Exercicis: Una dieta saludable

Anomena els grups de nutrients que ha d'incloure una dieta completa (proteïnes, glúcids, lípids, vitamines, sals minerals i aigua) i indica una funció general de cada grup a l'organisme.

La roda d'aliments mostra amb lletres diversos grups d'aliments, amb sectors més grans com més gran ha de ser la seva presència a la dieta diària. Indica quina lletra ocupa el sector que hauria de dominar la nostra alimentació, a quin grup d'aliments correspon i quina lletra assenyala el grup el consum del qual ha de ser ocasional.

Explica per què l'esmorzar es considera un àpat important, sobretot en edat escolar, i descriu un esmorzar equilibrat indicant quins nutrients aporta cada aliment que hi inclous.

Explica la diferència entre aliment i nutrient, i posa dos exemples de cada concepte.

Anomena els cinc àpats que es recomana fer al dia i explica per què s'aconsella repartir l'alimentació en diverses preses en lloc d'una o dues de molt abundants.

Explica quina funció general tenen les proteïnes al cos d'un adolescent i cita tres aliments rics en proteïnes.

Indica si aquestes afirmacions són vertaderes o falses i justifica la teva resposta: a) l'aigua es considera un nutrient encara que no aporti energia; b) les vitamines s'han de prendre en grans quantitats perquè facin efecte; c) els llegums aporten proteïnes i hidrats de carboni.

Explica per què l'aigua és el nutrient que necessitem reposar més sovint i què li passa a l'organisme si perd més aigua de la que ingereix.

Analitza aquest menú d'un dia: esmorzar, un brioix industrial i un refresc; dinar, hamburguesa amb patates fregides i refresc; sopar, pizza. Assenyala quins problemes presenta des del punt de vista d'una dieta equilibrada i proposa tres canvis concrets per millorar-lo.

La dieta mediterrània es considera un model saludable. Descriu les seves característiques principals (aliments predominants, greix de referència, freqüència de consum de cada grup) i compara-la amb l'alimentació típica de molts adolescents actuals.

Una esportista de 14 anys necessita uns $2200\ \text{kcal}$ al dia. Si esmorza unes $450\ \text{kcal}$, calcula quin percentatge de la seva energia diària cobreix l'esmorzar i raona si s'ajusta a la recomanació que l'esmorzar aporti al voltant del $25\ \%$ de les calories diàries.

Compara un plat de llenties amb verdures amb una ració de croquetes de pollastre (nuggets) amb patates fregides: quins nutrients aporta cada opció, quina encaixa millor en una dieta equilibrada i per què no es tracta de prohibir aliments sinó de vigilar la freqüència amb què es prenen.

Explica què són els aliments ultraprocessats, com podem reconèixer-los en fer la compra i per què convé limitar-ne el consum encara que siguin apetitosos i barats.

Un adolescent que s'entrena diàriament vol prendre batuts de proteïnes «com els influencers». Explica quines són les necessitats reals d'un esportista de la seva edat, si una dieta variada les cobreix i quins riscos té suplementar-se sense control professional.

Explica quina informació útil ofereix l'etiqueta d'un aliment envasat (llista d'ingredients i taula nutricional) i com la faries servir per comparar dos iogurts del lineal i triar el més saludable.

Un alumne esmorza només un got de llet i a mig matí té una «baixada» d'energia i concentració. Explica què li pot estar passant i proposa un esmorzar complet justificant què aporta cada aliment.

Una empresa de suplements promociona unes barretes afirmant que contenen «el $100\ \%$ dels nutrients no essencials que el teu cos necessita», i assegura que gràcies a això «ja no cal preocupar-se per menjar fruita, verdura o llegums».\na) Rebat científicament aquesta publicitat explicant la diferència entre un nutrient essencial i un de no essencial, i indica dos exemples de cada grup.\nb) Prediu quines conseqüències biològiques patiria una persona que basés la seva dieta únicament en aquestes barretes i justifica per què cap aliment individual —per complet que s'anunciï— no pot substituir una dieta variada.

Imagina que observes els canvis següents en un company de classe de $14$ anys: se salta sistemàticament l'esbarjo dient que ja ha menjat a casa, mostra una preocupació constant per les calories de qualsevol aliment, ha perdut pes de manera cridanera i, quan el grup proposa menjar pizza, reacciona amb angoixa i s'aïlla.\na) Interpreta aquests senyals i dedueix quin tipus de trastorn de la conducta alimentària (TCA) podria estar iniciant-se, comparant les seves característiques principals amb les de la bulímia.\nb) Un amic suggereix: «No diguem res a ningú; només és falta de força de voluntat, ja li passarà». Rebat la seva postura amb arguments biològics i psicològics, i dissenya un pla d'actuació responsable per demanar ajuda professional immediata des de l'entorn escolar.

