Una dieta saludable
Daniela sale de casa hacia la secundaria con un vaso de leche y nada más. A media mañana, en plena clase, le cuesta concentrarse y le ruge la barriga. ¿Qué le faltó a su cuerpo? En la adolescencia creces a toda velocidad, y lo que comes hoy se nota en tus huesos, tus músculos y tu cerebro dentro de unos años.
Alimentos y nutrientes
Cuando miras un plato de arroz con frijoles ves granos cocinados en un caldo. Pero tras la digestión, tu sistema digestivo los transforma en sus formas más simples, y esas sustancias llegan a la sangre y a las células, donde se usan en el metabolismo. ¿En qué se diferencia lo que te llevas a la boca de lo que tus células realmente aprovechan?
Algunos nutrientes son esenciales: el cuerpo no puede fabricarlos y hay que tomarlos en la dieta (ciertas vitaminas, sales minerales, agua y algunos componentes de proteínas y grasas). Los no esenciales el organismo puede producirlos a partir de otras sustancias. Ninguno es «de más»: una dieta variada aporta todos.
El agua merece mención aparte: es el nutriente que más a menudo hay que reponer, porque se pierde continuamente con la orina, el sudor y la respiración. Si pierdes más agua de la que bebes, te deshidratas: aparecen sed, cansancio, dolor de cabeza y, si es grave, el organismo deja de funcionar bien. Bebe agua a lo largo del día, sobre todo si haces deporte o hace calor.
Explica la diferencia entre alimento y nutriente, y pon dos ejemplos de cada concepto.
Explica la diferencia entre alimento y nutriente, y pon dos ejemplos de cada concepto.
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de…
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de cada grupo en el organismo.
Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y menciona tres alimentos ricos en proteínas.
Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y menciona tres alimentos ricos en proteínas.
Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben…
Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebate científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indica dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predice qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justifica por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
La rueda de los alimentos
En la rueda, los sectores más grandes son los de los alimentos que forman la base de la dieta: cereales y viandas (arroz, pan, yuca, boniato, plátano), junto con las verduras y las frutas. Los alimentos ricos en proteínas (carnes, pescado, huevo, frijoles, leche) ocupan un lugar intermedio, y los dulces y las grasas son de consumo ocasional. En la figura los sectores son orientativos y no reflejan raciones exactas.
El modelo del «plato saludable» dice lo mismo de otra forma: la mitad del plato, de verduras y frutas; un cuarto, de cereales o viandas (mejor integrales); y otro cuarto, de proteínas de buena calidad, con agua como bebida.
La dieta mediterránea es un modelo saludable que se estudia mucho: abundan los vegetales, las frutas, las legumbres y los cereales; la grasa de referencia es el aceite de oliva; el pescado se come con frecuencia, la carne roja y los dulces solo de vez en cuando. Nuestra cocina tiene mucho en común: frijoles, viandas, frutas y ensaladas. Lo que más se aleja de este modelo es la comida de la «merienda rápida» de muchos adolescentes: refrescos, galletas y frituras a diario.
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra…
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compárala con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Compara un plato de lentejas con vegetales con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y…
Compara un plato de lentejas con vegetales con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se toman.
Analiza este menú de un día: desayuno, un bollo industrial y un refresco; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y refresco; comida, pizza. Señala qué problemas presenta…
Analiza este menú de un día: desayuno, un bollo industrial y un refresco; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y refresco; comida, pizza. Señala qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y propón tres cambios concretos para mejorarlo.
Las comidas del día
Se recomienda hacer cinco comidas al día: desayuno, merienda de media mañana, almuerzo, merienda de la tarde y comida (cena). Repartir la alimentación en varias tomas evita pasar muchas horas sin comer, mantiene estable la energía y la concentración, y evita atracones que el sistema digestivo digiere peor.
El desayuno es importante porque llegas a la mañana después de varias horas de ayuno, justo cuando debes atender en clase. Un desayuno equilibrado incluye un lácteo (proteínas y calcio), un cereal o vianda (pan, avena: glúcidos para la energía) y una fruta (vitaminas, fibra y agua).
Nombra las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Nombra las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluyes.
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno…
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.
Etiquetas, azúcares y ultraprocesados
Conviene priorizar alimentos variados, con abundancia de vegetales, y limitar los productos con exceso de sal, azúcares o grasas de mala calidad. «Procesado» no siempre significa poco saludable: unos frijoles cocidos en conserva pueden formar parte de una dieta equilibrada. Los ultraprocesados son otra cosa: productos industriales con muchos ingredientes que en casa no usarías (colorantes, saborizantes, jarabes, aditivos), listos para consumir y muy apetitosos. Se reconocen por una lista de ingredientes larga y llena de nombres raros; ejemplos: refrescos, galletas rellenas, embutidos, bollos industriales, nuggets. Conviene limitarlos porque suelen tener mucho azúcar, sal y grasa, poca fibra y pocas vitaminas, y desplazan a los alimentos frescos.
La etiqueta de un alimento envasado trae dos datos útiles: la lista de ingredientes (ordenados de mayor a menor cantidad) y la tabla nutricional (cantidad de energía, grasas, azúcares, sal, por 100 g o por porción).
También conviene mirar la sal. Demasiada sal, sobre todo en embutidos, conservas y frituras industriales, se relaciona con problemas de presión arterial en la vida adulta.
¿Y los suplementos? Un deportista adolescente necesita algo más de energía y proteínas que otro que no entrena, pero una dieta variada con huevo, pollo, pescado, leche y frijoles ya las cubre.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer la compra y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer la compra y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures del…
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures del estante y elegir el más saludable.
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si…
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta…
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta blanca con salsa de tomate para almorzar y ensalada de lechuga y pepino para comer por la noche. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analiza críticamente el menú de Lucía: identifica qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explica por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseña su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señala qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga…
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contrasta críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identifica los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modifica los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redacta un criterio científico que le sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de la secundaria aprueba un…
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de la secundaria aprueba un examen sobre la rueda de los alimentos y la dieta saludable, pero la tasa de sobrepeso y obesidad infantil en ese mismo centro ha pasado del $18\ \%$ al $31\ \%$ en una década. El informe del barrio añade que en $300\ \text{m}$ a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna tienda de fruta fresca.\na) Analiza esta paradoja y justifica por qué el aumento de la obesidad infantil no puede explicarse simplemente como una «falta de información individual», relacionándolo con el concepto de entorno obesogénico.\nb) Diseña tres medidas de intervención fundamentadas para frenar esta tendencia: una que dependa del propio alumno, otra que deba aplicarse en el ámbito familiar y otra organizativa para el centro escolar.
Vuelve al principio: a Daniela le faltaron glúcidos de energía sostenida, fruta y una buena fuente de proteínas: con solo un vaso de leche, su cuerpo se quedó sin «combustible» a media mañana. Un desayuno completo lo resuelve.