Una dieta saludable
Desayunás un vaso de tereré con una chipa, almorzás sopa paraguaya y a la tarde picás algo de la cantina. ¿Qué le estás pidiendo exactamente a cada alimento? En la adolescencia el cuerpo crece a toda velocidad, y lo que comés hoy se nota en los huesos, los músculos y el cerebro de dentro de unos años.
Alimentos y nutrientes
Mirá un plato de porotos con arroz. Ves semillas cocidas, pero tras la digestión tu cuerpo extrae hierro para la sangre, proteínas para los músculos y almidón para obtener energía. ¿En qué se diferencia lo que te llevás a la boca de las sustancias que tus células realmente aprovechan?
Entre los nutrientes hay dos tipos. Los esenciales son los que tu cuerpo no puede fabricar y debe recibir de la comida: ciertos aminoácidos (piezas de las proteínas), ciertos ácidos grasos, las vitaminas, minerales como el hierro y el calcio, y el agua. Los no esenciales son los que el organismo puede fabricar a partir de otros: por ejemplo, algunos aminoácidos y el colesterol. Ningún alimento ni producto aporta todo lo esencial en las proporciones justas, por eso la variedad es la regla.
Las proteínas completas (carne, huevo, leche, pescado) tienen todos los aminoácidos esenciales. Las vegetales (porotos, lentejas, maní, cereales) suelen carecer de alguno, pero se complementan: arroz con porotos, por ejemplo, forma una buena combinación.
Explicá la diferencia entre alimento y nutriente, y poné dos ejemplos de cada concepto.
Explicá la diferencia entre alimento y nutriente, y poné dos ejemplos de cada concepto.
Nombrá los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indicá una función general de…
Nombrá los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indicá una función general de cada grupo en el organismo.
Explicá qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y citá tres alimentos ricos en proteínas.
Explicá qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y citá tres alimentos ricos en proteínas.
El agua: el nutriente que más a menudo reponemos
En un día de 38 °C en Asunción, tomar tereré todo el rato no es solo costumbre: es necesidad. El agua es el nutriente que menos podemos dejar de reponer.
Más de la mitad del cuerpo es agua. Interviene en la digestión, transporta nutrientes en la sangre, elimina desechos por la orina y regula la temperatura con el sudor. No aporta energía, pero se considera nutriente porque las células la necesitan. Perdemos agua constantemente (orina, sudor, respiración), y el cuerpo apenas la almacena. Por eso hay que reponerla varias veces al día, mucho más a menudo que otros nutrientes, de los que sí hay reservas.
Si perdés más agua de la que ingerís, aparece la deshidratación: sed, boca seca, orina escasa y oscura, dolor de cabeza, cansancio, mareos. Si es grave (golpe de calor, diarrea intensa), puede ser peligrosa y necesita atención médica.
Indicá si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justificá tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben…
Indicá si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justificá tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.
Explicá por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Explicá por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Las Guías Alimentarias del Paraguay
¿Cuánto de cada cosa conviene comer? En Paraguay, el INAN y el Ministerio de Salud (MSPBS) publican las Guías Alimentarias del Paraguay, que traducen la ciencia de la nutrición en mensajes simples. Acá las mostramos en un esquema de barras (en otros países se usa una rueda o un plato). La idea es siempre la misma: los alimentos se agrupan según el nutriente que más aportan, y los grupos que deben dominar la dieta ocupan más espacio.
Los alimentos de base (cereales, mandioca, papa, maíz) aportan glúcidos y energía; las verduras y frutas, vitaminas, minerales, fibra y agua; los lácteos, calcio y proteínas; las carnes, huevos y porotos, proteínas y hierro. Los dulces y las grasas son el grupo de consumo ocasional o en poca cantidad.
En una figura de este tipo, el sector (o el grupo) más grande es el que debe dominar tu alimentación, y el más pequeño es el de consumo ocasional. Fijate siempre en el tamaño y leé la letra o el rótulo que lo identifica.
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indicá qué letra…
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indicá qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.
Analizá este menú de un día: desayuno, un bollo industrial y un refresco; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y refresco; cena, pizza. Señalá qué problemas presenta…
Analizá este menú de un día: desayuno, un bollo industrial y un refresco; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y refresco; cena, pizza. Señalá qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y proponé tres cambios concretos para mejorarlo.
Organizar las comidas del día
Se recomienda hacer cinco comidas al día: desayuno, colación o merienda de media mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena. Repartir los alimentos en varias tomas mantiene estable la energía y la concentración, evita llegar con hambre excesiva (y comer de más) y facilita digerir porciones moderadas. Dos comidas muy abundantes recargan la digestión y dejan largos períodos sin aporte.
