Una dieta saludable
En el recreo, Mateo se toma una gaseosa y se come un alfajor. Más tarde, en casa, almuerza milanesa con papas fritas. Dice que «ya comió» y que se siente bien. ¿Alcanza con sentirse lleno para saber si está bien alimentado? En la adolescencia el cuerpo crece rápido y lo que comés hoy se nota en los huesos, los músculos y el cerebro. En esta página vas a aprender a mirar un plato como lo mira la biología.
Alimentación y nutrición
Parecen la misma palabra, pero no lo son. La alimentación es lo que hacemos de forma voluntaria: elegir, comprar, cocinar y comer. Depende de lo que hay en casa, del dinero, de la cultura, de los gustos. La nutrición es lo que pasa después, dentro del cuerpo y sin que lo decidas: el sistema digestivo transforma lo que comiste y tus células aprovechan las sustancias que necesitan.
Cuando mirás un plato de lentejas ves semillas cocidas en un caldo. Tras la digestión, tu cuerpo extrae hierro para los glóbulos rojos, proteínas para los músculos y almidón para obtener energía.
Las etapas del recorrido de un alimento (ingestión, digestión, absorción y egestión) las vas a ver con detalle en el sistema digestivo. Acá nos importa qué le pedís a cada alimento.
Explicá la diferencia entre alimento y nutriente, y poné dos ejemplos de cada concepto.
Explicá la diferencia entre alimento y nutriente, y poné dos ejemplos de cada concepto.
Los nutrientes y sus funciones
Los seis grupos de nutrientes cumplen funciones distintas. Ninguno puede reemplazar a otro.
| Nutriente | Función principal | Ejemplos de alimentos |
|---|---|---|
| Proteínas | Construir y reparar | carne, huevo, leche, legumbres |
| Glúcidos | Energía | pan, arroz, fideos, papas, fruta |
| Lípidos | Energía, reserva, membranas | aceite, frutos secos, palta, pescado |
| Vitaminas | Regular | frutas y verduras |
| Sales minerales | Regular y construir | leche (calcio), lentejas (hierro) |
| Agua | Medio de las reacciones, transporte | agua, frutas, verduras |
Esenciales y no esenciales
Un nutriente es esencial cuando tu cuerpo no puede fabricarlo (o no en cantidad suficiente) y tenés que obtenerlo sí o sí de los alimentos. Son esenciales, por ejemplo, la vitamina C, el hierro, el calcio, algunos aminoácidos (como la lisina) y algunos ácidos grasos (como los omega-3). Un nutriente no esencial es el que tu cuerpo puede fabricar a partir de otros: por ejemplo, el aminoácido alanina, el colesterol o la glucosa. «No esencial» no quiere decir «inútil»: quiere decir que el organismo se las arregla para producirlo.
Por eso ningún alimento ni producto individual alcanza para vivir. Hace falta variedad para cubrir todos los esenciales.
Nombrá los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indicá una función general de…
Nombrá los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indicá una función general de cada grupo en el organismo.
Explicá qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y citá tres alimentos ricos en proteínas.
Explicá qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y citá tres alimentos ricos en proteínas.
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebatí científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indicá dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predecí qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justificá por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
El agua
El agua no aporta energía, pero es un nutriente: sin ella las reacciones de las células y el transporte por la sangre no funcionan. Más de la mitad de tu masa corporal es agua.
Podés sobrevivir semanas sin comer, pero solo unos pocos días sin tomar agua. La razón es que perdés agua todo el tiempo: en la orina, en el sudor, en el aire que exhalás y en las heces. Esas pérdidas se acentúan con el calor, el ejercicio o la fiebre, como en un partido de fútbol en pleno verano en la Rambla. Por eso es el nutriente que más a menudo hay que reponer.
Si perdés más agua de la que ingerís, se produce deshidratación: sed, boca seca, orina escasa y oscura, dolor de cabeza, cansancio y falta de concentración. Si es intensa, el cuerpo deja de regular bien la temperatura y la presión de la sangre. Es parte de la homeostasis: el medio interno necesita mantener su cantidad de agua dentro de ciertos límites.
Indicá si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justificá tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben…
Indicá si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justificá tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.
Explicá por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Explicá por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Guías y modelos de alimentación
¿Cómo se traduce todo esto en un plato? Los países publican guías alimentarias para orientar a la población. En Uruguay la guía oficial la elabora el Ministerio de Salud Pública (MSP). Aquí usamos la idea general: una rueda de alimentos agrupa los alimentos según el nutriente que aportan en mayor cantidad, y el tamaño de cada sector indica cuánto conviene que pese ese grupo en la alimentación diaria. Es una orientación, no una cuenta exacta.
