Carências, excessos e alimentação
A Matilde ouviu na aula que o sal de mesa lá de casa é «iodado» e que o bacalhau e as sardinhas são bons para a tiroide. Mas o iodo não é um metal brilhante nem um pó mágico: é um elemento químico, e o nosso corpo precisa dele em quantidades minúsculas. Quanto é que precisamos? E o que acontece se comermos de menos, ou de mais? No fim da página voltas a esta pergunta.
Carência e excesso
Os elementos essenciais têm funções no organismo (os ossos precisam de cálcio, o sangue de ferro, a tiroide de iodo). Para cada um existe uma quantidade diária recomendada: um intervalo em que o corpo funciona bem.
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Carência: ingerimos menos do que o necessário. A função que depende desse elemento falha.
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Excesso: ingerimos mais do que o corpo precisa ou consegue eliminar. Pode ser prejudicial.
Exemplos:
| Elemento | Carência | Excesso |
|---|---|---|
| Iodo (I) | bócio (tiroide aumentada) | problemas na tiroide |
| Ferro (Fe) | anemia ferropénica (cansaço, palidez) | lesões em órgãos como o fígado |
| Cálcio (Ca) | ossos frágeis | pedras nos rins, em casos extremos |
| Sódio (Na) | raro | aumento da tensão arterial (sal em excesso) |
A glândula tiroide, situada no pescoço, produz hormonas que regulam o metabolismo e o crescimento. Para as produzir, necessita de um elemento químico que, em Portugal,…
A glândula tiroide, situada no pescoço, produz hormonas que regulam o metabolismo e o crescimento. Para as produzir, necessita de um elemento químico que, em Portugal, se obtém sobretudo a partir do pescado e do marisco e que também é adicionado ao sal de mesa, dando origem ao sal iodado.
- a) Identifica esse elemento químico e escreve o seu símbolo.
- b) Explica por que razão a carência prolongada desse elemento pode provocar um aumento de volume da glândula tiroide, conhecido por bócio.
- c) A Direção-Geral da Saúde recomenda preferir sal iodado, mas também limitar o consumo de sal a menos de 5 g por dia, por causa da tensão arterial. Explica como é possível conciliar estas duas recomendações.
O caso do iodo
O iodo (símbolo I) é necessário à tiroide para produzir as suas hormonas, que regulam o metabolismo e o crescimento. Se faltar iodo na alimentação, a tiroide produz poucas hormonas. O organismo reage a esta falta estimulando a glândula a trabalhar mais, e ela aumenta de volume: é o bócio.
Em Portugal, o iodo obtém-se sobretudo do pescado e do marisco, porque o mar é rico neste elemento. Para ajudar quem come pouco peixe, adiciona-se iodo ao sal de mesa: é o sal iodado.
Mas atenção: o sal tem sódio, e o excesso de sódio faz subir a tensão arterial. Por isso a Direção-Geral da Saúde recomenda preferir sal iodado e, ao mesmo tempo, limitar o sal a menos de 5 g por dia. As duas recomendações não se contradizem: usa-se pouco sal, e que seja iodado.
Ler tabelas e gráficos de teor
Os alimentos têm teores diferentes de cada elemento, normalmente indicados por 100 g de alimento. Para elementos em quantidades muito pequenas usa-se o micrograma (µg):
$$1\ \text{mg} = 1\,000\ \mu\text{g} \qquad 1\ \text{g} = 1\,000\ \text{mg}$$Há duas contas muito úteis, ambas de proporcionalidade direta.
O gráfico da figura mostra o teor médio de iodo de alguns alimentos, em microgramas por 100 g (valores aproximados), e a quantidade diária recomendada desse elemento…
O gráfico da figura mostra o teor médio de iodo de alguns alimentos, em microgramas por 100 g (valores aproximados), e a quantidade diária recomendada desse elemento para um adolescente.