El desayuno rompe el ayuno de la noche. Si lo salteás, o tomás solo un vaso de leche, puede haber un «bajón» de energía a media mañana, con falta de concentración y mal humor. Un desayuno equilibrado combina varios grupos, por ejemplo:
| Alimento | Qué aporta |
|---|---|
| Leche o yogur | proteínas, calcio, agua |
| Pan, mbejú o cereal | glúcidos (energía) y algo de fibra |
| Fruta (banana, naranja) | vitaminas, minerales, fibra, agua |
| Huevo o queso | proteínas y lípidos |
Nombrá las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explicá por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Nombrá las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explicá por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Explicá por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describí un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explicá por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describí un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluís.
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calculá qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y…
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calculá qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razoná si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explicá qué le puede estar ocurriendo y proponé un desayuno…
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explicá qué le puede estar ocurriendo y proponé un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.
Modelos de dieta y casos especiales
Varios modelos ayudan a pensar cómo es una dieta equilibrada.
Dieta mediterránea. Es un modelo muy estudiado de la región del mar Mediterráneo. Predominan alimentos vegetales (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos); la grasa de referencia es el aceite de oliva; el pescado y las aves se consumen con frecuencia moderada; la carne roja y los dulces, rara vez. En Paraguay no tenemos olivos, pero la lección se traslada: mucho vegetal, legumbres, poca carne procesada. La alimentación de muchos adolescentes hoy, en cambio, abunda en ultraprocesados, gaseosas y frituras, y tiene poca verdura y legumbre.
El «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Divide un plato en mitades: aproximadamente la mitad son vegetales y frutas, un cuarto cereales integrales y un cuarto proteínas saludables (legumbres, pescado, aves, huevos), con aceites vegetales como grasa y agua como bebida.
Dietas especiales. Una dieta vegana puede ser adecuada, pero exige planificarla. Los vegetales aportan proteínas incompletas que hay que combinar (cereal más legumbre), el hierro vegetal se absorbe peor (conviene acompañarlo con vitamina C, como naranja o limón) y la vitamina B₁₂ solo está en alimentos animales: debe suplementarse con control médico. Un menú de tostadas con mermelada, pasta blanca y ensalada de lechuga y pepino tiene muy pocas proteínas, casi nada de hierro y nada de B₁₂: causa cansancio y anemia, justo en pleno estirón.
Deportistas adolescentes. Necesitan más energía, pero una dieta variada con carne, huevos, lácteos, legumbres y cereales cubre sus necesidades de proteínas. Los batidos y suplementos «como los influencers» no son necesarios, no están controlados como un medicamento, pueden sobrecargar los riñones y a veces contienen sustancias no declaradas. Si hace falta algún suplemento, lo indica un profesional de la salud.
Ningún alimento es mágico. Ningún producto, por completo que se anuncie, reemplaza a la fruta, la verdura y las legumbres. Una barrita que dice contener «el 100 % de los nutrientes no esenciales» apenas aporta nada que el cuerpo no pueda fabricar: faltarían los esenciales, la fibra y el agua. Quien viviera solo de ellas sufriría desnutrición, anemia, debilidad del sistema inmune y falta de energía.
Compará un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y…
Compará un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se consumen.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describí sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describí sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compará esa dieta con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explicá cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si…
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explicá cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebatí científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indicá dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predecí qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justificá por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta…
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta blanca con salsa de tomate para almorzar y ensalada de lechuga y pepino para cenar. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analizá críticamente el menú de Lucía: identificá qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explicá por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseñá su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señalá qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga…
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contrastá críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identificá los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modificá los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redactá un criterio científico que le sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.
Leer etiquetas y ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados (gaseosas, galletitas rellenas, snacks, fiambres, golosinas, comidas instantáneas) se fabrican industrialmente con ingredientes que no usarías en la cocina de tu casa (jarabes, saborizantes, aditivos) y suelen tener mucho azúcar, sal o grasa. Son apetitosos, baratos y fáciles de conseguir, pero aportan muchas calorías con pocos nutrientes y poca fibra, y desplazan a los alimentos frescos. Se reconocen por una lista de ingredientes larga con nombres que no son alimentos.
«Procesado» no siempre es malo: un poroto en lata o un yogur natural pueden formar parte de una dieta equilibrada.
La etiqueta tiene dos partes útiles: la lista de ingredientes (ordenada de mayor a menor cantidad, así que lo primero es lo más abundante) y la tabla nutricional (cantidades por 100 g y por porción). Para comparar dos yogures de la góndola, mirá que el azúcar no sea de los primeros ingredientes, que tenga menos azúcares y grasa por 100 g y más proteínas.
Explicá qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explicá qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explicá qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la…
Explicá qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la góndola y elegir el más saludable.
La etiqueta de unas galletitas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$…
La etiqueta de unas galletitas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calculá cuántos gramos de esas galletitas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comentá el resultado.
