Alimentación, dieta saludable y salud
Valentina vuelve del club, abre la heladera y se prepara un sándwich de milanesa con papas fritas y una gaseosa. Se queda llena, pero ¿le dio a su cuerpo todo lo que necesita? ¿Comer mucho es lo mismo que comer bien? Y en un país donde hay chicos con sobrepeso y chicos con desnutrición, ¿de qué depende lo que cada uno puede comer? En este apartado vas a encontrar las herramientas para responder.
Alimento y nutriente
Cuando comés una empanada, estás ingiriendo un alimento. Pero tu cuerpo no usa «empanadas»: usa las sustancias que se liberan cuando el sistema digestivo la descompone y que llegan a cada célula por la sangre. Esas sustancias son los nutrientes.
Por eso alimentarse y nutrirse no son lo mismo. Alimentarse es el acto de comer: es voluntario y depende de lo que haya a mano, de la cultura y de los gustos. Nutrirse es lo que le pasa al organismo con lo que comió: digestión, absorción, transporte hasta las células y su uso. Se puede comer mucho y nutrirse mal, si lo que se come aporta mucha energía pero pocos nutrientes útiles.
Explicá qué diferencia hay entre «alimentarse» y «nutrirse». Dá un ejemplo de una comida que alimente pero que aporte pocos nutrientes beneficiosos.
Explicá qué diferencia hay entre «alimentarse» y «nutrirse». Dá un ejemplo de una comida que alimente pero que aporte pocos nutrientes beneficiosos.
Los grupos de nutrientes y sus funciones
Los nutrientes se agrupan según su composición química y su función.
| Nutriente | Función principal | Ejemplos de alimentos |
|---|---|---|
| Hidratos de carbono | Fuente principal de energía rápida | pan, fideos, arroz, papas, frutas |
| Lípidos (grasas) | Reserva de energía, aislación, forman membranas | aceite, manteca, palta, frutos secos |
| Proteínas | Construcción y reparación de tejidos, enzimas, defensa | carne, huevo, leche, lentejas |
| Vitaminas | Regulan procesos del metabolismo | frutas, verduras, hígado |
| Minerales | Huesos, transporte de oxígeno, equilibrio de líquidos | lácteos (calcio), carnes (hierro), sal (sodio) |
| Agua | Medio de las reacciones, transporte, regulación de la temperatura | agua, frutas, sopas |
Los tres primeros (hidratos, lípidos y proteínas) se necesitan en cantidades grandes y aportan energía. Las vitaminas y los minerales se necesitan en cantidades pequeñas, pero son imprescindibles para que funcionen las enzimas y los distintos sistemas. La fibra (de origen vegetal) no se digiere, pero ayuda al tránsito intestinal.
Para medir la energía de los alimentos se usan las kilocalorías (kcal). Cada gramo aporta aproximadamente:
Las grasas aportan más del doble de energía por gramo: por eso son una buena reserva, y por eso una dieta con exceso de grasas se pasa de calorías con facilidad.
Nombrá los grandes grupos de nutrientes que necesita el organismo y escribí una función principal de cada uno. Podés armar una lista.
Nombrá los grandes grupos de nutrientes que necesita el organismo y escribí una función principal de cada uno. Podés armar una lista.
Una persona consume por día 100 g de hidratos de carbono, 70 g de proteínas y 60 g de grasas. Considerá que los hidratos y las proteínas aportan 4 kcal por gramo y las…
Una persona consume por día 100 g de hidratos de carbono, 70 g de proteínas y 60 g de grasas. Considerá que los hidratos y las proteínas aportan 4 kcal por gramo y las grasas 9 kcal por gramo. Calculá la energía total y el porcentaje que aporta cada grupo de nutrientes. Luego opiná si la distribución parece equilibrada y por qué.
Requerimientos según edad y actividad
Lo que necesita tu cuerpo no es fijo. Los requerimientos nutricionales son las cantidades de energía y de nutrientes que una persona necesita por día, y dependen de varios factores:
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Edad: en la adolescencia el cuerpo crece rápido y necesita más proteínas, calcio y hierro.
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Sexo y tamaño corporal: un cuerpo más grande gasta más energía.
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Actividad física: cuanto más te movés, más energía gastás.
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Situaciones especiales: embarazo, lactancia, enfermedades.
Las cifras del gráfico son orientativas: sirven para ver la tendencia, no son valores exactos para una persona.
Joaquín tiene 16 años y entrena rugby cuatro veces por semana. Su hermana Julieta tiene 16 años y casi no hace actividad física. Explicá por qué sus requerimientos…
Joaquín tiene 16 años y entrena rugby cuatro veces por semana. Su hermana Julieta tiene 16 años y casi no hace actividad física. Explicá por qué sus requerimientos energéticos diarios no son iguales y qué nutrientes debería reforzar Joaquín. Justificá tus respuestas.
Dieta saludable
Una dieta saludable es la que aporta la energía y los nutrientes que cada persona necesita, en proporciones adecuadas, a partir de alimentos variados. «Dieta» acá significa el conjunto de lo que se come habitualmente, no un régimen para adelgazar.
En Argentina, las Guías Alimentarias para la Población Argentina (Ministerio de Salud) representan esto en un óvalo de la alimentación, que agrupa los alimentos por categorías: verduras y frutas, legumbres, cereales y derivados, leche y yogur, carnes y huevos, y aceites y frutos secos. El agua segura se destaca como bebida principal y los alimentos con exceso de azúcar, grasas y sal se dejan para consumir de manera ocasional.
Criterios de una dieta saludable:
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Variada: cuantos más tipos de alimentos, más nutrientes distintos.
