Una dieta saludable
En el recreo, Ana Lucía compra unas papas fritas y una gaseosa; Josué, un pan con frijoles, aguacate y verdura y un fresco de jamaica. Los dos se sienten satisfechos, pero ¿le dan lo mismo a su cuerpo? En la adolescencia creces a toda velocidad, y lo que comes hoy se nota en tus huesos, tus músculos y tu cerebro dentro de unos años.
Alimentos y nutrientes
Un plato de frijoles de la olla parece solo semillas en caldo. Pero al digerirlo, tu cuerpo obtiene hierro para la sangre, proteínas para los músculos y almidón para tener energía. ¿En qué se diferencia lo que te llevas a la boca de las sustancias que tus células realmente aprovechan?
Además, los nutrientes se dividen en esenciales (el cuerpo no los fabrica o no en cantidad suficiente, así que debes obtenerlos de la dieta: vitaminas como la C, ciertos aminoácidos como la lisina, ácidos grasos, sales minerales como el hierro o el calcio) y no esenciales (el cuerpo puede fabricarlos a partir de otros, como el colesterol o el aminoácido alanina). «No esencial» no significa «inútil»: significa que tu cuerpo puede producirlo si le llegan las materias primas.
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de…
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de cada grupo en el organismo.
Explica la diferencia entre alimento y nutriente, y pon dos ejemplos de cada concepto.
Explica la diferencia entre alimento y nutriente, y pon dos ejemplos de cada concepto.
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebate científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indica dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predice qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justifica por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
La olla alimentaria
Para no tener que calcular nutrientes en cada comida, en Guatemala usamos la olla alimentaria de las guías alimentarias, que agrupa los alimentos y muestra que hay que combinarlos en cada comida. Para ver las proporciones, aquí la simplificamos en tres grupos.
Cómo leer las proporciones
En cualquier guía en forma de plato o rueda, el tamaño del sector indica cuánto debe pesar ese grupo en tu alimentación diaria: el sector más grande es el que debe dominar; los más pequeños, o los que quedan fuera del plato, son de consumo ocasional. Como orientación general, verduras y frutas ocupan alrededor de la mitad de lo que comes, y los cereales y las leguminosas con alimentos de origen animal se reparten el resto. Las gaseosas, dulces, boquitas, pan dulce industrializado y frituras no forman parte del plato: son de consumo ocasional. Otra guía muy usada, el Plato para Comer Saludable de Harvard, aplica la misma idea: la mitad del plato de verduras y frutas (las papas no cuentan como verdura), un cuarto de granos integrales (mejor que las harinas refinadas), un cuarto de proteína saludable (frijol, pescado, pollo, huevo; poca carne procesada) y aceites vegetales como grasa.
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra…
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.
Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cita tres alimentos ricos en proteínas.
Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cita tres alimentos ricos en proteínas.
Analiza este menú de un día: desayuno, un pan dulce industrial y una gaseosa; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y gaseosa; cena, pizza. Señala qué problemas…
Analiza este menú de un día: desayuno, un pan dulce industrial y una gaseosa; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y gaseosa; cena, pizza. Señala qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y propón tres cambios concretos para mejorarlo.
La dieta mediterránea como modelo
Los científicos han estudiado qué comen las poblaciones con menos enfermedades del corazón y de la sangre. Una de las dietas más estudiadas es la dieta mediterránea, típica de países del sur de Europa. Se basa en alimentos vegetales variados y de temporada, aceite de oliva como grasa principal, y poca carne roja y pocos dulces.
| Frecuencia | Alimentos |
|---|---|
| Todos los días | Verduras, frutas, cereales (mejor integrales), leguminosas, frutos secos, aceite de oliva, lácteos como yogur o queso, agua |
| Algunas veces por semana | Pescado, huevos, carne de ave |
| Ocasionalmente (pocas veces al mes) | Carne roja, embutidos, dulces y pasteles |
Ahora compárala con lo que comen muchos adolescentes: gaseosas y jugos industrializados casi a diario, boquitas y pan dulce industrializado, comida rápida varias veces a la semana, y pocas verduras, frutas y leguminosas. Es decir, justo al revés: lo que debería ser ocasional se vuelve diario, y lo que debería ser diario se come poco.
