Una dieta saludable
Un recreo cualquiera: unos compran una sopaipilla con bebida en el kiosco del liceo, otros sacan una fruta de la mochila. A los 16 o 17 años el cuerpo ya casi terminó de crecer, pero huesos, músculos y cerebro siguen madurando, y lo que comes hoy influye en tu salud futura. ¿Qué le pides exactamente a cada alimento, y cómo saber si lo que compras te lo da?
Alimentos y nutrientes
Un plato de lentejas parece solo legumbres en un caldo. Pero al digerirlo, tu cuerpo extrae hierro para los glóbulos rojos, proteínas para los músculos y almidón para obtener energía. ¿En qué se diferencia lo que te llevas a la boca de las sustancias que tus células aprovechan?
Nutrientes esenciales y no esenciales
Un nutriente es esencial si tu cuerpo no puede fabricarlo (o no en cantidad suficiente) y debe llegar con la comida: por ejemplo, la vitamina C, el hierro, el calcio o ciertos aminoácidos y ácidos grasos. Es no esencial si el organismo puede producirlo a partir de otros: por ejemplo, algunos aminoácidos como la alanina, o el colesterol. «No esencial» no significa «inútil»: significa que no depende de la dieta. Por eso ningún alimento ni suplemento puede reemplazar una alimentación variada.
El agua
Perdemos agua todo el día por la orina, el sudor y la respiración, y el cuerpo casi no la almacena. Por eso es el nutriente que debemos reponer más a menudo. Si pierdes más de la que ingieres (calor, deporte, diarrea) te deshidratas: aparecen sed, dolor de cabeza, cansancio y baja concentración, y si es grave se altera el funcionamiento de las células.
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general…
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de cada grupo en el organismo.
Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cita tres alimentos ricos en proteínas.
Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cita tres alimentos ricos en proteínas.
Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben…
Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Guías alimentarias para Chile
El Ministerio de Salud (Minsal) publica las guías alimentarias para la población chilena: recomendaciones simples para comer mejor, como consumir frutas y verduras a diario, legumbres al menos dos veces por semana, pescado dos veces por semana, preferir el agua como bebida y limitar los alimentos con exceso de sal, azúcar y grasas saturadas.
Esta idea de plato equilibrado es la misma del «Plato para Comer Saludable» de Harvard, que sirve como modelo para revisar menús.
Analiza este menú de un día: desayuno, un queque industrial y una bebida; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y bebida; cena, pizza. Señala qué problemas presenta…
Analiza este menú de un día: desayuno, un queque industrial y una bebida; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y bebida; cena, pizza. Señala qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y propón tres cambios concretos para mejorarlo.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compárala con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Compara un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y…
Compara un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se consumen.
Otros modelos
La dieta mediterránea es un modelo tradicional muy estudiado: predominan frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos; la grasa de referencia es el aceite de oliva; el pescado y las aves se consumen con frecuencia moderada, y la carne roja y los dulces solo de vez en cuando. Se compara con la alimentación típica de muchos adolescentes (completos, papas fritas, bebidas azucaradas y poca fruta y verdura), más rica en sal, azúcar y grasas saturadas.
Organizar las comidas del día
Una alimentación saludable combina variedad, agua como bebida habitual y alimentos de buena calidad. Repartir las comidas ayuda a organizar el día, pero no existe un reparto obligatorio válido para todos: influyen el crecimiento, la actividad y las circunstancias personales.
El desayuno
Tras muchas horas de ayuno, el cuerpo necesita reponer energía y nutrientes. Un desayuno equilibrado mejora la atención y el rendimiento en clases. Por ejemplo: leche o yogur (proteínas y calcio), pan integral con palta (carbohidratos y grasas saludables) y una fruta (vitaminas, fibra y agua).
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluyes.
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y…
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razona si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno…
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.
Leer etiquetas
En Chile, los envases traen dos ayudas para elegir mejor: la tabla de información nutricional y los sellos «ALTO EN».
