Una dieta saludable
En el recreo del liceo, Valentina compra unas papas fritas y un refresco; Santiago, una arepa con aguacate y caraotas y un papelón con limón. Los dos se sienten satisfechos, pero ¿le dan lo mismo a su cuerpo? En la adolescencia creces a toda velocidad, y lo que comes hoy se nota en tus huesos, tus músculos y tu cerebro dentro de unos años.
Alimentos y nutrientes
Un plato de caraotas negras parece solo semillas en caldo. Pero al digerirlo, tu cuerpo obtiene hierro para la sangre, proteínas para los músculos y almidón para tener energía. ¿En qué se diferencia lo que te llevas a la boca de las sustancias que tus células realmente aprovechan?
Además, los nutrientes se dividen en esenciales (el cuerpo no los fabrica o no en cantidad suficiente, así que debes obtenerlos de la dieta: vitaminas, ciertos aminoácidos y ácidos grasos, sales minerales como el hierro o el calcio) y no esenciales (el cuerpo puede fabricarlos a partir de otros, como algunos aminoácidos y el colesterol). «No esencial» no significa «inútil»: significa que tu cuerpo puede producirlo si le llegan las materias primas.
El agua: por qué se repone a diario
Pierdes agua todo el día: con la orina, el sudor y la respiración. A diferencia de las grasas, el cuerpo casi no almacena agua, así que debes reponerla a menudo (en un día de calor en Maracaibo, mucho más). Si pierdes más agua de la que bebes, te deshidratas: aparecen sed, dolor de cabeza, cansancio y, si es grave, falla el funcionamiento de las células y de la sangre.
Las proteínas y el deporte
Un adolescente que entrena necesita algo más de proteínas que uno sedentario, pero una dieta variada (carne, pollo, huevos, pescado, caraotas, lentejas, queso) suele cubrirlas de sobra. Un exceso no se convierte en más músculo: se gasta como energía o lo elimina el riñón, que trabaja de más. Los batidos y suplementos sin control profesional cuestan dinero, pueden contener sustancias no declaradas y sobrecargar el riñón y el hígado. El músculo se gana con entrenamiento, descanso y comida real.
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de…
Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de cada grupo en el organismo.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebate científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indica dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predice qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justifica por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
El trompo de los alimentos
Para no tener que calcular nutrientes en cada comida, en Venezuela se usa el trompo de los alimentos, la guía alimentaria venezolana que agrupa los alimentos y muestra que hay que combinarlos en cada comida.
Cómo leer las proporciones
En cualquier guía en forma de plato o rueda, el tamaño del sector indica cuánto debe pesar ese grupo en tu alimentación diaria: el sector más grande es el que debe dominar; los más pequeños, o los que quedan fuera del plato, son de consumo ocasional. Como orientación general, hortalizas y frutas ocupan alrededor de la mitad de lo que comes, y los cereales y las leguminosas con alimentos de origen animal se reparten el resto. Los dulces, refrescos, snacks, pasteles industriales y frituras no forman parte del plato: son de consumo ocasional.
Otro modelo muy usado es el «Plato para Comer Saludable» de Harvard: la mitad del plato son vegetales y frutas, un cuarto cereales integrales y un cuarto proteína saludable (pescado, pollo, legumbres), con aceites vegetales y agua. Fíjate en la calidad: una hamburguesa con una rodaja de tomate y una hoja de lechuga no cumple ese modelo, porque casi no hay vegetales, el pan suele ser de harina refinada (poca fibra) y la carne molida y la fritura aportan grasas saturadas. Para equilibrarla: más vegetales (la mitad del plato), pan integral, carne magra o legumbres y grasa insaturada (aguacate, aceite vegetal).
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra…
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.
Compara un plato de lentejas con verduras con una ración de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por…
Compara un plato de lentejas con verduras con una ración de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se consumen.
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga…
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contrasta críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identifica los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modifica los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redacta un criterio científico que le sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.
La dieta mediterránea como modelo
Los científicos han estudiado qué comen las poblaciones con menos enfermedades del corazón y de la sangre. Una de las dietas más estudiadas es la dieta mediterránea, típica de países del sur de Europa. Se basa en alimentos vegetales variados y de temporada, aceite de oliva como grasa principal, y poca carne roja y pocos dulces.
| Frecuencia | Alimentos |
|---|---|
| Todos los días | Hortalizas, frutas, cereales (mejor integrales), leguminosas, frutos secos, aceite de oliva, lácteos como yogur o queso, agua |
| Algunas veces por semana | Pescado, huevos, carne de ave |
| Ocasionalmente (pocas veces al mes) | Carne roja, embutidos, dulces y pasteles |
Ahora compárala con lo que comen muchos adolescentes: refrescos y jugos industrializados casi a diario, snacks y pasteles industriales, comida rápida varias veces a la semana, y pocas hortalizas, frutas y leguminosas. Es decir, justo al revés: lo que debería ser ocasional se vuelve diario, y lo que debería ser diario se come poco.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compárala con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Organizar las comidas del día
Comer bien no es solo qué comes, sino también cómo lo repartes. Lo ideal son cinco comidas al día: desayuno, merienda de media mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena. Repartir la comida en varias tomas mantiene estable la energía y la atención, evita llegar con mucha hambre y comer en exceso, y el cuerpo aprovecha mejor cantidades moderadas que dos comidas muy abundantes. Las meriendas son ligeras, como fruta, un cambur o maní, con variedad, regularidad y agua como bebida habitual.