- a) Ordena os alimentos do mais rico ao mais pobre em iodo.
- b) Determina que percentagem da quantidade diária recomendada fica coberta ao comer 100 g de bacalhau.
- c) Um aluno afirmou: «Para obter todo o iodo de que preciso, basta-me comer pão.» Calcula a massa de pão que seria necessário comer por dia e mostra que a afirmação não é razoável.
- d) Explica por que razão o consumo regular de pescado e marisco, frequente na alimentação portuguesa, contribui para prevenir a carência de iodo.
Rótulos e valores de referência (VRN)
Nos suplementos e em muitos alimentos, o rótulo indica a quantidade de cada nutriente e a % VRN. O VRN (Valor de Referência do Nutriente) é a quantidade diária de referência definida na legislação da União Europeia. A % VRN diz-te que fração desse valor está numa dose.
Se um nutriente tem 50 % VRN por cápsula, uma cápsula dá metade da quantidade diária de referência; duas cápsulas dão 100 %.
O Dinis encontrou numa farmácia um suplemento alimentar cuja embalagem recomenda a toma de 2 cápsulas por dia. O rótulo apresenta a seguinte informação nutricional: |…
O Dinis encontrou numa farmácia um suplemento alimentar cuja embalagem recomenda a toma de 2 cápsulas por dia. O rótulo apresenta a seguinte informação nutricional:
| Nutriente | Quantidade por cápsula | % VRN por cápsula |
|---|---|---|
| Ferro | 21 mg | 150 % |
| Cálcio | 200 mg | 25 % |
| Magnésio | 150 mg | 40 % |
| Iodo | 75 µg | 50 % |
\* VRN — Valor de Referência do Nutriente, definido na legislação da União Europeia para a rotulagem dos alimentos.
- a) Calcula a quantidade de cada nutriente ingerida por dia se forem tomadas as 2 cápsulas recomendadas na embalagem.
- b) Indica qual dos nutrientes ultrapassa o VRN com essa dose diária e calcula a percentagem do VRN atingida.
- c) O rótulo afirma: «Composição 100 % natural, por isso é seguro em qualquer dose.» Comenta criticamente esta afirmação, referindo um possível efeito do excesso de ferro ou de iodo no organismo.
- d) A legislação europeia obriga a que os rótulos dos suplementos alimentares incluam a advertência de que não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado. Justifica esta obrigação legal.
Alimentação equilibrada
Não há um alimento que forneça todos os elementos essenciais nas quantidades certas. Por isso se recomenda uma alimentação variada e equilibrada:
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peixe e marisco (iodo), com leite e derivados (cálcio);
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carne, leguminosas e vegetais de folha verde (ferro);
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sopa e fruta da época (potássio, magnésio);
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pouco sal, de preferência iodado.
Os suplementos só se justificam quando há uma carência identificada, e com indicação de um profissional de saúde.
Voltemos à pergunta do início. A Matilde precisa de cerca de 150 µg de iodo por dia, uma quantidade da ordem das dezenas a poucas centenas de microgramas. Come-o no pescado e no marisco, e também no sal iodado, mas sem exagerar no sal: o excesso de sódio faz mal. O equilíbrio, e não a quantidade máxima, é o que mantém o corpo saudável.
Em resumo
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Carência é ingerir menos do que o necessário; excesso é ingerir mais do que o organismo precisa. Ambos podem prejudicar a saúde.
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A falta de iodo faz aumentar a tiroide (bócio); o ferro em falta provoca anemia; o excesso de sal (sódio) sobe a tensão arterial.
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Para comparar alimentos usa o teor por 100 g, converte as unidades (1 mg = 1 000 µg) e usa proporcionalidade direta.
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A % VRN do rótulo indica que fração da quantidade diária de referência existe numa dose; atenção ao número de doses por dia.
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Uma alimentação variada e equilibrada, com pouco sal iodado, é a melhor forma de evitar carências e excessos.