Todos los modelos coinciden en lo básico: mucha variedad de alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, legumbres, cereales), agua como bebida habitual, lácteos y alimentos proteicos en cantidades moderadas, y consumo ocasional de dulces, frituras y productos muy salados o azucarados.
La dieta mediterránea
Es un modelo que los estudios asocian con buena salud. Se basa en: verduras, frutas, legumbres, cereales (mejor integrales) y frutos secos todos los días; aceite de oliva como grasa de referencia; pescado con frecuencia; carnes rojas y dulces pocas veces; y agua como bebida. Al compararla con la alimentación típica de muchos adolescentes (gaseosas, golosinas, frituras, panificados industriales, poca verdura), se ve que esta última tiene demasiados azúcares, sal y grasas de mala calidad y poca fibra, vitaminas y minerales. Una milanesa con ensalada y un guiso de lentejas también encajan bien en una dieta equilibrada, según cómo y cuánto se coman.
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indicá qué letra…
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indicá qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describí sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describí sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y comparála con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Compará un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y…
Compará un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de cuidar la frecuencia con que se consumen.
Repartir las comidas del día
Se recomiendan cinco comidas al día: desayuno, colación de media mañana, almuerzo, merienda y cena. Repartir la alimentación en varias tomas ayuda a mantener estable la energía y la concentración, evita llegar con mucha hambre y comer de más, y permite incluir más variedad.
El desayuno rompe el ayuno de la noche. Después de muchas horas sin comer, las reservas de glucosa de la sangre están bajas, y el cerebro la necesita. Un desayuno equilibrado combina un lácteo (proteínas y calcio), un cereal, preferentemente integral (glúcidos de liberación lenta y fibra), y una fruta (vitaminas y agua). Por ejemplo: leche, pan integral con queso y una banana.
Explicá por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describí un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explicá por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describí un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluís.
Nombrá las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explicá por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Nombrá las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explicá por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calculá qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y…
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calculá qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razoná si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.
Ultraprocesados y etiquetas
«Procesado» no significa siempre «malo»: unas lentejas en lata o un yogur natural son procesados y pueden formar parte de una dieta equilibrada. Los ultraprocesados son otra cosa: formulaciones industriales hechas con ingredientes que no usarías en tu cocina (jarabes, colorantes, saborizantes, aditivos) y que suelen tener mucha azúcar, sal o grasa, y poca fibra. Se reconocen en la góndola por una lista larga de ingredientes con nombres raros, por el envase llamativo y por la publicidad. Son apetitosos, baratos y fáciles de conseguir, pero desplazan a los alimentos que nutren mejor.
En Uruguay, los envases de ciertos productos llevan un rotulado frontal de advertencia: octógonos negros que avisan de exceso de azúcares, grasas o sodio, entre otras cosas. Si lo ves, es una señal para pensar con qué frecuencia lo vas a consumir.
Leer la etiqueta
La etiqueta tiene dos partes útiles. La lista de ingredientes va ordenada de mayor a menor cantidad: si el primer ingrediente es azúcar, hay mucha. La tabla nutricional indica cuánto aporta el producto por 100 g (o por porción).
Suplementos y publicidad
Los suplementos de proteínas, los batidos y las barritas «para deportistas» se venden con mucha publicidad. Un adolescente que entrena necesita algo más de energía y proteínas que uno sedentario, pero una dieta variada con carne, huevo, lácteos o legumbres con cereales generalmente lo cubre. Tomar suplementos sin control profesional puede sobrecargar los riñones, desplazar alimentos reales y gastar plata sin necesidad.
Explicá qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explicá qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explicá qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la…
Explicá qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la góndola y elegir el más saludable.
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explicá cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si…
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explicá cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.
Alimentación, entorno y cuidado de la salud
Lo que comés no depende solo de lo que sabés. También influyen el dinero, el barrio, la publicidad, la cultura y la familia. Por eso la salud es Bio-Psico-Socio-Cultural: se ven en juego el cuerpo (lo biológico), las emociones y la relación con la comida (lo psicológico), y el entorno y las costumbres (lo social y cultural).
