Una dieta saludable
Almorzás, merendás, picoteás en el recreo… pero ¿sabés qué le estás pidiendo a cada alimento? En la adolescencia el cuerpo crece a toda velocidad, y lo que comés hoy se nota en los huesos, los músculos y el cerebro de los años que vienen. Y no todo depende de tu voluntad: también cuentan lo que hay en tu barrio, lo que muestra la publicidad y lo que se puede pagar.
Alimentos y nutrientes
Cuando mirás un plato de lentejas ves semillas cocidas en un guiso. Después de digerirlo, tu cuerpo extrae hierro para la sangre, proteínas para los músculos y almidón para obtener energía. ¿En qué se diferencia lo que te llevás a la boca de lo que tus células realmente aprovechan?
Explicá la diferencia entre alimento y nutriente, y poné dos ejemplos de cada concepto.
Explicá la diferencia entre alimento y nutriente, y poné dos ejemplos de cada concepto.
Nombrá los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indicá una función general de…
Nombrá los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indicá una función general de cada grupo en el organismo.
Explicá qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y citá tres alimentos ricos en proteínas.
Explicá qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y citá tres alimentos ricos en proteínas.
Agua, vitaminas y sales minerales
Estos nutrientes no dan energía, pero sin ellos nada funciona. El agua es el que más seguido hay que reponer: perdemos agua todo el tiempo con la orina, el sudor y la respiración, y el cuerpo casi no la almacena. Si perdés más de la que tomás, te deshidratás: aparecen sed, dolor de cabeza, cansancio, mareos y orina más oscura. Con calor o mucho ejercicio, el riesgo aumenta.
Las vitaminas y las sales minerales se necesitan en cantidades muy pequeñas. Por ejemplo, el calcio fortalece huesos y dientes, el hierro permite transportar oxígeno en la sangre y la vitamina C ayuda a cicatrizar y a absorber el hierro. Una dieta variada las cubre.
Explicá por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Explicá por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.
Indicá si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justificá tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben…
Indicá si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justificá tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.
Nutrientes esenciales y no esenciales
No todos los nutrientes tienen el mismo estatus. Un nutriente es esencial cuando tu cuerpo no puede fabricarlo (o no en cantidad suficiente) y tiene que venir sí o sí en la comida. Es no esencial cuando el organismo puede producirlo a partir de otras sustancias, aunque lo tome de los alimentos.
| Tipo | Ejemplos |
|---|---|
| Esenciales | agua, vitamina C, calcio, hierro, ciertos aminoácidos (de las proteínas), ácidos grasos como el omega 3 |
| No esenciales | colesterol (el hígado lo fabrica), varios aminoácidos que el cuerpo sintetiza, glucosa (se obtiene de otras sustancias) |
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias…
Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebatí científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indicá dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predecí qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justificá por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.
El óvalo de la alimentación diaria
Para decidir cuánto comer de cada tipo de alimento, las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) usan la gráfica de la alimentación diaria, que tiene forma de óvalo. Agrupa los alimentos en seis grupos, y el tamaño de cada sector indica cuánto debería estar presente en lo que comemos a lo largo del día. Es orientativo: no son raciones exactas.
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indicá qué letra…
La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indicá qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.
Analizá este menú de un día: desayuno, un bollo industrial y una gaseosa; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y gaseosa; cena, pizza. Señalá qué problemas presenta…
Analizá este menú de un día: desayuno, un bollo industrial y una gaseosa; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y gaseosa; cena, pizza. Señalá qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y proponé tres cambios concretos para mejorarlo.
Otros modelos de dieta saludable
Además del óvalo hay otros modelos con ideas parecidas.
La dieta mediterránea es la forma de comer tradicional de varios países de la cuenca del Mediterráneo. Se basa en muchas frutas, verduras, legumbres, cereales (mejor integrales) y frutos secos todos los días; el aceite de oliva como grasa principal; pescado y carnes blancas unas pocas veces por semana; carnes rojas, fiambres y dulces solo de vez en cuando; lácteos moderados; y agua como bebida. Mucha de la alimentación adolescente actual (gaseosas, hamburguesas, pizzas, facturas, golosinas) hace lo contrario: poca verdura y legumbres, muchos ultraprocesados y mucha azúcar.
El Plato para Comer Saludable de Harvard propone una imagen más simple: la mitad del plato, verduras y frutas (la papa no cuenta como verdura); un cuarto, cereales integrales; otro cuarto, proteínas saludables (legumbres, pescado, pollo, huevo); aceites vegetales con moderación; y agua.
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describí sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de…
La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describí sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y comparala con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne picada (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga…
Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne picada (proteínas y grasas), pan (glúcidos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contrastá críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identificá los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modificá los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redactá un criterio científico que sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.
Organizar las comidas del día
Se recomienda hacer cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, merienda, cena y una colación (un snack liviano, como una fruta) a media mañana o media tarde. Repartir la comida en varias tomas ayuda a mantener energía y concentración durante el día, a no llegar con un hambre desesperada a la siguiente comida y a evitar los atracones.
El desayuno rompe el ayuno de varias horas de la noche. Saltearlo o hacerlo pobre suele traer cansancio, falta de concentración y ganas de comer cualquier cosa a media mañana, y eso importa en la escuela. Un desayuno equilibrado combina, por ejemplo, un lácteo (proteínas y calcio), un cereal o pan (glúcidos y energía) y una fruta (vitaminas, fibra y agua).
