Alimentazione corretta

I nutrienti e a che cosa servono

Il cibo è fatto di nutrienti: sostanze che il corpo usa per ottenere energia, costruire e riparare le proprie parti e regolare le sue funzioni. Si dividono in sei gruppi principali. Le fibre, che trovi negli alimenti vegetali, non sono un nutriente in senso stretto, ma sono importanti per la salute.

Carboidrati, grassi e proteine sono i macronutrienti e forniscono energia. Vitamine e sali minerali servono in quantità piccole ma sono indispensabili: non forniscono energia. Anche le fibre (nei vegetali, soprattutto cereali integrali, legumi e verdura) non vengono digerite, ma favoriscono il transito intestinale e danno senso di sazietà.

Quante kcal contiene un alimento?

L'energia degli alimenti si misura in chilocalorie (kcal). Ogni grammo di nutriente ne libera una quantità fissa: 4 kcal per i carboidrati, 4 kcal per le proteine, 9 kcal per i grassi. I grassi rendono più del doppio perché sono una riserva molto concentrata. Per questo, a parità di peso, un alimento ricco di grassi è molto più calorico.

Per calcolare le kcal di un alimento si moltiplica la massa di ciascun nutriente per la sua energia per grammo e si sommano i risultati.

Il bilancio energetico

Il corpo consuma energia sempre: per mantenere la temperatura, respirare, far battere il cuore e, in più, per muoversi e studiare. Il fabbisogno energetico giornaliero di un ragazzo di 14 anni è di circa 2.200-2.800 kcal, e cambia con l'età, il sesso e l'attività fisica.

Il bilancio energetico confronta ciò che si mangia con ciò che si consuma:

• energia assunta = energia consumata: il peso resta stabile;

• energia assunta > energia consumata: l'eccesso si accumula come grasso e si ingrassa;

• energia assunta < energia consumata: il corpo usa le riserve e si dimagrisce; se è troppo poco, mancano anche i nutrienti necessari.

Un'alimentazione scorretta nel tempo aumenta il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie del cuore. Gli zuccheri semplici e i grassi saturi (burro, salumi, fritti) in eccesso e poche fibre sono i fattori principali. Al contrario, un'atleta che si allena ogni giorno consuma più energia, ha bisogno di più proteine per riparare i muscoli e di più acqua per compensare il sudore. Saltare i pasti è dannoso: si arriva al pasto successivo con troppa fame, si mangia di più e male, e si hanno meno energie per allenarsi e studiare.

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è il modello alimentare tradizionale dell'Italia e dei paesi del Mediterraneo, riconosciuto dall'UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell'umanità. Si basa su:

• ogni giorno: cereali (pasta, pane, riso, meglio se integrali), verdura, frutta, olio extravergine d'oliva;

• qualche volta a settimana: legumi, pesce, uova, formaggi e carni bianche;

• raramente: carni rosse, salumi, dolci e bibite zuccherate.

Perché fa bene? Fornisce molte fibre, vitamine e grassi "buoni" (insaturi, dell'olio d'oliva e del pesce) e pochi zuccheri semplici e grassi saturi. Una buona colazione, ad esempio, unisce carboidrati, proteine e frutta: latte o yogurt, fette biscottate integrali con un po' di marmellata e un frutto. Brioche e cappuccino zuccherato danno invece quasi solo zuccheri e grassi, poche proteine e nessuna fibra: l'energia arriva in fretta ma finisce presto e torna la fame.

Vuoi anche bere: l'acqua è la bevanda migliore, circa 1,5-2 litri al giorno, di più se fa caldo o ti alleni.

Vuoi chiudere il cerchio con Sofia: salta la colazione, quindi arriva a ricreazione con fame e sceglie la merendina; a cena mangia troppo per compensare. Distribuire 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena) con alimenti vari evita stanchezza e abbuffate.

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