Cuando saber no alcanza
Que casi todos los estudiantes de un liceo aprueben un escrito sobre alimentación saludable y aun así crezca el sobrepeso no es una contradicción. Saber no es lo mismo que poder elegir. Si en 300 m a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna verdulería, comer frutas y verduras todos los días es mucho más difícil. Entran en juego el precio, la oferta, la publicidad y los horarios. Por eso explicar la obesidad infantil como «falta de voluntad» es injusto e incompleto: hay que mirar también el entorno alimentario. La respuesta es colectiva: ferias vecinales, huertas, comedores escolares con buena comida y regulación de la publicidad dirigida a niños.
Dietas que se quedan cortas
Seguir una dieta vegana puede ser saludable si está bien planificada, pero no alcanza con sacar los productos animales. Un menú de tostadas con mermelada, pasta blanca con salsa y ensalada de lechuga es casi puro glúcido: faltan proteínas de buena calidad, hierro y vitamina B₁₂. Las legumbres y los cereales se complementan (por ejemplo, lentejas con arroz) y juntos aportan los aminoácidos esenciales. El hierro de origen vegetal se absorbe mejor con una fuente de vitamina C (un cítrico, un morrón). La vitamina B₁₂ casi no está en alimentos vegetales, así que quien evita todo producto animal necesita un suplemento indicado por un profesional. En plena adolescencia, cuando se crece rápido, estas carencias se notan en cansancio y debilidad.
Trastornos de la conducta alimentaria
Saltearse comidas con excusas, obsesionarse con las calorías, bajar mucho de peso y angustiarse ante la comida pueden ser señales de un trastorno de la conducta alimentaria (TCA). En la anorexia hay restricción intensa de la comida, miedo extremo a engordar y bajo peso; en la bulimia, atracones seguidos de conductas para compensar (vómitos, ayunos) y el peso suele ser cercano al normal. No es capricho ni falta de voluntad: es una enfermedad que afecta la salud física y emocional, y se trata mejor cuanto antes.
Si notás algo así en un compañero, lo que ayuda es acercarte con respeto, sin criticar su cuerpo ni su forma de comer, y contárselo a un adulto de confianza (familia, docente, referente de educación sexual del liceo, equipo de salud de una policlínica o mutualista) para que reciba atención profesional. Guardar el secreto no lo protege.
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de liceo aprueba un escrito sobre…
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de liceo aprueba un escrito sobre la rueda de los alimentos y la dieta saludable, pero la tasa de sobrepeso y obesidad infantil en ese mismo liceo ha pasado del $18\ \%$ al $31\ \%$ en una década. El informe del barrio añade que en $300\ \text{m}$ a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna verdulería ni frutería.\na) Analizá esta paradoja y justificá por qué el aumento de la obesidad infantil no puede explicarse simplemente como una «falta de información individual», relacionándolo con el concepto de entorno obesogénico.\nb) Diseñá tres medidas de intervención fundamentadas para frenar esta tendencia: una que dependa del propio alumno, otra que deba aplicarse en el ámbito familiar y otra organizativa para el liceo.
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, decidió seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para el desayuno, pasta blanca…
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, decidió seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para el desayuno, pasta blanca con salsa de tomate para el almuerzo y ensalada de lechuga y pepino para la cena. Al cabo de dos meses va al médico y le cuenta que siente cansancio extremo y debilidad.\na) Analizá críticamente el menú de Lucía: identificá qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explicá por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseñá su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señalá qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.
Imaginá que observás los siguientes cambios en un compañero de clase de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya comió en casa, muestra una…
Imaginá que observás los siguientes cambios en un compañero de clase de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya comió en casa, muestra una preocupación constante por las calorías de cualquier alimento, ha perdido peso de forma llamativa y, cuando el grupo propone comer pizza, reacciona con angustia y se aísla.\na) Interpretá estas señales y deducí qué tipo de trastorno de la conducta alimentaria (TCA) podría estar iniciándose, comparando sus características principales con las de la bulimia.\nb) Un amigo sugiere: «No le digamos nada a nadie; es solo falta de fuerza de voluntad, ya se le pasará». Rebatí su postura con argumentos biológicos y psicológicos, y diseñá un plan de actuación responsable para pedir ayuda profesional inmediata desde el entorno del liceo.
Volvé al principio: sentirse lleno no alcanza para saber si estás bien alimentado. A cada alimento le pedís nutrientes concretos: proteínas y calcio para crecer, glúcidos y lípidos de buena calidad para tener energía, vitaminas, minerales y agua para que todo funcione. Mateo puede seguir comiendo milanesa, pero con verduras, agua en lugar de gaseosa y variedad durante la semana.