Una dieta saludable
En el recreo, Valentina compra una salteña y una gaseosa; Mateo, un plátano y un pan con queso. Los dos quedan «llenos», pero sus cuerpos reciben cosas muy distintas. Y como hoy tienes 17 o 18 años, lo que comes ahora se suma a lo que comerás durante décadas. La diabetes tipo 2, la hipertensión y la obesidad son enfermedades no transmisibles (ENT) y tienen mucho que ver con la dieta. ¿Qué le pides exactamente a cada alimento, y cómo eliges bien?
Alimentos y nutrientes
Un plato de lentejas con arroz parece una mezcla de semillas cocidas. Tras la digestión, tu cuerpo extrae hierro para la sangre, proteínas para los músculos y almidón para tener energía. Lo que te llevas a la boca y lo que tus células aprovechan no son lo mismo.
Explica la diferencia entre alimento y nutriente, y pon dos ejemplos de cada concepto.
Explica la diferencia entre alimento y nutriente, y pon dos ejemplos de cada concepto.
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de…
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de cada grupo en el organismo.
Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben…
Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.
Agua, proteínas y nutrientes esenciales
El agua es el nutriente que más rápido hay que reponer. Pierdes agua al respirar, sudar y orinar, y en el Altiplano, con aire seco y sol intenso, se pierde más de lo que se nota. Sin comer puedes resistir semanas, pero sin beber solo unos pocos días. Si pierdes más agua de la que tomas, te deshidratas: la sangre se espesa, baja la presión, se concentra la orina, aparecen dolor de cabeza, cansancio y mareo, y las reacciones químicas de las células se alteran.
Las proteínas son los «ladrillos» del cuerpo. Durante la adolescencia, el crecimiento rápido exige muchas: se usan para formar músculo, hueso, enzimas y anticuerpos. Fuentes: carne de res, pollo, pescado (trucha, pejerrey), huevos, leche, queso, y también legumbres, quinua, tarwi y maní.
Hay otra distinción importante. Un nutriente es esencial cuando tu cuerpo no puede fabricarlo (o no en cantidad suficiente) y debe obtenerlo de la dieta. Uno no esencial puede sintetizarse a partir de otras sustancias.
| Esenciales | No esenciales | |
|---|---|---|
| Ejemplos | vitamina C, hierro, calcio, ácidos grasos omega-3, nueve aminoácidos esenciales | colesterol (el hígado lo fabrica), glucosa (se obtiene de otros compuestos), aminoácidos como la alanina |
| Origen | solo de los alimentos | alimentos o síntesis propia |
Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cita tres alimentos ricos en proteínas.
Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cita tres alimentos ricos en proteínas.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebate científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indica dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predice qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justifica por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
La rueda de los alimentos
Para no pensar en seis nutrientes en cada comida, los alimentos se agrupan por el nutriente que predomina. La rueda de alimentos los dibuja como sectores: cuanto más grande es el sector, mayor debe ser su presencia en la dieta diaria.
Aquí el sector A (cereales y tubérculos: arroz, pan, fideo, quinua, maíz, papa, chuño, yuca) es el mayor: son la base de la energía. Las verduras y frutas (B y C) ocupan mucho espacio porque aportan fibra, vitaminas y minerales. Las proteínas (D y E) van en cantidad moderada. El sector F es el más pequeño, de consumo ocasional. En Bolivia hay una gran variedad local para llenar cada sector: papas nativas, quinua, tarwi, habas, choclo, palta, chirimoya, trucha, charque.
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra…
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.
Compara un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y…
Compara un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se consumen.
Las comidas del día
Se recomienda repartir la alimentación en cinco comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. En Bolivia el almuerzo (sopa y segundo) suele ser la comida principal. Repartirla así mantiene estable el azúcar de la sangre, evita llegar con hambre excesiva y comer demasiado de golpe, y ayuda a la concentración y al rendimiento escolar.
