sustancias. Ejemplos: algunos aminoácidos y el colesterol.
«No esencial» no significa «inútil». Significa que el cuerpo lo produce, siempre que reciba los esenciales. Por eso ningún alimento ni suplemento puede sustituir una dieta variada: nadie puede cubrir con un solo producto todos los nutrientes esenciales, la fibra y las demás sustancias que ofrecen los alimentos naturales.
Indique si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifique su respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben…
Indique si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifique su respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.
Explique por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Explique por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que su cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que su cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebata científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indique dos ejemplos de cada grupo.\nb) Prediga qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justifique por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
Modelos de alimentación equilibrada
Una forma sencilla de organizar la dieta es agrupar los alimentos según el nutriente que aportan en mayor cantidad. Un esquema genérico de grupos de alimentos hace eso con un círculo: cada sector es un grupo, y los sectores más grandes indican los grupos que deben tener más presencia en la dieta diaria. Es una representación orientativa de grupos, no una medida exacta de raciones.
Otro modelo muy usado es el Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Se imagina un plato dividido así: la mitad con verduras y frutas, un cuarto con granos integrales y otro cuarto con proteína saludable (frijoles, huevo, pollo, pescado). Se agregan aceites vegetales en poca cantidad y agua como bebida.
Un modelo con buena fama es la dieta mediterránea: abundan las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos; la grasa de referencia es el aceite de oliva; el pescado y las aves se comen con frecuencia moderada; la carne roja y los dulces, solo de vez en cuando. Se parece mucho a comer con frijoles, tortilla, verduras, fruta de temporada y poca fritura. Lo importante es la idea de fondo: más alimentos de origen vegetal sin procesar y menos productos refinados.
Compárela con lo que comen muchos adolescentes hoy: pan dulce, gaseosas, frituras y comida rápida casi a diario, y pocas verduras, frutas o legumbres. Por eso el reto no es memorizar un modelo, sino traducirlo a los alimentos que usted tiene al alcance.
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indique qué letra…
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indique qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describa sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describa sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compárela con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga…
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contraste críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identifique los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modifique los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redacte un criterio científico que le sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.
Repartir las comidas del día
Se recomienda hacer cinco tiempos de comida: desayuno, refacción de media mañana, almuerzo, refacción de la tarde y cena. Repartir la alimentación evita llegar con hambre excesiva a la siguiente comida, mantiene estable la energía y la concentración, y ayuda a cubrir los nutrientes sin comer porciones enormes de una sola vez.
El desayuno importa porque llega después de muchas horas sin comer. Quien no desayuna suele tener bajo rendimiento y poca atención en las primeras clases. Un desayuno equilibrado combina varios grupos. Por ejemplo, una tortilla o pan (glúcidos, energía), frijoles, huevo o queso (proteínas, hierro, calcio), fruta (vitaminas y fibra) y un vaso de leche o de agua.
Nombre los cinco tiempos de comida que se recomienda hacer al día y explique por qué se aconseja repartir la alimentación en varias comidas en lugar de una o dos muy…
Nombre los cinco tiempos de comida que se recomienda hacer al día y explique por qué se aconseja repartir la alimentación en varias comidas en lugar de una o dos muy abundantes.
Explique por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describa un desayuno balanceado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explique por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describa un desayuno balanceado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluye.
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explique qué le puede estar ocurriendo y proponga un desayuno…
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explique qué le puede estar ocurriendo y proponga un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.
Energía, equilibrio y frecuencia
La energía de los alimentos se mide en kilocalorías ($\text{kcal}$). Cada persona necesita una cantidad distinta según su edad, su tamaño y su actividad física. Una dieta equilibrada aporta la energía necesaria con todos los nutrientes en proporciones adecuadas. Una dieta desequilibrada falla por exceso o por defecto.
Veamos un menú: desayuno con pan dulce industrial y gaseosa, almuerzo con hamburguesa, papas fritas y gaseosa, y cena con pizza. Sus problemas son:
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Casi no hay verduras, frutas ni legumbres (poca fibra, vitaminas y minerales).