Nombrá las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explicá por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Nombrá las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explicá por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.
Explicá por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describí un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada…
Explicá por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describí un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluís.
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explicá qué le puede estar pasando y proponé un desayuno completo…
Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explicá qué le puede estar pasando y proponé un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.
Ultraprocesados y etiquetas
Los alimentos procesados no son todos iguales. Unas arvejas o lentejas en lata, un queso o un pan son procesados pero pueden ser parte de una dieta equilibrada. Los ultraprocesados son formulaciones industriales hechas con muchos ingredientes que no usarías en tu cocina (jarabes, aromatizantes, colorantes, saborizantes, emulsionantes) y suelen tener exceso de azúcar, sal o grasas. Ejemplos: gaseosas, galletitas rellenas, snacks, golosinas, nuggets, sopas instantáneas.
¿Cómo los reconocés? Mirá la lista de ingredientes: si es larga y tiene nombres que no se usan en la cocina, es una pista. En el envase de los productos con exceso de ciertos nutrientes encontrás los octógonos negros.
La etiqueta tiene dos partes útiles. La lista de ingredientes va de mayor a menor cantidad: si el azúcar (o jarabe, glucosa, sacarosa) aparece primero, abunda. La tabla nutricional da los valores por 100 g (o 100 mL) y por porción: sirve para comparar productos.
Explicá qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la…
Explicá qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la góndola y elegir el más saludable.
Explicá qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Explicá qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.
Compará un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y…
Compará un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se consumen.
Publicidad, deporte y suplementos
Los medios y las redes influyen en lo que los jóvenes eligen comer: influencers que muestran batidos, publicidad de gaseosas con deportistas, promesas de «cuerpo ideal». Esa publicidad busca vender, no cuidarte.
Un adolescente que entrena a diario necesita algo más de energía y de proteínas que uno sedentario, pero una dieta variada suele cubrir esas necesidades con alimentos comunes: leche, huevos, carnes, legumbres, pan, pastas. Los suplementos de proteínas, tomados sin control profesional, pueden tener cantidades excesivas, sobrecargar los riñones, reemplazar comidas reales y, a veces, contener sustancias que no figuran bien en la etiqueta. Si hay un motivo para suplementar, lo decide un médico o un nutricionista.
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explicá cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si…
Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explicá cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.
Cuando comer se vuelve un problema: los TCA
Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son problemas de salud (física y mental) en los que la relación con la comida, el peso y el cuerpo se altera. Son frecuentes en la adolescencia y no son «falta de fuerza de voluntad» ni un capricho.
La anorexia se caracteriza por restringir la comida, un miedo intenso a engordar, una percepción distorsionada del propio cuerpo y una pérdida de peso importante. La bulimia se caracteriza por episodios de atracón seguidos de conductas para «compensar» (vómitos provocados, laxantes, ejercicio excesivo); el peso puede ser normal, por eso es más difícil de notar.
Imaginá que observás los siguientes cambios en un compañero de curso de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya comió en casa, muestra una…
Imaginá que observás los siguientes cambios en un compañero de curso de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya comió en casa, muestra una preocupación constante por las calorías de cualquier alimento, ha perdido peso de forma llamativa y, cuando el grupo propone comer pizza, reacciona con angustia y se aísla.\na) Interpretá estas señales y deducí qué tipo de trastorno de la conducta alimentaria (TCA) podría estar iniciándose, comparando sus características principales con las de la bulimia.\nb) Un amigo sugiere: «No le digamos nada a nadie; es solo falta de fuerza de voluntad, ya se le pasará». Rebatí su postura con argumentos biológicos y psicológicos, y diseñá un plan de actuación responsable para pedir ayuda profesional inmediata desde el ámbito escolar.
Comer bien no depende solo de saber
Saber qué es una dieta saludable no alcanza si lo que tenés cerca y lo que podés pagar te empuja a otra cosa. Lo que comemos depende de la información, pero también del entorno alimentario: qué se vende en el barrio y en el kiosco escolar, cuánto cuesta, cuánto tiempo hay para cocinar, qué publicidad nos rodea.
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de secundaria aprueba un examen…
En un estudio sobre salud escolar en un municipio se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de secundaria aprueba un examen sobre el óvalo nutricional (o las guías alimentarias) y la dieta saludable, pero la tasa de sobrepeso y obesidad infantil en ese mismo colegio pasó del $18\ \%$ al $31\ \%$ en una década. El informe del barrio añade que en $300\ \text{m}$ a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna verdulería ni frutería.\na) Analizá esta paradoja y justificá por qué el aumento de la obesidad infantil no puede explicarse simplemente como una «falta de información individual», relacionándolo con el concepto de entorno obesogénico.\nb) Diseñá tres medidas de intervención fundamentadas para frenar esta tendencia: una que dependa del propio alumno, otra que deba aplicarse en el ámbito familiar y otra organizativa para el colegio.
Volvé al principio: a cada alimento le pedís nutrientes concretos (proteínas y calcio para crecer, glúcidos y lípidos para tener energía, vitaminas y minerales para que todo funcione), y lo que llega a tu plato depende tanto de tus decisiones como de tu entorno.