Ejercicios: Una dieta saludable

Nombre los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indique una función general de cada grupo en el organismo.

La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indique qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.

Explique por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describa un desayuno balanceado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluye.

Explique la diferencia entre alimento y nutriente, y ponga dos ejemplos de cada concepto.

Nombre los cinco tiempos de comida que se recomienda hacer al día y explique por qué se aconseja repartir la alimentación en varias comidas en lugar de una o dos muy abundantes.

Explique qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cite tres alimentos ricos en proteínas.

Indique si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifique su respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.

Explique por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.

Analice este menú de un día: desayuno, un pan dulce industrial y una gaseosa; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y gaseosa; cena, pizza. Señale qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y proponga tres cambios concretos para mejorarlo.

La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describa sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compárela con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.

Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcule qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razone si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.

Compare un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se consumen.

Explique qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.

Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explique cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.

Explique qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usaría para comparar dos yogures del estante del supermercado y elegir el más saludable.

Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explique qué le puede estar ocurriendo y proponga un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.

Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que su cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebata científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indique dos ejemplos de cada grupo.\nb) Prediga qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justifique por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.

Imagine que observa los siguientes cambios en un compañero de clase de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya comió en casa, muestra una preocupación constante por las calorías de cualquier alimento, ha perdido peso de forma llamativa y, cuando el grupo propone comer pizza, reacciona con angustia y se aísla.\na) Interprete estas señales y deduzca qué tipo de trastorno de la conducta alimentaria (TCA) podría estar iniciándose, comparando sus características principales con las de la bulimia.\nb) Un amigo sugiere: «No le digamos nada a nadie; es solo falta de fuerza de voluntad, ya se le pasará». Rebata su postura con argumentos biológicos y psicológicos, y diseñe un plan de actuación responsable para pedir ayuda profesional inmediata desde el entorno escolar.

La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calcule cuántos gramos de esas galletas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comente el resultado.

En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de secundaria aprueba un examen sobre la rueda de los alimentos y la dieta saludable, pero la tasa de sobrepeso y obesidad infantil en ese mismo colegio ha pasado del $18\ \%$ al $31\ \%$ en una década. El informe de la colonia añade que en $300\ \text{m}$ a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna pulpería ni puesto de fruta fresca.\na) Analice esta paradoja y justifique por qué el aumento de la obesidad infantil no puede explicarse simplemente como una «falta de información individual», relacionándolo con el concepto de entorno obesogénico.\nb) Diseñe tres medidas de intervención fundamentadas para frenar esta tendencia: una que dependa del propio alumno, otra que deba aplicarse en el ámbito familiar y otra organizativa para el colegio.

Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de pan tostado con mermelada para el desayuno, pasta blanca con salsa de tomate para el almuerzo y ensalada de lechuga y pepino para la cena. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analice críticamente el menú de Lucía: identifique qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explique por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseñe su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señale qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.

Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contraste críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identifique los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modifique los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redacte un criterio científico que le sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.