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Abundan los azúcares libres (pan dulce, gaseosas), las grasas de mala calidad y la sal.
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Se repiten alimentos refinados y no hay agua como bebida.
Se puede mejorar con cambios concretos: cambiar la gaseosa por agua o jugo natural sin azúcar añadida, desayunar tortilla con frijoles y fruta en vez de pan dulce, y acompañar el almuerzo con ensalada o verduras.
Compare ahora un plato de lentejas con verduras y una porción de nuggets con papas fritas. Las lentejas aportan proteínas, glúcidos complejos, fibra, hierro y vitaminas con poca grasa. Los nuggets con papas aportan sobre todo grasas fritas, sal y almidón refinado, con poca fibra y pocas vitaminas. La primera opción encaja mejor en el día a día.
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcule qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y…
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcule qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razone si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.
Analice este menú de un día: desayuno, un pan dulce industrial y una gaseosa; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y gaseosa; cena, pizza. Señale qué problemas…
Analice este menú de un día: desayuno, un pan dulce industrial y una gaseosa; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y gaseosa; cena, pizza. Señale qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y proponga tres cambios concretos para mejorarlo.
Compare un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y…
Compare un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se consumen.
Deporte, dietas y suplementos
Un adolescente que entrena a diario necesita más energía y algo más de proteínas que uno sedentario. Pero esas necesidades suelen cubrirse con una dieta variada: más tortilla, arroz o papa para la energía, y más frijoles, huevo, pollo o queso para las proteínas. Los batidos de proteína que se promocionan en redes sociales casi nunca hacen falta.
Tomar suplementos sin control profesional tiene riesgos. Pueden contener cantidades altas de sustancias que el cuerpo no necesita, o ingredientes no declarados. Sobrecargan los riñones si se abusa, y salen caros comparados con los alimentos. Si usted entrena, pida orientación a un nutricionista o a su médico antes de tomar cualquier producto.
También hay que tener cuidado cuando se quita un grupo entero de alimentos. Una dieta vegana (sin ningún alimento de origen animal) puede ser adecuada si está bien planificada. Un menú pobre en variedad, en cambio, puede causar deficiencias, y más aún durante el estirón de la adolescencia:
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Proteínas: las de origen vegetal pueden tener menos de algún aminoácido esencial, por eso conviene combinar legumbres con cereales (por ejemplo, frijoles con arroz o con tortilla).
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Hierro: el de origen vegetal se absorbe peor. Se acompaña con una fuente de vitamina C (naranja, limón, tomate) para mejorar su absorción.
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Vitamina B₁₂: casi solo se encuentra en alimentos de origen animal, así que una dieta vegana necesita un suplemento indicado por un profesional.
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explique cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si…
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explique cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de pan tostado con mermelada para el desayuno, pasta…
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de pan tostado con mermelada para el desayuno, pasta blanca con salsa de tomate para el almuerzo y ensalada de lechuga y pepino para la cena. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analice críticamente el menú de Lucía: identifique qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explique por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseñe su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señale qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.
Leer etiquetas: ultraprocesados, azúcares y sodio
Los alimentos ultraprocesados son productos industriales hechos con ingredientes extraídos o modificados (jarabes, aceites refinados, almidones, aditivos como colorantes y saborizantes) y poca comida entera. Ejemplos: gaseosas, golosinas, bolsitas de frituras, embutidos, sopas instantáneas y galletas rellenas. Se reconocen por una lista de ingredientes larga con nombres que no usaría en la cocina de su casa.
Conviene limitarlos aunque sean apetitosos y baratos, porque suelen aportar mucha energía, azúcar libre, sal y grasas de mala calidad, y poca fibra y pocas vitaminas. Pero «procesado» no siempre es malo: los frijoles cocidos en lata o la leche pasteurizada son procesados y pueden formar parte de una dieta equilibrada.