Seguridad alimentaria
Comer bien no depende solo de saber qué es una dieta saludable. Si en tu barrio solo hay locales de comida rápida y ninguna verdulería, o si tu familia no llega a comprar alimentos, saber no alcanza. De ahí el concepto de seguridad alimentaria.
Funciona como un sistema alimentario-nutricional: desde que se produce el alimento (campo, ganadería, pesca) hasta que se consume (transporte, mercado, cocina, mesa). Se sostiene sobre tres pilares que se relacionan entre sí:
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Disponibilidad: que haya alimentos suficientes (producción local, importación, reservas). Una sequía o una inundación pueden reducirla.
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Acceso: que las personas puedan obtenerlos: tener ingresos para comprar, caminos y mercados cercanos, precios razonables.
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Utilización biológica: que el cuerpo aproveche los alimentos: agua potable, higiene, buena salud (una diarrea o parásitos hacen perder nutrientes) y conocimientos de alimentación.
Es importante porque la falta de alimentos o de una buena alimentación produce desnutrición, anemia y retraso en el crecimiento, y también sobrepeso y obesidad cuando abundan los productos baratos de mala calidad.
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de la Media aprueba un examen…
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de la Media aprueba un examen sobre la rueda de los alimentos y la dieta saludable, pero la tasa de sobrepeso y obesidad infantil en ese mismo colegio ha pasado del $18\ \%$ al $31\ \%$ en una década. El informe del barrio añade que en $300\ \text{m}$ a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna tienda de fruta fresca.\na) Analizá esta paradoja y justificá por qué el aumento de la obesidad infantil no puede explicarse simplemente como una «falta de información individual», relacionándolo con el concepto de entorno obesogénico.\nb) Diseñá tres medidas de intervención fundamentadas para frenar esta tendencia: una que dependa del propio alumno, otra que deba aplicarse en el ámbito familiar y otra organizativa para el colegio.
Anorexia y bulimia
Algunas personas, sobre todo adolescentes, desarrollan una relación enferma con la comida y su cuerpo. Son los trastornos de la conducta alimentaria (TCA). No son una moda ni una cuestión de «fuerza de voluntad»: son enfermedades que requieren atención profesional.
| Anorexia nerviosa | Bulimia nerviosa | |
|---|---|---|
| Conducta | Restringe la comida de forma extrema | Atracones y luego vómitos, laxantes o ejercicio excesivo |
| Peso | Muy bajo, pérdida llamativa | Suele ser normal o variable (por eso es más difícil de notar) |
| Mente | Miedo intenso a engordar, ve su cuerpo distinto de como es | Culpa y vergüenza; control por el peso y la figura |
| Señales | Salta comidas, cuenta calorías, se aísla | Va al baño después de comer, come a escondidas |
Causas: son múltiples: presión por la imagen corporal en redes sociales, baja autoestima, perfeccionismo, burlas, factores familiares y biológicos.
Consecuencias: desnutrición, debilidad, pérdida de la menstruación, problemas del corazón, daño en dientes y estómago (en la bulimia), depresión y aislamiento. Puede ser muy grave.
Prevención y qué hacer: fomentar una imagen corporal sana, no hacer comentarios burlones sobre el cuerpo, no seguir dietas de moda sin control médico y comer en familia. Si notás señales en un compañero (salta el recreo, se obsesiona con las calorías, baja de peso, se angustia ante la pizza del grupo), lo correcto es hablarle con respeto y avisar a un adulto de confianza (familia, docente, orientador) para que consulte con un profesional de salud. Callarlo «para no meterse» empeora el problema.
Imaginá que observás los siguientes cambios en un compañero de clase de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya comió en casa, muestra una…
Imaginá que observás los siguientes cambios en un compañero de clase de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya comió en casa, muestra una preocupación constante por las calorías de cualquier alimento, ha perdido peso de forma llamativa y, cuando el grupo propone comer pizza, reacciona con angustia y se aísla.\na) Interpretá estas señales y deducí qué tipo de trastorno de la conducta alimentaria (TCA) podría estar iniciándose, comparando sus características principales con las de la bulimia.\nb) Un amigo sugiere: «No le digamos nada a nadie; es solo falta de fuerza de voluntad, ya se le pasará». Rebatí su postura con argumentos biológicos y psicológicos, y diseñá un plan de actuación responsable para pedir ayuda profesional inmediata desde el entorno escolar.
Vuelta al principio: a cada alimento le pedís nutrientes concretos: proteínas y calcio para construir huesos y músculos en crecimiento, y glúcidos y buenas grasas para la energía que necesitan tu cerebro y tu cuerpo. Y para que eso llegue a tu mesa hace falta, además de saber, que haya alimentos y que puedas acceder a ellos.