Dieta, metabolismo basal y aditivos alimentarios
Benjamín vuelve de entrenar rugby, abre la heladera y se come tres milanesas con puré. Su amiga Camila, que está sentada sin moverse frente a la computadora, come una ensalada. ¿Quién necesita más energía? ¿Cuánta energía gasta una persona incluso cuando duerme? ¿Y qué dicen realmente las etiquetas de lo que comemos? En esta página vas a aprender a responder con números.
Cuánta energía gasta el cuerpo
Aunque estés quieto en la cama, tu cuerpo trabaja: el corazón late, los pulmones respiran, mantenés la temperatura en unos 37 °C y tus células fabrican y reparan moléculas. Todo eso consume energía obtenida de los alimentos (metabolismo, que vas a ver en detalle en otro apartado).
La TMB no es igual para todos. Depende de:
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El sexo: en promedio, los varones tienen más masa muscular y mayor TMB.
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La edad: disminuye con los años.
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La masa corporal y la composición: el músculo gasta más que la grasa, aun en reposo.
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Otros factores: el tamaño corporal, la temperatura ambiente, el embarazo, la fiebre o el funcionamiento de la tiroides.
Pero casi nadie pasa el día acostado. Caminar, estudiar, jugar al fútbol o ir en bici suma gasto. Por eso se define:
¿Por qué se multiplica? Porque cuanto más intensa es la actividad, más se agrega a la energía basal, y esa suma es proporcional a lo que el cuerpo ya gasta en reposo.
Definí qué es la tasa metabólica basal (TMB) e indicá dos factores que la modifican de una persona a otra. Aclará también qué diferencia hay entre TMB y gasto energético…
Definí qué es la tasa metabólica basal (TMB) e indicá dos factores que la modifican de una persona a otra. Aclará también qué diferencia hay entre TMB y gasto energético total.
La TMB de Joaquín es de 1.600 kcal por día. Su nivel de actividad física, moderado, multiplica ese valor por 1,55. (a) Calculá su gasto energético diario total. (b) Si…
La TMB de Joaquín es de 1.600 kcal por día. Su nivel de actividad física, moderado, multiplica ese valor por 1,55. (a) Calculá su gasto energético diario total. (b) Si consume 2.800 kcal por día, indicá si está en balance positivo, negativo o nulo y calculá la diferencia en kcal. (c) Explicá qué esperarías que pase con su peso si esa situación se mantiene.
Cuánta energía aportan los alimentos
Los nutrientes que aportan energía son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Se obtienen al «quemar» (oxidar) los alimentos en el organismo. Los valores aproximados son:
| Nutriente | Aporte energético |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 4 kcal/g |
| Proteínas | 4 kcal/g |
| Grasas | 9 kcal/g |
Las grasas aportan más del doble por gramo: sus moléculas tienen muchos enlaces C–H y C–C, que al oxidarse liberan mucha energía (parecido a lo que pasa con un combustible).
Una porción de un alfajor aporta 10 g de grasa, 25 g de hidratos de carbono y 3 g de proteínas. Usando los valores aproximados de 9 kcal/g para las grasas y 4 kcal/g…
Una porción de un alfajor aporta 10 g de grasa, 25 g de hidratos de carbono y 3 g de proteínas. Usando los valores aproximados de 9 kcal/g para las grasas y 4 kcal/g para hidratos y proteínas, calculá la energía total de la porción en kcal.
Balance energético y diario nutricional
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Balance positivo (consumo > gasto): sobra energía y el cuerpo la almacena, sobre todo como grasa. A largo plazo, el peso aumenta.
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Balance negativo (consumo < gasto): el cuerpo usa sus reservas y el peso baja.
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Balance nulo: el peso se mantiene.
Para controlar lo que comés se usa un diario nutricional: anotás cada comida con sus kcal y sumás el total del día. Después lo comparás con tu requerimiento.
Además de las kcal totales importa la distribución: como referencia general, los hidratos aportan entre el 50 y el 60 % de la energía, las grasas alrededor del 30 % y las proteínas entre el 10 y el 15 %.
En Argentina, el Código Alimentario Argentino exige que los envases traigan una tabla de información nutricional con el valor energético y los nutrientes por porción. Con esos datos podés armar tu diario.
El diario nutricional de Camila en un día registra: desayuno de 350 kcal, almuerzo de 800 kcal, merienda de 300 kcal y cena de 650 kcal. Su requerimiento diario es de…
El diario nutricional de Camila en un día registra: desayuno de 350 kcal, almuerzo de 800 kcal, merienda de 300 kcal y cena de 650 kcal. Su requerimiento diario es de 2.000 kcal. (a) Calculá el total consumido. (b) Calculá el porcentaje del requerimiento que cubrió. (c) Si de esas calorías, 560 provinieron de grasas, calculá qué porcentaje del total representan y comentá si es razonable, sabiendo que se recomienda que ronde el 30 % del total.
Benjamín (17 años) tiene una TMB de 1.700 kcal/día y entrena rugby con una actividad que multiplica su TMB por 1,75. Su dieta diaria aporta 380 g de hidratos de carbono,…
Benjamín (17 años) tiene una TMB de 1.700 kcal/día y entrena rugby con una actividad que multiplica su TMB por 1,75. Su dieta diaria aporta 380 g de hidratos de carbono, 90 g de proteínas y 80 g de grasas (usá 4, 4 y 9 kcal/g). (a) Calculá su gasto total y la energía que consume. (b) Calculá el aporte porcentual de cada macronutriente. (c) Analizá si el balance y la distribución de la dieta son adecuados para un deportista, y proponé un ajuste justificado.