El desayuno rompe el ayuno de toda la noche. Si te lo saltas o es muy pobre, a media mañana puede aparecer cansancio, dolor de cabeza y falta de concentración, porque tu cerebro depende de un aporte continuo de glucosa. Un desayuno equilibrado combina:
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Un lácteo (leche, yogur, queso): proteínas y calcio.
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Un cereal o tubérculo (pan, avena, cereal, humita): glúcidos para la energía.
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Una fruta (plátano, naranja, frutilla): vitaminas, fibra y agua.
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Opcionalmente un huevo o queso: más proteínas.
Nombra las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Nombra las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluyes.
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno…
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.
Energía y necesidades personales
La energía de los alimentos se mide en kilocalorías (kcal). Cuánto necesitas depende de la edad, el tamaño, el crecimiento y la actividad física; un adolescente que entrena a diario necesita más que uno sedentario. Es habitual que el desayuno aporte alrededor del 25 % de la energía del día, pero es una referencia orientativa, no una norma fija.
Suplementos y dietas especiales
Un adolescente que entrena a diario necesita algo más de energía y de proteínas que uno sedentario, pero una dieta variada con lácteos, huevos, carnes o legumbres con cereales (por ejemplo, arroz con poroto o quinua con tarwi) normalmente cubre esas necesidades. Los batidos de proteínas en polvo suelen ser innecesarios, caros y poco controlados, y tomarlos sin supervisión profesional puede sobrecargar los riñones, desplazar alimentos completos y a veces contener sustancias no declaradas. Antes de suplementarse hay que consultar a un médico o nutricionista.
Una dieta vegana (solo alimentos vegetales) es posible, pero hay que planificarla:
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Proteínas: las vegetales tienen menos de algún aminoácido esencial; se complementan combinando cereales con legumbres (quinua, arroz con poroto, maní, soya).
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Hierro: el de origen vegetal se absorbe peor; ayuda tomarlo con vitamina C (limón, naranja).
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Vitamina B₁₂: solo existe en alimentos de origen animal; en una dieta vegana debe suplementarse bajo control médico.
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Calcio: de verduras de hoja verde, tarwi y bebidas vegetales enriquecidas.
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y…
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razona si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si…
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta…
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta blanca con salsa de tomate para almorzar y ensalada de lechuga y pepino para cenar. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analiza críticamente el menú de Lucía: identifica qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explica por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseña su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señala qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.
Modelos de dieta equilibrada
Un menú es equilibrado cuando incluye alimentos de todos los grupos en proporciones adecuadas. Veamos tres referencias.
Dieta mediterránea. Se considera un modelo saludable porque se asocia con menos enfermedades del corazón y diabetes. Sus características: base de verduras, frutas, legumbres, cereales (mejor integrales) y frutos secos; aceite de oliva como grasa principal; pescado y carnes blancas de forma moderada; poca carne roja y pocos dulces, que se dejan para ocasiones. Los adolescentes de hoy suelen comer al revés: mucho producto procesado, bebidas azucaradas y comida rápida, y poca fruta, verdura y legumbre.
Plato para Comer Saludable (Harvard). Representa un plato: la mitad para verduras y frutas, un cuarto para cereales integrales y otro cuarto para proteína saludable, con aceites vegetales en poca cantidad y agua como bebida.
Con productos de Bolivia. El mismo patrón se logra con quinua, maíz, papa nativa y chuño (cereales y tubérculos), tarwi, habas y porotos (legumbres), trucha o huevo (proteína), y ensalada de tomate, cebolla, locoto, zanahoria o choclo.
Analiza este menú de un día: desayuno, un bollo industrial y un refresco; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y refresco; cena, pizza. Señala qué problemas presenta…
Analiza este menú de un día: desayuno, un bollo industrial y un refresco; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y refresco; cena, pizza. Señala qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y propón tres cambios concretos para mejorarlo.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compárala con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga…
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contrasta críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identifica los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modifica los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redacta un criterio científico que le sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.
