Una dieta saludable
A la hora del almuerzo, en una fonda de tu barrio te sirven arroz con frijoles, un pedazo de pollo guisado y un poco de ensalada. Pero ¿qué le estás pidiendo exactamente a cada parte del plato? En la adolescencia el cuerpo crece a toda velocidad, y lo que comes hoy se nota en tus huesos, tus músculos y tu cerebro en los años siguientes.
Alimentos y nutrientes
Un plato de arroz con frijoles parece simplemente comida cocinada. Pero tras la digestión, tu cuerpo extrae de él almidón para obtener energía, proteínas para los músculos y hierro para los glóbulos rojos. Lo que te llevas a la boca y lo que tus células aprovechan no son lo mismo.
Explica la diferencia entre alimento y nutriente, y pon dos ejemplos de cada concepto.
Explica la diferencia entre alimento y nutriente, y pon dos ejemplos de cada concepto.
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general…
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de cada grupo en el organismo.
Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cita tres alimentos ricos en proteínas.
Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cita tres alimentos ricos en proteínas.
El agua, las vitaminas y los nutrientes esenciales
Un partido de béisbol bajo el sol de la tarde y una botella de agua que se acaba en la primera entrada. Puedes pasar semanas sin comer, pero solo unos días sin beber. ¿Por qué el agua es tan urgente?
El agua es el nutriente que más a menudo hay que reponer porque el cuerpo la pierde sin parar: en la orina, en el sudor, al respirar y en las heces. Y no tenemos reservas de agua como las de grasa. Si pierdes más de la que ingieres, te deshidratas: aparecen sed, dolor de cabeza, cansancio y mareo, la sangre circula peor y los riñones no pueden eliminar bien los desechos. En el clima tropical de Panamá, con calor y humedad, esto ocurre más rápido.
Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben…
Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebate científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indica dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predice qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justifica por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
La rueda de los alimentos y el plato saludable
¿Cómo saber cuánto comer de cada cosa sin llevar una calculadora al almuerzo? Los nutricionistas usan dibujos sencillos que agrupan los alimentos y muestran qué proporción conviene.
La rueda de los alimentos es un círculo dividido en sectores: cada sector es un grupo de alimentos (cereales y tubérculos, verduras, frutas, lácteos, proteicos y grasas o dulces). Cuanto más grande es el sector, mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Los cereales, tubérculos y vegetales ocupan los sectores más grandes. Los dulces, las grasas y los embutidos ocupan el sector más pequeño: se consumen ocasionalmente.
El Plato para Comer Saludable de Harvard resume la misma idea en un solo plato:
La dieta mediterránea como modelo
La dieta mediterránea es un patrón tradicional de los países del mar Mediterráneo, estudiado por su relación con una buena salud del corazón. Sus características:
| Grupo | Frecuencia |
|---|---|
| Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales | A diario, la base de la dieta |
| Aceite de oliva (grasa de referencia), frutos secos | A diario, en cantidad moderada |
| Pescado y mariscos | Varias veces por semana |
| Huevos y aves | Con moderación |
| Carnes rojas, embutidos, dulces | Ocasionalmente |
Muchos adolescentes comen justo al revés: mucho ultraprocesado, fritos, bebidas azucaradas y poca verdura, fruta y legumbre. En Panamá se puede imitar el patrón con productos de aquí: frijoles, lentejas, guineo, mango, yuca o ñame al horno en lugar de fritos, pescado fresco y aguacate.
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra…
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compárala con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga…
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contrasta críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identifica los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modifica los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redacta un criterio científico que sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.
Repartir las comidas del día
Si almuerzas a la una y no vuelves a comer hasta las nueve de la noche, a las cuatro de la tarde apenas puedes concentrarte. El cuerpo necesita combustible repartido a lo largo del día.
Se recomienda hacer cinco comidas: desayuno, merienda de media mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena. Repartir los alimentos en varias tomas mantiene estable la energía y la concentración, evita llegar con mucha hambre a la mesa y reduce la tentación de comer en exceso de golpe. Una comida enorme y otra casi nula obligan al cuerpo a trabajar a saltos.
El desayuno es importante en edad escolar porque llegas a él después de muchas horas sin comer: aporta la energía y los nutrientes que el cerebro y los músculos usan durante la mañana en el colegio. Un desayuno equilibrado combina varios grupos, por ejemplo: avena o pan integral (carbohidratos y fibra), un huevo o un vaso de leche (proteínas y calcio) y una fruta como guineo o papaya (vitaminas y agua).
Nombra las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Nombra las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluyes.
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y…
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razona si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.
