La dieta saludable y el Plato del Bien Comer
Ximena y Diego comen cada uno unas 700 kcal en el recreo largo y la comida. Ximena pide una hamburguesa con papas fritas y refresco. Diego come pollo, arroz, frijoles, ensalada y agua natural. Las dos comidas dan casi la misma energía, ¿son igual de buenas para el cuerpo? Al final de la página lo resolvemos.
Más que energía: la calidad de la dieta
En la página sobre kilocalorías vimos cuánta energía aporta un alimento. Pero el cuerpo no solo necesita energía: también necesita materiales para construir y reparar tejidos, y sustancias para que todo funcione.
Por eso una dieta saludable debe ser:
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Completa: incluye todos los nutrimentos (carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y agua).
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Equilibrada: cada nutrimento en proporción adecuada.
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Variada: distintos alimentos en cada comida y a lo largo de la semana.
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Suficiente y adecuada: cubre la energía que gastas y se ajusta a tu edad, actividad y contexto (lo que hay en tu región, tu cultura, tu presupuesto).
El Plato del Bien Comer
En México, la guía para comer bien es el Plato del Bien Comer. Divide los alimentos en tres grupos y recomienda combinarlos en cada comida.
| Grupo | Ejemplos | Aporta principalmente |
|---|---|---|
| Verduras y frutas | nopales, jitomate, calabaza, naranja, guayaba | vitaminas, minerales, fibra y agua |
| Cereales y tubérculos | tortilla de maíz, arroz, avena, pan, papa | carbohidratos (energía) y fibra si son integrales |
| Leguminosas y alimentos de origen animal | frijoles, lentejas, huevo, pollo, pescado, leche | proteínas, y minerales como hierro y calcio |
Los lípidos (aceite, aguacate, nueces) se necesitan en cantidad pequeña y aparecen dentro de varios grupos.
Por qué hay que combinar los tres grupos
Cada grupo cubre lo que otro no da:
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Solo cereales: mucha energía, pero pocas proteínas y vitaminas.
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Solo carne: muchas proteínas, pero falta fibra y vitaminas, y suele traer más grasa.
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Solo verduras y frutas: muchas vitaminas, pero poca energía y proteína.
Al combinar los tres, el cuerpo obtiene energía (carbohidratos y lípidos), materiales para crecer y reparar (proteínas) y sustancias reguladoras (vitaminas y minerales). Variar también reduce el riesgo de que falte algo.
En México, el Plato del Bien Comer organiza los alimentos en tres grupos: verduras y frutas; cereales y tubérculos; leguminosas y alimentos de origen animal. Explica qué…
En México, el Plato del Bien Comer organiza los alimentos en tres grupos: verduras y frutas; cereales y tubérculos; leguminosas y alimentos de origen animal. Explica qué nutrientes aporta principalmente cada grupo y por qué una dieta saludable combina los tres en cada comida, en lugar de basarse en uno solo.
Vitaminas, minerales y agua simple potable
Las vitaminas, los minerales y el agua no aportan energía, pero sin ellos el cuerpo no funciona. Se necesitan en cantidades pequeñas (las vitaminas y los minerales) o grandes (el agua), y se obtienen sobre todo de verduras, frutas, leguminosas y alimentos de origen animal, es decir, de comer variado.
| Nutrimento | Para qué sirve | Dónde se encuentra | Si falta |
|---|---|---|---|
| Vitamina C | cicatrización y defensas | naranja, guayaba, limón, jitomate | debilidad y encías sangrantes |
| Vitamina A | la vista y la piel | zanahoria, calabaza, huevo | mala visión con poca luz |
| Hierro (mineral) | transportar oxígeno en la sangre | frijoles, lentejas, carne, hígado | anemia: cansancio y palidez |
| Calcio (mineral) | huesos y dientes | leche, queso, tortilla de maíz nixtamalizado, charales | huesos débiles |
| Yodo (mineral) | funcionamiento de la tiroides | sal de mesa yodada, pescado | bocio (inflamación del cuello) |
| Agua simple potable | transporta nutrimentos, regula la temperatura, elimina desechos | agua de garrafón purificada o agua de la llave hervida o tratada | deshidratación: sed, dolor de cabeza, mareo |
El agua simple potable es la mejor bebida para hidratarte: no tiene azúcar añadida y es segura para beber. Los jugos industrializados y los refrescos aportan agua, pero también mucha azúcar.
Misma energía, distinta calidad
Compara dos comidas de unas 700 kcal.
| Comida A | Comida B | |
|---|---|---|
| Platillo | hamburguesa, papas fritas, refresco | pollo, arroz, frijoles, ensalada, agua natural |
| Grupos del Plato | cereal (pan) y origen animal; casi sin verduras | los tres grupos |
| Nutrimentos | carbohidratos y lípidos abundantes; el refresco aporta azúcar sin otros nutrimentos | carbohidratos, proteínas, lípidos moderados, vitaminas, minerales y fibra |
| Bebida | aporta energía extra | agua: hidrata sin energía |
La energía es parecida, pero la calidad cambia: la comida B trae más variedad y más sustancias que el cuerpo necesita por cada kcal. La comida A se pasa en azúcar y grasa y le falta fibra y vitaminas.
Vuelve al principio: Ximena y Diego comen la misma energía, pero Diego recibe una dieta más completa y variada; la de Ximena es pobre en verduras y fibra y alta en azúcar.
Dos comidas tienen casi el mismo aporte energético (unas 700 kcal): la primera es una hamburguesa con papas fritas y refresco; la segunda es un plato con pollo, arroz,…
Dos comidas tienen casi el mismo aporte energético (unas 700 kcal): la primera es una hamburguesa con papas fritas y refresco; la segunda es un plato con pollo, arroz, frijoles, ensalada de verduras y agua natural. Sin decir que una «engorda» y otra no, compara ambas comidas desde el punto de vista de los grupos de nutrientes, la variedad del Plato del Bien Comer y la calidad de la energía que aportan. ¿Cuál elegirías como comida habitual y por qué?