Ultraprocesados y etiquetas
Procesar un alimento no es siempre malo: el pan, el queso o las legumbres en conserva están procesados y pueden formar parte de una dieta saludable. Los ultraprocesados son formulaciones industriales hechas con muchos ingredientes que no usarías en tu cocina (jarabes, aromatizantes, colorantes, emulsionantes), con mucha azúcar, sal o grasa y poca fibra. Ejemplos: gaseosas, snacks y papas fritas de bolsa, galletas rellenas, embutidos, golosinas, cereales azucarados.
Cómo reconocerlos: lista de ingredientes larga con nombres técnicos; ingredientes que no están en una cocina casera; envase vistoso con publicidad; sabor muy intenso («apetitosos») y precio bajo. Conviene limitarlos porque se comen en exceso con facilidad, dan muchas calorías con pocos nutrientes, desplazan alimentos naturales y se asocian a obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión.
La etiqueta
En un alimento envasado hay dos fuentes de información:
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Lista de ingredientes: ordenados de mayor a menor cantidad. Si el azúcar o un jarabe aparecen primero, el producto es sobre todo azúcar.
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Tabla nutricional: los valores están expresados por 100 g o 100 mL y a veces por porción.
Para comparar dos yogures, compara por 100 g los azúcares, las grasas saturadas y las calorías, y mira si el primer ingrediente es la leche o el azúcar. Elige el que tenga menos azúcares añadidos y la lista más corta.
Cuánto azúcar es demasiado
La OMS recomienda que los azúcares libres (los añadidos y los de jugos y miel) no superen el $10\ \%$ de la energía diaria, y que la sal no pase de unos $5\ \text{g}$ al día. Un gramo de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la…
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la estantería del supermercado y elegir el más saludable.
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son…
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calcula cuántos gramos de esas galletas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comenta el resultado.
La dieta como factor de riesgo de enfermedades no transmisibles
Las ENT no se contagian y suelen desarrollarse durante años. La dieta es uno de sus factores de riesgo comportamentales modificables, es decir, puedes cambiarlo con tus hábitos. Algunas consecuencias se miden en el organismo y se llaman factores metabólicos de riesgo.
| Hábito alimentario | Factor metabólico que favorece | Posible enfermedad |
|---|---|---|
| Exceso de azúcares y de energía total | sobrepeso y obesidad, glucosa alta en sangre | diabetes tipo 2 |
| Exceso de sal | presión arterial elevada | hipertensión, enfermedades del corazón |
| Exceso de grasa saturada y frituras | colesterol alto | enfermedades cardiovasculares |
| Poca fibra, frutas y verduras | peor control de peso y glucosa | obesidad, algunos cánceres |
La prevención es clara: priorizar alimentos naturales, bajar el consumo de ultraprocesados, azúcar y sal, beber agua, comer frutas y verduras todos los días y mantenerse activo. Los chequeos en el centro de salud (peso, presión, glucosa) permiten controlar a tiempo.
Vuelve al principio: a cada alimento le pides nutrientes concretos, y el recreo de Mateo, con fruta, lácteo y cereal, cubre mejor esa lista que la salteña con gaseosa de Valentina. Pero comer bien también depende de lo que haya a tu alcance. Cuidar la dieta hoy es prevenir las ENT de mañana.
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de secundaria aprueba un examen…
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de secundaria aprueba un examen sobre la pirámide de los alimentos y la dieta saludable, pero la tasa de sobrepeso y obesidad infantil en ese mismo colegio ha pasado del $18\ \%$ al $31\ \%$ en una década. El informe del barrio añade que en $300\ \text{m}$ a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna tienda de fruta fresca.\na) Analiza esta paradoja y justifica por qué el aumento de la obesidad infantil no puede explicarse simplemente como una «falta de información individual», relacionándolo con el concepto de entorno obesogénico.\nb) Diseña tres medidas de intervención fundamentadas para frenar esta tendencia: una que dependa del propio alumno, otra que deba aplicarse en el ámbito familiar y otra organizativa para el colegio.