La tabla informa la energía (kcal), proteínas, grasa total, grasas saturadas, carbohidratos, azúcares totales y sodio (en mg), siempre por 100 g (o 100 mL) y por porción. Para comparar dos productos usa la columna «por 100 g»; para saber cuánto consumes, la columna «por porción».
Los sellos negros «ALTO EN» (calorías, sodio, azúcares y grasas saturadas) advierten que el producto supera los límites que fija la ley. El sodio es el componente de la sal que se vincula con la hipertensión: la sal de mesa es cloruro de sodio, por eso se habla de sodio y no solo de «sal».
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la…
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la góndola y elegir el más saludable.
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son…
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calcula cuántos gramos de esas galletas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comenta el resultado.
Ultraprocesados y azúcar libre
«Procesado» no siempre significa poco saludable: unos porotos en conserva o un yogur natural pueden formar parte de una dieta equilibrada. Los ultraprocesados son formulaciones industriales hechas con ingredientes extraídos o modificados (jarabes, aceites hidrogenados, almidones) y aditivos (colorantes, saborizantes, espesantes) que casi no contienen alimentos enteros: galletas rellenas, cereales azucarados, nuggets, papas fritas de bolsa, bebidas azucaradas, néctares y jugos de caja, completos industriales, salchichas.
Conviene limitarlos porque aportan mucha energía, azúcar, sodio y grasas saturadas, y poca fibra y pocos micronutrientes («calorías vacías»). Además, su sabor intenso y su textura blanda hacen que se coma más rápido y en mayor cantidad. No se trata de prohibir, sino de vigilar la frecuencia: unas papas fritas en una fiesta no es lo mismo que comerlas a diario.
La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el 10 % de la energía diaria. Cada gramo de azúcar aporta unas 4 kcal.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Una lata de bebida azucarada ($330\ \text{ml}$) y dos naranjas enteras aportan prácticamente la misma cantidad de carbohidratos simples (unos $35\ \text{g}$). Sin…
Una lata de bebida azucarada ($330\ \text{ml}$) y dos naranjas enteras aportan prácticamente la misma cantidad de carbohidratos simples (unos $35\ \text{g}$). Sin embargo, las guías de salud desaconsejan la bebida por aportar «calorías vacías», mientras que recomiendan el consumo habitual de las naranjas enteras (pero no exprimidas y coladas en jugo).\na) Justifica el concepto de «calorías vacías» contrastando la composición nutricional completa de ambos alimentos (micronutrientes, fibra y agua).\nb) Predice y compara cómo evolucionará la curva de glucosa en la sangre después de consumir la bebida frente a las dos naranjas enteras, explicando el papel de la fibra digestiva en la velocidad de absorción y en la sensación de saciedad.
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (carbohidratos) y una rodaja de tomate con una hoja de…
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (carbohidratos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contrasta críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identifica los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modifica los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redacta un criterio científico que le sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.
Deporte, suplementos y dietas especiales
Un adolescente que entrena a diario necesita más energía y algo más de proteínas, pero una dieta variada con carnes, huevos, lácteos y legumbres suele cubrirlo. Los batidos de proteínas no son necesarios para la mayoría; el exceso no se convierte en más músculo (lo que hace crecer el músculo es el entrenamiento y la dieta completa), puede sobrecargar los riñones y algunos productos traen azúcares o sustancias no declaradas. Antes de suplementarse, consulta a un nutricionista o médico.
Dietas vegetarianas y veganas
Pueden ser saludables si están bien planificadas. Al excluir productos animales hay que cuidar la calidad de las proteínas (combinar legumbres con cereales, como lentejas con arroz), el hierro (legumbres, verduras de hoja con una fuente de vitamina C) y la vitamina B₁₂, que solo aporta el alimento de origen animal y debe suplementarse en la dieta vegana bajo control profesional. Un menú de tostadas con mermelada, pasta blanca y ensalada de lechuga es pobre en proteínas, hierro y B₁₂, y causa cansancio y debilidad.
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si…
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebate científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indica dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predice qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justifica por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para el desayuno, pasta…
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para el desayuno, pasta blanca con salsa de tomate para el almuerzo y ensalada de lechuga y pepino para la cena. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analiza críticamente el menú de Lucía: identifica qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explica por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseña su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señala qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.
