Una dieta saludable
En el recreo, Yariela compra unas papas fritas y una soda; Abdiel, un sándwich de pollo con aguacate y una chicha de fruta. Los dos se sienten satisfechos, pero ¿le dan lo mismo a su cuerpo? En la adolescencia creces a toda velocidad, y lo que comes hoy se nota en tus huesos, tus músculos y tu cerebro dentro de unos años.
Alimentos y nutrientes
Un plato de frijoles guisados parece solo semillas en caldo. Pero al digerirlo, tu cuerpo obtiene hierro para la sangre, proteínas para los músculos y almidón para tener energía. ¿En qué se diferencia lo que te llevas a la boca de las sustancias que tus células realmente aprovechan?
Además, los nutrientes se dividen en esenciales (el cuerpo no los fabrica o no en cantidad suficiente, así que debes obtenerlos de la dieta: vitaminas, ciertos aminoácidos y ácidos grasos, sales minerales como el hierro o el calcio) y no esenciales (el cuerpo puede fabricarlos a partir de otros, como algunos aminoácidos y el colesterol). «No esencial» no significa «inútil»: significa que tu cuerpo puede producirlo si le llegan las materias primas.
Explica la diferencia entre alimento y nutriente, y pon dos ejemplos de cada concepto.
Explica la diferencia entre alimento y nutriente, y pon dos ejemplos de cada concepto.
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general…
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de cada grupo en el organismo.
Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cita tres alimentos ricos en proteínas.
Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cita tres alimentos ricos en proteínas.
Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben…
Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebate científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indica dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predice qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justifica por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
La guía de alimentos
Para no tener que calcular nutrientes en cada comida, usamos una guía en forma de plato o rueda que agrupa los alimentos en tres grupos y muestra que hay que combinarlos en cada comida.
Cómo leer las proporciones
En cualquier guía en forma de plato o rueda, el tamaño del sector indica cuánto debe pesar ese grupo en tu alimentación diaria: el sector más grande es el que debe dominar; los más pequeños, o los que quedan fuera del plato, son de consumo ocasional. Como orientación general, verduras y frutas ocupan alrededor de la mitad de lo que comes, y los cereales y las leguminosas con alimentos de origen animal se reparten el resto. Los dulces, sodas, snacks, pan dulce industrializado y frituras no forman parte del plato: son de consumo ocasional.
El Plato para Comer Saludable de Harvard
Otro modelo muy usado es el Plato para Comer Saludable de la Universidad de Harvard. Se parece a nuestra guía, pero da más detalles de calidad: la mitad del plato son verduras y frutas (más verduras que frutas; la papa y la yuca no cuentan como verdura), un cuarto son cereales integrales (arroz integral, avena, pan integral, mejor que las harinas blancas), un cuarto son proteínas saludables (pescado, pollo, huevo, frijoles y lentejas; poca carne roja y embutidos) y se usan grasas saludables en poca cantidad (aceites vegetales, aguacate, maní). La bebida recomendada es el agua. Con este modelo se evalúa un menú de dos maneras: cualitativa (¿están los grupos y son de buena calidad?) y cuantitativa (¿las proporciones se parecen a las del plato?).
Comparar menús y dietas especiales
Para juzgar un menú, compara dos cosas con la guía: qué grupos tiene (cualitativo) y cuánto hay de cada uno (cuantitativo). Un menú de hamburguesa con papas fritas y soda tiene mucho cereal refinado, grasa y azúcar, y casi nada de verduras: se le añade ensalada y fruta, se cambia la soda por agua y se prefieren cereales integrales y grasas insaturadas.
En una dieta vegana no se come ningún alimento animal. Puede ser saludable si se planifica: se combinan cereales y leguminosas (arroz con frijoles) para completar las proteínas, se incluyen verduras de hoja verde y legumbres por el hierro, y hace falta un suplemento de vitamina $\text{B}_{12}$, que solo se encuentra en alimentos animales. Un menú de tostadas con mermelada, pasta y lechuga falla en proteínas, hierro y B12, y por eso causa cansancio y anemia, sobre todo en el estirón de la adolescencia.
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra…
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.
Compara un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y…
Compara un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se consumen.
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta…
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta blanca con salsa de tomate para almorzar y ensalada de lechuga y pepino para cenar. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analiza críticamente el menú de Lucía: identifica qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explica por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseña su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señala qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga…
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contrasta críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identifica los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modifica los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redacta un criterio científico que sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.