No se trata de prohibir alimentos, sino de vigilar la frecuencia. Un plato de lentejas con verduras aporta proteínas, hierro, fibra y vitaminas; unos nuggets con papas fritas aportan sobre todo proteína, grasa y sal, con poca fibra y pocas vitaminas. Lo primero encaja a diario; lo segundo, de vez en cuando.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compárala con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Compara un plato de lentejas con verduras con una ración de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por…
Compara un plato de lentejas con verduras con una ración de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se toman.
Organizar las comidas del día
Comer bien no es solo qué comes, sino también cómo lo repartes. En Guatemala se recomiendan cinco tiempos de comida al día: desayuno, refacción de media mañana, almuerzo, refacción de la tarde y cena. Las refacciones son ligeras (fruta, verduras, maní o un atol sin exceso de azúcar), con variedad, regularidad y agua como bebida habitual. ¿Por qué repartir? Porque tu cuerpo recibe la energía poco a poco, no llegas con tanta hambre que comes de más, mantienes la atención en clase y la digestión es más ligera que con una o dos comidas enormes.
El desayuno es importante porque llegas con horas de ayuno: aporta la energía y los nutrientes para tener atención y buen rendimiento en clase. Un desayuno equilibrado combina varios grupos: por ejemplo, huevo con frijoles (proteínas), tortilla o pan integral (glúcidos y fibra), fruta (vitaminas y fibra) y leche o agua. Si solo tomas un vaso de leche, te faltan glúcidos de absorción lenta y fibra: la energía se agota pronto y a media mañana llega el «bajón» de energía y concentración.
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluyes.
Nombra los cinco tiempos de comida que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varios tiempos en lugar de uno o dos muy…
Nombra los cinco tiempos de comida que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varios tiempos en lugar de uno o dos muy abundantes.
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y…
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razona si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.
Calorías, metabolismo y ejercicio
Sucely juega básquetbol dos horas después de clases y llega con un hambre enorme. ¿De dónde sacó la energía y por qué necesita más comida que un compañero que se quedó sentado?
La energía de los alimentos se mide en calorías (kcal). Los glúcidos y las proteínas aportan unas 4 kcal por gramo, y los lípidos, unas 9 kcal por gramo. Tu cuerpo usa esa energía en el metabolismo: el conjunto de reacciones químicas de las células. Tiene dos etapas: el catabolismo, que descompone moléculas (como la glucosa en la respiración celular) y libera energía, y el anabolismo, que usa energía para construir moléculas (como las proteínas del músculo). Las hormonas controlan su ritmo: la insulina, por ejemplo, ayuda a que las células aprovechen la glucosa de la sangre.
En la adolescencia necesitas más energía y proteínas que un adulto porque estás creciendo, y todavía más si haces ejercicio. Pero una dieta variada ya cubre lo que necesita un deportista de tu edad: los batidos y suplementos de proteínas no son necesarios y, sin control de un profesional, pueden recargar los riñones y desplazar alimentos más completos.
El agua es el nutriente que debes reponer más a menudo: no se almacena y la pierdes continuamente por la orina, el sudor y la respiración. Si pierdes más agua de la que bebes (calor, ejercicio, diarrea), te deshidratas: aparecen sed, dolor de cabeza, cansancio y mareos, y las células funcionan peor. Por eso bebe agua simple antes, durante y después del ejercicio.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si…
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno…
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.
Ultraprocesados, sellos y etiquetas
Los alimentos ultraprocesados (gaseosas, pan dulce industrializado, boquitas, galletas, golosinas, sopas instantáneas) se fabrican con mucha azúcar, sal, grasas y aditivos, y aportan mucha energía con pocos nutrientes. «Procesado» no siempre es malo: unos frijoles enlatados o una leche pasteurizada pueden formar parte de una dieta equilibrada. El problema es el exceso de azúcares, sal y grasas saturadas.
Para reconocerlos al comprar, lee la etiqueta del envase. La lista de ingredientes va de mayor a menor cantidad: si al inicio aparecen azúcar, jarabes, harinas refinadas o aceites, y la lista es larga y llena de aditivos (colorantes, saborizantes, conservantes), es ultraprocesado. La tabla nutricional indica cuánta energía, azúcares, grasas, sodio, proteína y fibra hay por 100 g y por porción. Para comparar dos yogures, mira los ingredientes (¿leche y fermentos, o azúcar y saborizantes?) y los azúcares por 100 g: el más saludable es el de lista corta y menos azúcar. Son apetitosos y baratos, pero pocos nutrientes y mucho azúcar, sal y grasas saturadas; por eso conviene que sean ocasionales.