L'etiqueta d'unes galetes indica que cada $100\ \text{g}$ contenen $20\ \text{g}$ de greixos, $65\ \text{g}$ d'hidrats de carboni (dels quals $30\ \text{g}$ són sucres) i $6\ \text{g}$ de proteïnes. L'OMS recomana que els sucres lliures no superin el $10\ \%$ de l'energia diària. Sabent que $1\ \text{g}$ de sucre aporta unes $4\ \text{kcal}$ i que un adolescent consumeix unes $2200\ \text{kcal}$ diàries, calcula quants grams d'aquestes galetes esgotarien aquest límit si fossin l'única font de sucre del dia, i comenta el resultat.

En un estudi sobre salut escolar en un municipi es van obtenir dues dades aparentment contradictòries: el $92\ \%$ dels estudiants de secundària aprova un examen sobre la roda dels aliments i la dieta saludable, però la taxa de sobrepès i obesitat infantil en aquest mateix centre ha passat del $18\ \%$ al $31\ \%$ en una dècada. L'informe del barri afegeix que en $300\ \text{m}$ a la rodona hi ha sis locals de menjar ràpid barat i cap botiga de fruita fresca.\na) Analitza aquesta paradoxa i justifica per què l'augment de l'obesitat infantil no es pot explicar simplement com una «falta d'informació individual», relacionant-ho amb el concepte d'entorn obesogènic.\nb) Dissenya tres mesures d'intervenció fonamentades per frenar aquesta tendència: una que depengui del mateix alumne, una altra que s'hagi d'aplicar en l'àmbit familiar i una altra d'organitzativa per al centre escolar.

La Lucía ($14$ anys), en ple creixement puberal, ha decidit seguir una dieta vegana. El seu menú diari habitual es compon de torrades amb melmelada per esmorzar, pasta blanca amb salsa de tomàquet per dinar i amanida d'enciam i cogombre per sopar. Al cap de dos mesos va al metge referint un cansament extrem i debilitat.\na) Analitza críticament el menú de la Lucía: identifica quines deficiències greus presenta (tenint en compte la qualitat de les proteïnes, el ferro i la vitamina $\text{B}_{12}$) i explica per què el seu disseny actual posa en risc el seu desenvolupament.\nb) Redissenya el seu menú d'un dia complet fent servir combinacions vegetals que aportin proteïnes completes i optimitzin l'absorció de ferro, i assenyala quin nutrient requerirà obligatòriament suplementació farmacològica.

Un estudiant consumeix a mig matí una bossa d'aperitius salats ($1,5\ \text{g}$ de sal) i un entrepà de pernil curat ($2\ \text{g}$ de sal). L'OMS estableix un límit diari màxim de $5\ \text{g}$ de sal per a adults (en adolescents és encara més baix); pren-lo com a referència.\na) Calcula quin percentatge del límit màxim diari ha cobert només amb aquest refrigeri i infereix què passarà amb el seu balanç de sodi al final del dia si hi sumem la sal dels àpats principals.\nb) La sal comuna (clorur de sodi) no aporta energia en forma de calories. Justifica llavors, mitjançant el procés d'osmosi i la retenció de líquids en el medi intern, per què una ingesta excessiva i crònica de sal sobrecarrega l'aparell circulatori i eleva la pressió arterial.

Una llauna de refresc ensucrat ($330\ \text{ml}$) i dues taronges senceres aporten pràcticament la mateixa quantitat de glúcids senzills (uns $35\ \text{g}$). Tanmateix, les guies de salut desaconsellen el refresc perquè aporta «calories buides», mentre que recomanen el consum habitual de les taronges senceres (però no espremudes i colades en suc).\na) Justifica el concepte de «calories buides» contrastant la composició nutricional completa de tots dos aliments (micronutrients, fibra i aigua).\nb) Prediu i compara com evolucionarà la corba de glucosa en sang després de consumir el refresc enfront de les dues taronges senceres, explicant el paper de la fibra digestiva en la velocitat d'absorció i en la sensació de sacietat.

Una cadena de menjar ràpid anuncia: «Menú científicament equilibrat: carn picada (proteïnes i greixos), pa (glúcids) i una rodanxa de tomàquet amb una fulla d'enciam (vitamines i fibra)».\na) Contrasta críticament aquest anunci amb el model del «Plat per a Menjar Saludable» de Harvard. Identifica els desequilibris qualitatius i quantitatius del menú (proporció real de vegetals, qualitat de les farines i tipus de greixos presents).\nb) Modifica els components d'aquest menú per a convertir-lo en un àpat veritablement equilibrat i redacta un criteri científic que serveixi a un consumidor per a detectar quan la publicitat alimentària utilitza mitges veritats.