El desayuno es importante porque llegas con horas de ayuno: aporta la energía y los nutrientes para tener atención y buen rendimiento en clase. Un desayuno equilibrado combina varios grupos: por ejemplo, huevo revuelto o queso (proteínas), arepa o pan integral (glúcidos y fibra), fruta como cambur o lechosa (vitaminas y fibra) y leche o agua. Solo un vaso de leche deja sin glúcidos ni fibra suficientes: a media mañana llega el «bajón» de energía y concentración.
Nombra las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Nombra las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluyes.
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno…
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y…
Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razona si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.
Ultraprocesados y etiquetas
Los alimentos ultraprocesados (refrescos, pasteles industriales, snacks, galletas, golosinas, sopas instantáneas) se fabrican con mucha azúcar, sal, grasas y aditivos, y aportan mucha energía con pocos nutrientes. Se reconocen en el mercado por una lista larga de ingredientes con nombres que no usarías en tu cocina (jarabes, saborizantes, colorantes, conservantes). «Procesado» no siempre es malo: unas caraotas enlatadas o una leche pasteurizada pueden formar parte de una dieta equilibrada. El problema es el exceso de azúcares, sal y grasas saturadas.
Para ayudarte a decidir, lee la información nutricional del envase y la lista de ingredientes (van de mayor a menor cantidad). Mira las porciones, los azúcares añadidos, las grasas saturadas y el sodio. Para comparar dos yogures del anaquel, fíjate en los azúcares por 100 g y en la lista de ingredientes: es más saludable el que tiene menos azúcares añadidos y menos ingredientes. Si un producto tiene mucho azúcar, sal y grasas saturadas, conviene dejarlo como consumo ocasional. Aprobar un examen sobre el trompo no basta: el entorno también cuenta (si cerca del liceo solo hay comida rápida barata y ninguna fruta fresca, es difícil aplicar lo que sabes), por eso la obesidad tiene causas de conocimiento, de acceso, de costumbres y de sedentarismo a la vez.
Los factores de riesgo se pueden reducir con factores protectores: comer hortalizas y frutas, tomar agua en lugar de refresco, cocinar en casa, moverte al menos 60 minutos al día y revisar etiquetas. Elegirlos es parte de tu proyecto de vida saludable.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer el mercado y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer el mercado y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures del…
Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures del anaquel y elegir el más saludable.
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son…
La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calcula cuántos gramos de esas galletas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comenta el resultado.
Dieta vegana en la adolescencia
Una dieta vegana excluye todo alimento de origen animal. Puede ser adecuada si está bien planificada, pero en plena adolescencia hay tres puntos críticos: las proteínas (las vegetales suelen tener menos de algún aminoácido esencial, por eso se combinan cereales con leguminosas, como arepa con caraotas), el hierro (el de origen vegetal se absorbe peor; ayuda tomarlo con fruta cítrica como parchita o naranja) y la vitamina $\text{B}_{12}$, que solo está en alimentos de origen animal y debe tomarse como suplemento con indicación médica.
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta…
Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para desayunar, pasta blanca con salsa de tomate para almorzar y ensalada de lechuga y pepino para cenar. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analiza críticamente el menú de Lucía: identifica qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explica por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseña su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señala qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.
Cuando comer se vuelve un problema
Hay quienes viven con miedo a la comida. Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA), como la anorexia y la bulimia, son enfermedades de salud física y mental, no «falta de fuerza de voluntad» ni caprichos. Suelen empezar en la adolescencia y se relacionan con presiones sobre el cuerpo y la imagen.
| Anorexia | Bulimia | |
|---|---|---|
| Conducta | Restringe mucho la comida, cuenta calorías, evita comer con otros | Atracones seguidos de vómito, laxantes o ejercicio excesivo |
| Peso | Pérdida llamativa | Puede mantenerse normal, por lo que cuesta notarla |
| Emociones | Miedo intenso a engordar, percepción distorsionada del cuerpo | Culpa y vergüenza |
Vuelve al principio: Valentina y Santiago no le dan lo mismo a su cuerpo. La arepa con caraotas, verdura y aguacate aporta nutrientes variados; las papas y el refresco, sobre todo energía, sal y azúcar. Elegir bien en el recreo es una decisión pequeña que sostiene tu salud futura.