Los factores de riesgo se pueden reducir con factores protectores: comer verduras y frutas, tomar agua simple en lugar de gaseosa, cocinar en casa, moverte al menos 60 minutos al día y revisar etiquetas. Elegirlos es parte de tu proyecto de vida saludable.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la…
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la estantería del supermercado y elegir el más saludable.
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son…
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calcula cuántos gramos de esas galletas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comenta el resultado.
Tu dieta ideal
Josué tiene 14 años, entrena fútbol y vive con su familia en Xela. ¿Cómo sería una dieta ideal para él y para cualquier adolescente?
Una dieta ideal para un adolescente es completa (todos los nutrientes), equilibrada (las proporciones de la olla), suficiente en calorías para crecer y moverse, variada y adecuada a su cultura y su bolsillo. En la práctica: cinco tiempos de comida, verduras y frutas en cada uno, tortillas o cereales integrales, frijol y otras leguminosas, algo de origen animal (huevo, leche, pollo, pescado), agua simple y pocos ultraprocesados. El hierro y el calcio importan mucho porque estás creciendo rápido.
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta…
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta blanca con salsa de tomate para almorzar y ensalada de lechuga y pepino para cenar. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analiza críticamente el menú de Lucía: identifica qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explica por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseña su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señala qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga…
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contrasta críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identifica los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modifica los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redacta un criterio científico que sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de secundaria gana un examen…
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de secundaria gana un examen sobre la rueda de los alimentos y la dieta saludable, pero la tasa de sobrepeso y obesidad infantil en ese mismo instituto ha pasado del $18\ \%$ al $31\ \%$ en una década. El informe de la colonia añade que en $300\ \text{m}$ a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna tienda de fruta fresca.\na) Analiza esta paradoja y justifica por qué el aumento de la obesidad infantil no puede explicarse simplemente como una «falta de información individual», relacionándolo con el concepto de entorno obesogénico.\nb) Diseña tres medidas de intervención fundamentadas para frenar esta tendencia: una que dependa del propio alumno, otra que deba aplicarse en el ámbito familiar y otra organizativa para el establecimiento educativo.
Cuando comer se vuelve un problema
Hay quienes viven con miedo a la comida. Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA), como la anorexia y la bulimia, son enfermedades de salud física y mental, no «falta de fuerza de voluntad» ni caprichos. Suelen empezar en la adolescencia y se relacionan con presiones sobre el cuerpo y la imagen.
| Anorexia | Bulimia | |
|---|---|---|
| Conducta | Restringe mucho la comida, cuenta calorías, evita comer con otros | Atracones seguidos de vómito, laxantes o ejercicio excesivo |
| Peso | Pérdida llamativa | Puede mantenerse normal, por lo que cuesta notarla |
| Emociones | Miedo intenso a engordar, percepción distorsionada del cuerpo | Culpa y vergüenza |
Imagina que observas los siguientes cambios en un compañero de clase de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya comió en casa, muestra una…
Imagina que observas los siguientes cambios en un compañero de clase de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya comió en casa, muestra una preocupación constante por las calorías de cualquier alimento, ha perdido peso de forma llamativa y, cuando el grupo propone comer pizza, reacciona con angustia y se aísla.\na) Interpreta estas señales y deduce qué tipo de trastorno de la conducta alimentaria (TCA) podría estar iniciándose, comparando sus características principales con las de la bulimia.\nb) Un amigo sugiere: «No le digamos nada a nadie; es solo falta de fuerza de voluntad, ya se le pasará». Rebate su postura con argumentos biológicos y psicológicos, y diseña un plan de actuación responsable para pedir ayuda profesional inmediata desde el entorno escolar.
Vuelve al principio: Ana Lucía y Josué no le dan lo mismo a su cuerpo. El pan con frijoles, verdura y aguacate aporta nutrientes variados; las papas y la gaseosa, sobre todo energía, sal y azúcar. Elegir bien en el recreo es una decisión pequeña que sostiene tu salud futura.