Ultraprocesados y etiquetas: azúcares y sodio
En el supermercado dos yogures se ven casi iguales, pero uno dice «light» y el otro lleva frutas dibujadas. ¿Cuál conviene? La respuesta no está en el frente del envase: está en la parte de atrás.
Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales hechas con ingredientes extraídos o modificados (jarabes, aceites refinados, almidones) y aditivos como colorantes, saborizantes y potenciadores del sabor, con poco alimento entero. Ejemplos: refrescos, galletas rellenas, papitas fritas de paquete, embutidos y nuggets, cereales azucarados. Se reconocen porque la lista de ingredientes es larga, con nombres que no usarías en tu cocina. Conviene limitarlos aunque sean apetitosos y baratos, porque suelen tener mucho azúcar libre, sodio y grasas de mala calidad, y poca fibra; además son fáciles de comer en exceso.
«Procesado» no siempre significa malo: los frijoles o las lentejas en lata (con poco sodio añadido) siguen siendo buenos alimentos.
Qué dice la etiqueta
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Lista de ingredientes: están ordenados de mayor a menor cantidad. Si el azúcar (o jarabes, glucosa, sacarosa) aparece en los primeros lugares, hay mucho. Revisa si hay azúcares añadidos.
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Tabla nutricional: informa de energía, grasas, carbohidratos (y de ellos, azúcares), proteínas y sodio, casi siempre por 100 g y por porción. El sodio es el componente de la sal que más interesa: el exceso se asocia a presión arterial alta.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures del…
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures del estante y elegir el más saludable.
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son…
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calcula cuántos gramos de esas galletas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comenta el resultado.
Suplementos, dietas especiales y entorno alimentario
Un compañero que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Una chica de 14 años se hace vegana y a los dos meses está agotada. Ambas situaciones tienen algo en común: la comida no es solo cuestión de «voluntad».
Suplementos y deportistas
Un adolescente que entrena a diario necesita más energía y algo más de proteínas que uno sedentario, pero la diferencia es moderada. Una dieta variada (huevos, pollo, pescado, lácteos, frijoles, lentejas) suele cubrirla sin problema. Tomar batidos o suplementos sin control profesional tiene riesgos: exceso de proteínas que los riñones deben eliminar, productos de calidad dudosa o con sustancias no declaradas, y un gasto innecesario. Antes de suplementarse, se consulta a un médico o nutricionista.
Dietas especiales: el caso de una dieta vegana
Una dieta vegetariana o vegana puede ser saludable si está bien planificada, pero exige cuidar tres puntos, sobre todo en plena etapa de crecimiento:
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Proteínas completas: se obtienen combinando legumbres y cereales (por ejemplo, arroz con frijoles) a lo largo del día.
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Hierro: está en las legumbres, pero se absorbe mejor junto a una fruta rica en vitamina C (naranja, guayaba).
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Vitamina B₁₂: casi solo está en alimentos de origen animal, por lo que una persona vegana necesita suplemento indicado por un profesional.
El entorno también cuenta
Saber qué es una dieta saludable no basta para comerla. Lo que de verdad influye es lo que hay a tu alcance: qué se vende cerca de tu casa o colegio, cuánto cuesta, cuánta publicidad ves, cuánto tiempo tienes para cocinar y cuánto te mueves.
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si…
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta…
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta blanca con salsa de tomate para almorzar y ensalada de lechuga y pepino para cenar. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analiza críticamente el menú de Lucía: identifica qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explica por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseña su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señala qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.
En un estudio sobre salud escolar en un distrito se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de media aprueba un examen sobre…
En un estudio sobre salud escolar en un distrito se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de media aprueba un examen sobre la rueda de los alimentos y la dieta saludable, pero la tasa de sobrepeso y obesidad infantil en ese mismo colegio ha pasado del $18\ \%$ al $31\ \%$ en una década. El informe del barrio añade que en $300\ \text{m}$ a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna tienda de fruta fresca.\na) Analiza esta paradoja y justifica por qué el aumento de la obesidad infantil no puede explicarse simplemente como una «falta de información individual», relacionándolo con el concepto de entorno obesogénico.\nb) Diseña tres medidas de intervención fundamentadas para frenar esta tendencia: una que dependa del propio alumno, otra que deba aplicarse en el ámbito familiar y otra organizativa para el colegio.
Vuelve al principio: a cada parte del plato de la fonda le pides algo distinto: proteínas del pollo y los frijoles para construir músculo, almidón del arroz para la energía, y vitaminas y fibra de la ensalada. Un plato variado cubre lo que tu cuerpo, en pleno crecimiento, necesita.