Dietas, tasa metabólica basal y necesidades energéticas
Valentina agarra un alfajor en el kiosco y mira la etiqueta: «171 kcal por unidad». ¿De dónde sale ese número? ¿Es mucho o poco para lo que su cuerpo necesita en un día? Para responder hay que saber cuánta energía guardan los nutrientes y cuánta gasta el cuerpo.
La energía de los alimentos
Los alimentos son combustibles para el cuerpo. Los nutrientes que aportan energía son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Al degradarlos, el organismo libera la energía de sus enlaces. La medimos en kilocalorías (kcal). En las etiquetas aparece también en kilojoules (kJ): $1\ \text{kcal} \approx 4{,}18\ \text{kJ}$.
Cada nutriente aporta una cantidad distinta por cada gramo. Las grasas tienen moléculas muy ricas en enlaces C–H, que liberan mucha energía al oxidarse, y por eso aportan más del doble.
Los alimentos suelen ser mezclas, pero casi siempre predomina un nutriente. Los fideos y el pan son ricos en hidratos, la carne magra en proteínas, y el aceite de girasol y la manteca en grasas.
Considerá los siguientes aportes energéticos aproximados: hidratos de carbono 4 kcal/g, proteínas 4 kcal/g y grasas 9 kcal/g. Calculá cuántas kcal aportan 50 g de…
Considerá los siguientes aportes energéticos aproximados: hidratos de carbono 4 kcal/g, proteínas 4 kcal/g y grasas 9 kcal/g. Calculá cuántas kcal aportan 50 g de hidratos de carbono y cuántas aportan 20 g de grasas.
Clasificá cada uno de los siguientes alimentos según el nutriente que predomina en él (hidratos de carbono, grasas o proteínas): fideos, aceite de girasol, carne vacuna…
Clasificá cada uno de los siguientes alimentos según el nutriente que predomina en él (hidratos de carbono, grasas o proteínas): fideos, aceite de girasol, carne vacuna magra, pan y manteca.
Tasa metabólica basal (TMB)
Aunque pases el día entero acostado, tu cuerpo gasta energía: el corazón late, los pulmones ventilan, el cerebro trabaja, los riñones filtran y se mantiene la temperatura corporal en unos 37 °C.
La TMB depende del peso, la altura, la edad, el sexo y la masa muscular. Una estimación muy rápida es que un adulto gasta alrededor de 1 kcal por kilo de peso por hora. Para una persona de 60 kg: $60 \cdot 24 \approx 1.440$ kcal por día.
Definí qué es la tasa metabólica basal (TMB) e indicá si incluye o no la energía que se gasta al hacer actividad física. Nombrá dos funciones del cuerpo que consumen…
Definí qué es la tasa metabólica basal (TMB) e indicá si incluye o no la energía que se gasta al hacer actividad física. Nombrá dos funciones del cuerpo que consumen energía aun en reposo.
Gasto energético total
Para saber cuánta energía necesitás por día hay que sumarle a la TMB la actividad. Una forma sencilla de estimarlo es multiplicar por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario (poco ejercicio) | 1,2 |
| Actividad moderada | 1,55 |
| Muy activo (entrenamiento intenso) | 1,7 o más |
Esa diferencia es la energía que se va en moverse, que es lo que cambia entre un día de sillón y uno de cancha.
La TMB de Joaquín es de 1.600 kcal por día. Para estimar su gasto total diario, se multiplica la TMB por un factor de actividad: 1,2 si es sedentario y 1,55 si hace…
La TMB de Joaquín es de 1.600 kcal por día. Para estimar su gasto total diario, se multiplica la TMB por un factor de actividad: 1,2 si es sedentario y 1,55 si hace actividad moderada. Calculá su gasto energético total en ambos casos y explicá qué significa la diferencia entre los dos valores.
Balance energético y dieta equilibrada
El balance energético compara lo que entra con lo que sale:
$$\text{Balance} = \text{energía ingerida} - \text{gasto energético}$$-
Balance positivo: ingerís más de lo que gastás. El exceso se almacena, sobre todo como grasa, y se gana peso.
-
Balance cero: peso estable.
-
Balance negativo: gastás más de lo que ingerís. El cuerpo usa sus reservas y se baja de peso.
Pero no alcanza con que las kcal cierren: la dieta también tiene que ser equilibrada. Un criterio habitual es que la energía se reparta aproximadamente así:
| Nutriente | % de la energía diaria |
|---|---|
| Hidratos de carbono | 50 – 60 % |
| Proteínas | 10 – 15 % |
| Grasas | 25 – 30 % |
Para calcular el porcentaje de cada nutriente, primero pasá los gramos a kcal y después dividí por el total.