Vitaminas y minerales
Los hidratos, las grasas y las proteínas son los macronutrientes. Pero el cuerpo también necesita, en cantidades pequeñas, micronutrientes: vitaminas y minerales. No aportan energía, pero sin ellos el metabolismo no funciona bien.
Vitaminas. Son compuestos orgánicos que el cuerpo no puede fabricar (o no en cantidad suficiente). Se clasifican por su solubilidad:
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Hidrosolubles (se disuelven en agua): vitamina C (frutas cítricas, morrones) y las del complejo B (carnes, legumbres, cereales). Se eliminan por orina, por lo que hay que consumirlas todos los días.
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Liposolubles (se disuelven en grasas): A, D, E y K (hígado, huevo, aceites, lácteos). Se almacenan en el cuerpo y pueden acumularse en exceso.
Minerales. Son elementos inorgánicos que se incorporan como iones: calcio (leche, queso; huesos y dientes), hierro (carne, lentejas; transporta oxígeno en la sangre), sodio, potasio, yodo (sal de mesa yodada), zinc.
| Tipo | Ejemplo | Alimento | Función |
|---|---|---|---|
| Vitamina | C | naranja | formación de colágeno |
| Mineral | calcio | yogur | huesos y dientes |
| Mineral | hierro | carne vacuna | transporte de oxígeno |
Clasificá cada sustancia como vitamina, mineral o aditivo y dá un ejemplo de alimento donde pueda encontrarse o usarse: (a) vitamina C; (b) calcio; (c) benzoato de sodio…
Clasificá cada sustancia como vitamina, mineral o aditivo y dá un ejemplo de alimento donde pueda encontrarse o usarse: (a) vitamina C; (b) calcio; (c) benzoato de sodio como conservante; (d) hierro.
Aditivos alimentarios
Los principales tipos son:
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Conservantes: frenan el desarrollo de microorganismos y alargan la vida útil (por ejemplo, el benzoato de sodio).
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Antioxidantes: evitan que el oxígeno altere el alimento, por ejemplo que se enrancie una grasa o se oscurezca una fruta (ácido ascórbico).
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Colorantes: dan o refuerzan el color.
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Edulcorantes, saborizantes, espesantes, emulsionantes: modifican sabor o textura.
Ventajas: los alimentos duran más, hay menos desperdicio y menos intoxicaciones, y se pueden transportar a todo el país. Desventajas: algunas personas son sensibles o alérgicas a ciertos aditivos, y un consumo muy alto de productos ultraprocesados suele implicar exceso de azúcares, sal y grasas.
En Argentina, el Código Alimentario Argentino y la ANMAT regulan qué aditivos se permiten y en qué cantidad. Los aditivos aparecen en la lista de ingredientes con su nombre o con un código (por ejemplo, INS 211 para el benzoato de sodio).
Una galletita industrial dice en su envase: «contiene conservantes, antioxidantes y colorantes». Explicá la función de cada tipo de aditivo y dá una ventaja y una…
Una galletita industrial dice en su envase: «contiene conservantes, antioxidantes y colorantes». Explicá la función de cada tipo de aditivo y dá una ventaja y una desventaja del uso de aditivos en general. Aclará por qué es importante leer la lista de ingredientes.
Dietas especiales y suplementos
Una dieta bien armada cubre la energía y también los micronutrientes. Cuando se excluyen grupos de alimentos, hay que planificar. Un caso típico es la dieta vegana, que no incluye alimentos de origen animal. Los nutrientes críticos son:
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Vitamina B12: casi solo está en alimentos de origen animal (carnes, huevos, lácteos). Su falta produce anemia y daños en el sistema nervioso. Se cubre con suplementos o alimentos fortificados.
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Hierro: las plantas (lentejas, espinaca) contienen hierro, pero se absorbe peor que el de la carne. Ayuda combinarlo con vitamina C (por ejemplo, lentejas con jugo de limón).
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Calcio: se obtiene de vegetales como el brócoli o la semilla de sésamo, y de bebidas vegetales fortificadas.
Suplementos y alimentos fortificados: ventajas: cubren carencias puntuales con dosis controladas. Riesgos: los liposolubles pueden acumularse, se pueden tomar dosis excesivas y un suplemento no reemplaza la variedad de nutrientes y fibra de una alimentación completa. Por eso conviene indicarlos con un profesional.
Julieta sigue una dieta vegana sin planificación y quiere saber si le faltan nutrientes. Un nutricionista le advierte sobre la vitamina B12, el hierro y el calcio. (a)…
Julieta sigue una dieta vegana sin planificación y quiere saber si le faltan nutrientes. Un nutricionista le advierte sobre la vitamina B12, el hierro y el calcio. (a) Explicá por qué estos nutrientes pueden ser críticos en una dieta que excluye los alimentos de origen animal. (b) Proponé al menos dos estrategias alimentarias o de suplementación para cubrirlos. (c) Analizá ventajas y riesgos de usar suplementos vitamínicos y alimentos fortificados, comparándolos con obtener los nutrientes únicamente de alimentos naturales.
Volvé al principio: Benjamín, que entrena rugby, tiene un factor de actividad mayor que Camila sentada frente a la computadora, así que su gasto total es más alto y necesita más energía. Con TMB, factor de actividad y kcal por gramo podés calcularlo.