La etiqueta de un alimento envasado tiene dos partes útiles:
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Lista de ingredientes: va de mayor a menor cantidad. Si el azúcar, el jarabe o la grasa aparecen entre los primeros, el producto tiene mucho de eso.
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Tabla nutricional: da los valores por $100\ \text{g}$ o por porción. Mire energía, azúcares, grasas, sodio y fibra.
Para comparar dos yogures, fíjese en los mismos datos por $100\ \text{g}$. Elija el que tenga menos azúcares, y revise en los ingredientes si se agregó azúcar o jarabe. Uno con la leche como primer ingrediente y poca azúcar es mejor que uno con azúcar entre los primeros.
Explique qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usaría para comparar dos yogures del…
Explique qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usaría para comparar dos yogures del estante del supermercado y elegir el más saludable.
Explique qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explique qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son…
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calcule cuántos gramos de esas galletas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comente el resultado.
Más allá del plato: entorno y trastornos alimentarios
Saber qué es una dieta saludable no basta para tenerla. Dónde vive, cuánto dinero tiene y qué alimentos están cerca también cuentan. En una colonia donde hay muchos locales de comida rápida barata y ninguna pulpería ni puesto de fruta fresca, elegir bien cuesta más. Por eso el aumento de la obesidad infantil no se explica solo por «falta de información» o «falta de voluntad». Influyen la publicidad, los precios, el tiempo, la oferta de alimentos y la actividad física. La solución también es colectiva: mercados, huertos escolares, agua segura en el colegio y espacios para jugar.
Otro tema delicado son los trastornos de la conducta alimentaria (TCA), que son enfermedades y no caprichos. Los más conocidos son la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa.
| Anorexia nerviosa | Bulimia nerviosa | |
|---|---|---|
| Conducta | Restricción intensa de comida; evita comer con otros | Atracones seguidos de vómito provocado u otras conductas para «compensar» |
| Peso | Pérdida notable | A menudo cercano al normal, por eso es más difícil de notar |
| Pensamiento | Miedo intenso a engordar; obsesión por las calorías | Culpa y vergüenza; preocupación por el cuerpo |
Imagine que observa los siguientes cambios en un compañero de clase de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya comió en casa, muestra una…
Imagine que observa los siguientes cambios en un compañero de clase de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya comió en casa, muestra una preocupación constante por las calorías de cualquier alimento, ha perdido peso de forma llamativa y, cuando el grupo propone comer pizza, reacciona con angustia y se aísla.\na) Interprete estas señales y deduzca qué tipo de trastorno de la conducta alimentaria (TCA) podría estar iniciándose, comparando sus características principales con las de la bulimia.\nb) Un amigo sugiere: «No le digamos nada a nadie; es solo falta de fuerza de voluntad, ya se le pasará». Rebata su postura con argumentos biológicos y psicológicos, y diseñe un plan de actuación responsable para pedir ayuda profesional inmediata desde el entorno escolar.
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de secundaria aprueba un examen…
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de secundaria aprueba un examen sobre la rueda de los alimentos y la dieta saludable, pero la tasa de sobrepeso y obesidad infantil en ese mismo colegio ha pasado del $18\ \%$ al $31\ \%$ en una década. El informe de la colonia añade que en $300\ \text{m}$ a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna pulpería ni puesto de fruta fresca.\na) Analice esta paradoja y justifique por qué el aumento de la obesidad infantil no puede explicarse simplemente como una «falta de información individual», relacionándolo con el concepto de entorno obesogénico.\nb) Diseñe tres medidas de intervención fundamentadas para frenar esta tendencia: una que dependa del propio alumno, otra que deba aplicarse en el ámbito familiar y otra organizativa para el colegio.
Vuelva al principio: a cada alimento usted le pide nutrientes concretos. Proteínas, hierro y calcio para construir músculos, sangre y huesos en crecimiento, y glúcidos y grasas saludables para la energía que necesita su cerebro. Un día bien armado combina varios grupos, reparte las comidas y deja los ultraprocesados para ocasiones.