La dieta mediterránea como modelo
Los científicos han estudiado qué comen las poblaciones con menos enfermedades del corazón y de la sangre. Una de las dietas más estudiadas es la dieta mediterránea, típica de países del sur de Europa; en Panamá sirve de modelo para comparar con lo que comemos. Se basa en alimentos vegetales variados y de temporada, aceite de oliva como grasa principal, y poca carne roja y pocos dulces.
| Frecuencia | Alimentos |
|---|---|
| Todos los días | Verduras, frutas, cereales (mejor integrales), leguminosas, frutos secos, aceite de oliva, lácteos como yogur o queso, agua |
| Algunas veces por semana | Pescado, huevos, carne de ave |
| Ocasionalmente (pocas veces al mes) | Carne roja, embutidos, dulces y pasteles |
Ahora compárala con lo que comen muchos adolescentes: sodas y jugos industrializados casi a diario, snacks y pan dulce industrializado, comida rápida varias veces a la semana, y pocas verduras, frutas y leguminosas. Es decir, justo al revés: lo que debería ser ocasional se vuelve diario, y lo que debería ser diario se come poco.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compárala con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Organizar las comidas del día
Comer bien no es solo qué comes, sino también cómo lo repartes. Lo ideal son cinco comidas al día: desayuno, merienda de media mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena. Las meriendas son ligeras (fruta, verduras o maní), con variedad, regularidad y agua como bebida habitual. Repartir así evita llegar con mucha hambre y comer en exceso, mantiene estable la energía y la concentración, y el cuerpo aprovecha mejor los nutrientes que con una o dos comidas muy abundantes.
El desayuno es importante porque llegas con horas de ayuno: aporta la energía y los nutrimentos para tener atención y buen rendimiento en clase. Un desayuno equilibrado combina varios grupos: por ejemplo, huevo (proteínas), pan integral o una tortilla de maíz (glúcidos y fibra), fruta (vitaminas y fibra) y leche o agua. Si solo desayunas un vaso de leche, te quedas sin glúcidos y fibra suficientes: la energía dura poco y a media mañana aparece el bajón y la falta de concentración.
Nombra las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Nombra las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluyes.
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno…
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y…
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razona si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.
Ultraprocesados y etiquetas
Los alimentos ultraprocesados (sodas, pan dulce industrializado, snacks, galletas, golosinas, sopas instantáneas, nuggets) se fabrican con mucha azúcar, sal, grasas y aditivos, y aportan mucha energía con pocos nutrientes. «Procesado» no siempre es malo: unos frijoles enlatados o una leche pasteurizada pueden formar parte de una dieta equilibrada. El problema es el exceso de azúcares, sal y grasas saturadas. Por eso no se trata de prohibir alimentos, sino de vigilar con qué frecuencia los comes.
Para reconocerlos al comprar, lee la lista de ingredientes: están ordenados de mayor a menor cantidad. Si es larga, con nombres que no usarías en tu cocina (jarabes, colorantes, saborizantes, conservantes) y el azúcar o la sal aparecen entre los primeros, es ultraprocesado. La tabla nutricional indica energía, grasas, azúcares, sodio y proteínas por porción y por 100 g. Para comparar dos yogures, mira los azúcares por 100 g y elige el de menos azúcar y lista de ingredientes más corta.
Un deportista adolescente necesita más energía y algo más de proteínas, pero una dieta variada con huevo, pollo, pescado, frijoles y lácteos las cubre. Los suplementos y batidos de proteínas sin control de un profesional de la salud son innecesarios, caros y pueden sobrecargar los riñones o contener sustancias no declaradas.
Los factores de riesgo se pueden reducir con factores protectores: comer verduras y frutas, tomar agua en lugar de soda, cocinar en casa, moverte al menos 60 minutos al día y revisar etiquetas. Elegirlos es parte de tu proyecto de vida saludable.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures del…
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures del estante y elegir el más saludable.
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si…
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.
Analiza este menú de un día: desayuno, un bollo industrial y un refresco; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y refresco; cena, pizza. Señala qué problemas presenta…
Analiza este menú de un día: desayuno, un bollo industrial y un refresco; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y refresco; cena, pizza. Señala qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y propón tres cambios concretos para mejorarlo.
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son…
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calcula cuántos gramos de esas galletas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comenta el resultado.
Cuando comer se vuelve un problema
Hay quienes viven con miedo a la comida. Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA), como la anorexia y la bulimia, son enfermedades de salud física y mental, no «falta de fuerza de voluntad» ni caprichos. Suelen empezar en la adolescencia y se relacionan con presiones sobre el cuerpo y la imagen.
| Anorexia | Bulimia | |
|---|---|---|
| Conducta | Restringe mucho la comida, cuenta calorías, evita comer con otros | Atracones seguidos de vómito, laxantes o ejercicio excesivo |
| Peso | Pérdida llamativa | Puede mantenerse normal, por lo que cuesta notarla |
| Emociones | Miedo intenso a engordar, percepción distorsionada del cuerpo | Culpa y vergüenza |
Vuelve al principio: Yariela y Abdiel no le dan lo mismo a su cuerpo. El sándwich con pollo, verdura y aguacate aporta nutrientes variados; las papas y la soda, sobre todo energía, sal y azúcar. Elegir bien en el recreo es una decisión pequeña que sostiene tu salud futura.