Alimentos transgénicos
Un alimento transgénico proviene de un organismo al que se le introdujo, en el laboratorio, un gen de otra especie para darle una característica nueva, como resistir una plaga o una sequía. Por ejemplo, ciertos maíces y soyas. Seguramente has oído opiniones muy opuestas sobre ellos.
Para evaluarlos hay que separar evidencia de opinión. Los organismos científicos que han revisado los alimentos transgénicos autorizados no han encontrado que sean más peligrosos para la salud que sus equivalentes convencionales. Las preocupaciones que sí se discuten son otras: posibles efectos sobre el ambiente y la biodiversidad, la dependencia de los agricultores respecto de las empresas que venden las semillas y el derecho de los consumidores a saber qué comen (etiquetado). Cada cultivo se evalúa caso a caso.
Cuando comer se vuelve un problema
Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son enfermedades de salud mental, no «caprichos» ni falta de fuerza de voluntad. Los más conocidos son la anorexia (restricción intensa de comida, miedo extremo a engordar, pérdida de peso marcada) y la bulimia (atracones seguidos de conductas para «compensarlos», como vómitos; el peso puede ser normal, lo que la hace menos visible). Aparecen sobre todo en la adolescencia.
Imagina que observas los siguientes cambios en un compañero de curso de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya almorzó en casa, muestra una…
Imagina que observas los siguientes cambios en un compañero de curso de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya almorzó en casa, muestra una preocupación constante por las calorías de cualquier alimento, ha perdido peso de forma llamativa y, cuando el grupo propone comer pizza, reacciona con angustia y se aísla.\na) Interpreta estas señales y deduce qué tipo de trastorno de la conducta alimentaria (TCA) podría estar iniciándose, comparando sus características principales con las de la bulimia.\nb) Un amigo sugiere: «No le digamos nada a nadie; es solo falta de fuerza de voluntad, ya se le pasará». Rebate su postura con argumentos biológicos y psicológicos, y diseña un plan de actuación responsable para pedir ayuda profesional inmediata desde el colegio.
Saber qué comer no basta
Un estudio en una comuna muestra algo desconcertante: el 92 % de los estudiantes aprueba una prueba sobre alimentación saludable, pero el sobrepeso y la obesidad infantil subieron del 18 % al 31 % en diez años. En 300 m a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna tienda de fruta fresca.
Los datos sugieren que el conocimiento es necesario, pero no suficiente. La alimentación depende también del entorno: precio y cercanía de los alimentos, publicidad, tiempo disponible, ingresos de la familia y lo que ofrece el kiosco del colegio. A esto se suman la actividad física y el sueño. Por eso las políticas públicas (etiquetado, regulación de la publicidad dirigida a niños, alimentación escolar de JUNAEB) buscan cambiar el entorno, no solo informar.
En un estudio sobre salud escolar en una comuna se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de enseñanza media aprueba una…
En un estudio sobre salud escolar en una comuna se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de enseñanza media aprueba una prueba sobre la pirámide alimentaria y la alimentación saludable, pero la tasa de sobrepeso y obesidad infantil en ese mismo colegio ha pasado del $18\ \%$ al $31\ \%$ en una década. El informe del barrio añade que en $300\ \text{m}$ a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna tienda de fruta fresca.\na) Analiza esta paradoja y justifica por qué el aumento de la obesidad infantil no puede explicarse simplemente como una «falta de información individual», relacionándolo con el concepto de entorno obesogénico.\nb) Diseña tres medidas de intervención fundamentadas para frenar esta tendencia: una que dependa del propio estudiante, otra que deba aplicarse en el ámbito familiar y otra organizativa para el colegio.
Vuelve al principio: a cada alimento le pides nutrientes concretos: proteínas y calcio para huesos y músculos, carbohidratos y lípidos saludables para la energía, y vitaminas, minerales y fibra para regular tu cuerpo. La sopaipilla no está prohibida; la fruta de la mochila, comida a diario, suma más.