Una porción de milanesa de pollo con puré contiene 30 g de proteínas, 45 g de hidratos de carbono y 15 g de grasas. Usando 4 kcal/g para proteínas e hidratos y 9 kcal/g…
Una porción de milanesa de pollo con puré contiene 30 g de proteínas, 45 g de hidratos de carbono y 15 g de grasas. Usando 4 kcal/g para proteínas e hidratos y 9 kcal/g para grasas, calculá el aporte energético total de la porción y el porcentaje de la energía que proviene de las grasas.
Micaela anotó lo que comió en un día: | Comida | Hidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) | |---|---|---|---| | Desayuno | 60 | 12 | 10 | | Almuerzo | 90 | 35 | 25 | |…
Micaela anotó lo que comió en un día:
| Comida | Hidratos (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 60 | 12 | 10 |
| Almuerzo | 90 | 35 | 25 |
| Merienda | 50 | 8 | 15 |
| Cena | 70 | 30 | 30 |
Su TMB es de 1.400 kcal y su factor de actividad es 1,4. Con 4 kcal/g para hidratos y proteínas y 9 kcal/g para grasas, calculá la energía total ingerida, su gasto energético diario y el balance. Luego analizá si la dieta es equilibrada, considerando el porcentaje de energía que aporta cada nutriente, y qué cambios le recomendarías.
Bajar de peso sin perjudicar la salud
Para bajar de peso hace falta un balance negativo, un déficit. Pero tiene que ser moderado. Un déficit de unos 500 kcal por día es habitual en un plan saludable.
Lautaro necesita bajar de peso de forma saludable. Su gasto energético diario es de 2.400 kcal y quiere generar un déficit de 500 kcal por día. Calculá cuántas kcal…
Lautaro necesita bajar de peso de forma saludable. Su gasto energético diario es de 2.400 kcal y quiere generar un déficit de 500 kcal por día. Calculá cuántas kcal debería ingerir por día y, si el 55 % de esa energía proviene de hidratos de carbono, el 15 % de proteínas y el 30 % de grasas, calculá los gramos diarios de cada nutriente (usá 4, 4 y 9 kcal/g). Argumentá por qué no sería recomendable que reduzca la ingesta a menos de su TMB.
Aditivos alimentarios y rótulo
Además de nutrientes, muchos alimentos industrializados llevan aditivos: sustancias que se agregan en pequeñas cantidades para mejorar la conservación, el aspecto o el sabor.
| Tipo | Función | Ejemplo |
|---|---|---|
| Conservante | Evita el desarrollo de microorganismos y alarga la vida útil | ácido sórbico |
| Antioxidante | Impide que las grasas se pongan rancias o el alimento se oscurezca | ácido ascórbico |
| Colorante | Da o restituye color | caramelo |
| Edulcorante | Aporta sabor dulce, a veces con muy pocas kcal | sacarina, estevia |
Todos los ingredientes y aditivos tienen que figurar en el rótulo (lo exige el Código Alimentario Argentino). Así cada persona puede saber qué consume. Esto importa especialmente a quienes tienen alergias o intolerancias, o a quienes necesitan controlar el azúcar.
Un paquete de galletitas indica entre sus ingredientes: conservante (ácido sórbico), antioxidante, colorante y edulcorante. Explicá la función de cada tipo de aditivo y…
Un paquete de galletitas indica entre sus ingredientes: conservante (ácido sórbico), antioxidante, colorante y edulcorante. Explicá la función de cada tipo de aditivo y por qué la presencia de estos ingredientes debe figurar en el rótulo del alimento.
Anabolismo, catabolismo y obtención de energía
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas de las células. Tiene dos caras. El catabolismo degrada moléculas grandes (como la glucosa) en otras más chicas y libera energía. El anabolismo usa energía para construir moléculas grandes, como las proteínas de un músculo.
Para obtener energía de los nutrientes, las células usan dos caminos. La respiración aprovecha el oxígeno, degrada del todo la glucosa hasta CO₂ y agua y libera mucha energía. La fermentación ocurre sin oxígeno, degrada la glucosa solo en parte y libera bastante menos energía. Por ejemplo, en un sprint final de fútbol, los músculos fermentan parte de la glucosa y se produce ácido láctico.
Resumen
Volvé al principio: el alfajor de Valentina aporta $100 + 8 + 63 = 171$ kcal, alrededor del 7 % de las 2.400 kcal diarias de una persona activa. Es poco como golosina ocasional, pero se acumula si se repite varias veces por día.