Ejercicios: Una dieta saludable

Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de cada grupo en el organismo.

La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.

Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluyes.

Explica la diferencia entre alimento y nutriente, y pon dos ejemplos de cada concepto.

Nombra las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varias tomas en lugar de una o dos muy abundantes.

Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cita tres alimentos ricos en proteínas.

Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.

Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.

Analiza este menú de un día: desayuno, un bollo industrial y un refresco; comida, hamburguesa con patatas fritas y refresco; cena, pizza. Señala qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y propón tres cambios concretos para mejorarlo.

La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compárala con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.

Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razona si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.

Compara un plato de lentejas con verduras con una ración de nuggets con patatas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se toman.

Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer la compra y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.

Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.

Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures del lineal y elegir el más saludable.

Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.

Distingue entre un nutriente esencial y un nutriente no esencial, pon dos ejemplos de cada tipo y razona por qué ningún alimento por sí solo —ni siquiera los llamados «superalimentos»— puede cubrir todas las necesidades del organismo.

Los trastornos de la conducta alimentaria, como la anorexia y la bulimia, aparecen con frecuencia en la adolescencia. Explica en qué consiste cada uno, qué señales pueden alertar a la familia y a los amigos, y por qué es importante pedir ayuda profesional cuanto antes en lugar de intentar resolverlo solo con fuerza de voluntad.

La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calcula cuántos gramos de esas galletas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comenta el resultado.

La obesidad infantil aumenta aunque nunca hubo tanta información sobre nutrición. Analiza qué factores del entorno (publicidad, precio de los ultraprocesados, falta de tiempo para cocinar, vida sedentaria) explican esa paradoja y propón tres medidas: una personal, una familiar y una escolar.

Un chico de $14$ años sigue una dieta vegana y asegura que no necesita carne para estar sano. Razona qué nutrientes debe vigilar especialmente, con qué combinaciones de alimentos vegetales puede obtenerlos y por qué a su edad conviene que un profesional controle su dieta.

La OMS recomienda no superar los $5\ \text{g}$ de sal al día. Un paquete de snacks aporta $1,5\ \text{g}$ de sal y un bocadillo de jamón curado, $2\ \text{g}$. Calcula qué porcentaje del límite diario cubre tomar ambos y razona por qué el exceso de sal preocupa a los médicos aunque la sal no aporte energía.

Se dice que los refrescos aportan «calorías vacías». Explica qué significa esa expresión, por qué el azúcar disuelto en una bebida sacia menos que el de una pieza de fruta entera y qué ventajas tiene el agua como bebida habitual.

Un restaurante de comida rápida anuncia su menú como «equilibrado» porque la hamburguesa lleva lechuga y tomate. Analiza críticamente el anuncio: explica qué hace equilibrada a una dieta a lo largo del día o de la semana y redacta un criterio propio para valorar los mensajes publicitarios sobre alimentos.