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Equilibrada: proporciones adecuadas. Como referencia general, la mayor parte de la energía viene de hidratos, y una parte menor de lípidos y proteínas.
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Suficiente: cubre la energía que gastás.
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Adaptada a la edad, la actividad y la cultura de cada persona.
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Con poco ultraprocesado, que suele tener mucha azúcar, sal y grasas.
Una dieta rica en grasas saturadas se relaciona con la colesterolemia elevada (exceso de colesterol en sangre), que favorece que se tapen las arterias y aumenta el riesgo de enfermedades del sistema circulatorio. El exceso crónico de calorías lleva a la obesidad, factor de riesgo de diabetes tipo 2 (alteración de la glucemia) e hipertensión. En el otro extremo, la falta de energía y proteínas produce desnutrición.
Una comunidad de una zona rural del norte de Salta tiene dificultades para conseguir verduras frescas y carne durante gran parte del año, y su dieta se basa en harinas y…
Una comunidad de una zona rural del norte de Salta tiene dificultades para conseguir verduras frescas y carne durante gran parte del año, y su dieta se basa en harinas y fideos. Explicá qué carencias nutricionales podrían aparecer, qué consecuencias tendrían en niños y adolescentes, y qué relación hay entre el acceso a los alimentos y la salud.
Trastornos de la conducta alimentaria
La alimentación no es solo biología: también está atravesada por emociones, por la imagen corporal y por pautas culturales. Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son problemas de salud mental y física en los que la relación con la comida y con el cuerpo se altera de manera grave y sostenida.
No se trata de caprichos ni de «falta de voluntad». Intervienen varios factores a la vez:
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Biológicos: predisposición genética, cambios de la adolescencia.
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Psicológicos: baja autoestima, perfeccionismo, ansiedad.
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Sociales y culturales: presión por un ideal de delgadez, comentarios sobre el cuerpo, imágenes en redes sociales, deportes con exigencia de peso.
Una restricción prolongada produce consecuencias físicas: pérdida de masa muscular, debilidad, falta de menstruación, anemia, problemas en el corazón por falta de minerales, huesos frágiles y trastornos del crecimiento. La bulimia puede dañar el esmalte dental, el esófago y alterar el equilibrio de minerales.
Por eso el tratamiento requiere un equipo interdisciplinario: médico clínico, nutricionista, psicólogo o psiquiatra, y el apoyo de la familia y la escuela. Detectarlo a tiempo mejora mucho la recuperación.
Describí en pocas líneas qué son la anorexia nerviosa y la bulimia, e indicá a qué tipo de problemas de salud pertenecen (trastornos de la conducta alimentaria).
Describí en pocas líneas qué son la anorexia nerviosa y la bulimia, e indicá a qué tipo de problemas de salud pertenecen (trastornos de la conducta alimentaria).
Agustina, de 15 años, dejó de comer en la escuela, cuenta calorías obsesivamente y dice sentirse «gorda», aunque su peso está por debajo del esperable. Analizá el caso:…
Agustina, de 15 años, dejó de comer en la escuela, cuenta calorías obsesivamente y dice sentirse «gorda», aunque su peso está por debajo del esperable. Analizá el caso: qué trastorno podría tratarse, qué factores biológicos, psicológicos y sociales pueden influir, qué consecuencias físicas tiene una restricción prolongada y por qué es importante la atención de un equipo de salud interdisciplinario. Evitá hacer un diagnóstico definitivo.
Acceso a los alimentos, hambre e inequidad
No todas las personas pueden elegir lo que comen. El acceso a alimentos variados y de calidad depende del ingreso, del lugar donde se vive (por ejemplo, si hay verdulerías o mercados cerca), de la época del año y de las políticas públicas.
Un alimento barato no es siempre un alimento nutritivo: los ultraprocesados (galletitas, snacks, gaseosas) suelen aportar mucha energía por poca plata, mientras que frutas, verduras y carnes son más caras o difíciles de conseguir en algunas zonas.
Por eso, en una misma población pueden coexistir problemas opuestos, y esto se llama malnutrición:
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Desnutrición: falta de energía o nutrientes. En niños, produce retraso del crecimiento, bajo rendimiento escolar y más infecciones.
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Carencias específicas: por ejemplo, falta de hierro (anemia) o de calcio.
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Sobrepeso y obesidad: exceso de energía con pocos nutrientes de calidad.
Para mejorar la situación se combinan acciones de distintos niveles:
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Individuales o familiares: planificar compras, cocinar más en casa, leer las etiquetas, elegir agua en lugar de gaseosas.
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Comunitarias o estatales: comedores escolares y comunitarios, huertas escolares y comunitarias, políticas de precios, rotulado frontal de alimentos, educación alimentaria.
El debate de fondo es que producir alimentos no alcanza: hay que distribuirlos y que las personas puedan acceder a ellos. Lo que se produce y cómo se consume es una discusión social, no solo biológica.
Compará dos situaciones de alimentación: una familia con acceso limitado a alimentos que consume sobre todo productos ultraprocesados baratos y otra con acceso a frutas,…
Compará dos situaciones de alimentación: una familia con acceso limitado a alimentos que consume sobre todo productos ultraprocesados baratos y otra con acceso a frutas, verduras y proteínas variadas. Argumentá cómo la inequidad en el acceso puede generar tanto desnutrición como obesidad en una misma población (malnutrición), y proponé dos acciones, una individual y una comunitaria o estatal, para mejorar la situación.
Volvé al principio: el sándwich de milanesa con papas y gaseosa de Valentina la alimenta y le da energía, pero la nutre a medias. Si le agrega una ensalada y cambia la gaseosa por agua, mejora la variedad y la calidad. Y que ella pueda elegir eso depende, además de sus gustos, de lo que tiene a su alcance.