Alimentazione, dieta e cottura degli alimenti

I nutrienti e le loro funzioni

Il cibo è un prodotto che nasce da una filiera (campo, trasformazione, negozio) e risponde a un bisogno: dare al corpo energia e materiali per crescere. Ciò che ci serve sta nei nutrienti.

Quasi ogni alimento è un miscuglio, ma di solito un nutriente prevale: il pane è ricco di carboidrati, l'olio è quasi tutto grasso, il petto di pollo è ricco di proteine.

L'energia degli alimenti

L'energia del cibo si misura in kilocalorie (kcal). Ogni grammo di nutriente ne fornisce una quantità fissa:

I grassi hanno più del doppio dell'energia degli altri: per questo un cucchiaio d'olio pesa tanto sul totale.

Se le quantità sono date per 100 g e tu mangi una porzione diversa, usi una proporzione: per 80 g di pasta moltiplichi i grammi per $80/100 = 0{,}8$.

Una dieta equilibrata

Il fabbisogno energetico è l'energia che serve in un giorno. A 13 anni è di circa 2.200–2.300 kcal, perché si cresce e ci si muove molto. Una dieta equilibrata ripartisce l'energia tra i nutrienti, ad esempio circa 55% carboidrati, 30% grassi, 15% proteine, e tra i pasti della giornata.

Confrontare una dieta con quella consigliata. Si trasformano i grammi in kcal e poi in percentuale sul totale. Se, ad esempio, i grassi superano il 30%, si propone di ridurre fritti e dolci e di aumentare verdura, legumi e pesce. Una modifica va sempre motivata (es. «meno fritti: meno grassi e meno kcal»).

Cuocere gli alimenti

Cuocere rende il cibo più digeribile, più gustoso e più sicuro, ma può far perdere nutrienti. I metodi principali:

Alcune vitamine (come la vitamina C) sono sensibili al calore e si sciolgono in acqua. Nella bollitura in molta acqua passano nell'acqua che poi si butta; nel vapore l'alimento non è a contatto con l'acqua e se ne perde meno.

Quantità in una ricetta. Per cambiare il numero di persone si usa la proporzione: da 4 a 6 persone moltiplichi tutto per $6/4 = 1{,}5$. Con 320 g di pasta per 4 persone, per 6 ne servono $320 \cdot 1{,}5 = 480$ g. Per l'acqua: 1 L ogni 100 g di pasta, quindi 4,8 L, e 10 g di sale per litro.

Sicurezza in cucina e coltivazioni

Temperatura. I batteri (come la salmonella) si moltiplicano tra circa 5 °C e 60 °C. La cottura li elimina solo se il calore arriva al cuore dell'alimento: per un hamburger servono circa 70 °C. Un hamburger bruciato fuori ma rosa dentro può causare un'intossicazione alimentare.

Contaminazione crociata. È il passaggio di microbi da un alimento crudo (carne, uova) a uno che si mangia senza cottura (insalata, pane). Esempio: tagli il pollo crudo e poi l'insalata con lo stesso coltello. Per evitarla:

• usa taglieri e coltelli separati per crudo e cotto;

• lava le mani e le superfici dopo aver toccato carne cruda;

• tieni gli alimenti crudi sotto quelli cotti in frigorifero.

Come si produce il cibo. L'agricoltura intensiva punta a una resa alta (t/ha) con concimi e prodotti chimici; l'agricoltura biologica ne limita l'uso, ha rese più basse ma prezzi di vendita più alti.

Vuoi riprendere la domanda iniziale? Il piatto di pasta con olio dà energia soprattutto dai carboidrati, con i grassi dell'olio che pesano molto per grammo; mangiarne di più non basta, conta l'equilibrio; e per conservare le vitamine delle verdure conviene la cottura a vapore.

In sintesi

• Carboidrati e proteine danno 4 kcal/g, i grassi 9 kcal/g; vitamine e sali minerali non danno energia.

• Energia di una porzione = grammi di ogni nutriente × kcal/g, poi si somma.

• Una dieta equilibrata ripartisce l'energia (circa 55% carboidrati, 30% grassi, 15% proteine) e i pasti nella giornata.

• Bollitura, vapore, frittura, forno e griglia cambiano nutrienti e grassi; il vapore conserva più vitamine.

• Cuoci al cuore (circa 70 °C) ed evita la contaminazione crociata.

• Per scegliere un metodo di coltivazione confronta ricavi, costi e impatto ambientale.