Exercicis: La salut integral

Cita els tres pilars bàsics del descans i el benestar nocturn (durada, horaris i ambient de son) i explica quina recomanació concreta faries en cadascun a un adolescent.

Explica quins beneficis aporta l'activitat física regular als aparells locomotor, circulatori i respiratori, citant com a mínim un benefici concret per a cadascun.

Observa la figura, que mostra un estudiant assegut davant d'una taula d'estudi amb tres detalls de la seva postura assenyalats amb ?. Indica la norma d'higiene postural que correspon a cada un dels tres detalls i explica quin problema de salut prevé cada norma.

Segons l'OMS, la salut té tres components. Anomena'ls i posa un exemple d'hàbit que tingui cura de cadascun d'ells.

Anomena quatre hàbits diaris que enforteixen la salut i indica un risc concret de descuidar cadascun.

Explica què és la higiene postural i descriu com hauria de ser la postura correcta en estar assegut estudiant.

Indica si aquestes afirmacions són vertaderes o falses i justifica la teva resposta: a) dormir poc afecta el rendiment escolar; b) l'exercici físic només beneficia els músculs; c) la salut mental es pot cuidar i entrenar igual que la física.

Explica quins beneficis aporta l'activitat física regular al cervell, citant almenys dos efectes sobre l'estat d'ànim o el rendiment.

L'OMS recomana que els adolescents facin com a mínim $60\ \text{min}$ diaris d'activitat física moderada o vigorosa. Un alumne camina $20\ \text{min}$ a l'institut i uns altres $20\ \text{min}$ de tornada, i juga a basquetbol $40\ \text{min}$ a l'esbarjo. Calcula si compleix la recomanació i explica quin tipus d'activitat (moderada o vigorosa) representa cadascuna de les que realitza.

Molts adolescents fan servir el mòbil al llit abans de dormir. Explica com afecta aquest hàbit al son —per la llum de la pantalla i per l'estimulació mental— i proposa dues rutines alternatives que afavoreixin agafar el son.

Explica què és la salut mental, per què és tan important com la física i quina diferència hi ha entre sentir-se trist o estressat puntualment i tenir un problema de salut mental que requereix ajuda professional.

Un alumne estudia quatre hores seguides sense aixecar-se de la cadira la tarda abans de l'examen. Explica quins problemes posturals i de concentració pot patir i proposa un pla d'estudi amb pauses, justificant cada decisió.

El nostre organisme segueix un ritme diari d'unes $24\ \text{h}$ anomenat ritme circadiari. Explica com hi influeixen els horaris dels àpats i del son i per què convé no desfasar-lo gaire el cap de setmana.

Una adolescent dedica $7\ \text{h}$ diàries al mòbil per oci. Calcula quantes hores sumen al mes i analitza quines activitats saludables desplaça aquest temps, proposant un límit raonable i dues alternatives concretes.

Explica què és la fatiga visual per pantalles, quins símptomes produeix i quines normes de distància, descans i il·luminació ajuden a prevenir-la.

Explica quins beneficis aporta practicar esport en equip en comparació d'entrenar en solitari, tant en l'aspecte físic com en el social i en l'emocional.

En Marcos dorm una mitjana de $5,5\ \text{h}$ de dilluns a divendres i afirma: «No passa res per dormir poc entre setmana, dissabte i diumenge dormo $11\ \text{h}$ i recupero les hores perdudes». Tot i això, nota que els dilluns li costa memoritzar conceptes nous, rendeix menys a classe i està irritable. Rebat biològicament l'afirmació d'en Marcos: justifica per què el cervell no pot compensar de cop els processos de consolidació de la memòria i regulació emocional de cinc dies, i explica com aquest desfasament d'horaris altera els seus ritmes circadians.

Les motxilles escolars no haurien de superar el $10\ \%$ del pes corporal. La motxilla carregada de l'Aitor, que pesa $52\ \text{kg}$, pesa $7\ \text{kg}$, i la de la Lucía, que pesa $40\ \text{kg}$, pesa $6\ \text{kg}$. Calcula el percentatge que representa la motxilla de cadascun, compara qui s'allunya més de la recomanació —encara que la seva motxilla pesi menys— i proposa un pla de tres mesures per reduir el risc de mal d'esquena justificant cadascuna d'elles.

Analitza la rutina diària de l'Elena en un dia lectiu: classes a l'institut ($8:00$-$14:30$), sobretaula amb mòbil ($14:30$-$16:00$), classes de reforç ($16:00$-$18:00$), deures i estudi ($18:00$-$21:00$), sopar mirant la televisió ($21:00$-$22:00$) i ús del mòbil al llit ($22:00$-$0:30$). L'Elena dorm $6,5\ \text{h}$, no practica cap activitat física i manifesta cansament crònic i problemes de concentració. Identifica els tres hàbits que suposen un risc més gran per a la seva salut, justifica el seu impacte biològic i redissenya el seu horari de tarda ($14:30$-$23:00$) per ajustar-lo a les recomanacions de descans, activitat física i ús de pantalles, mantenint les seves obligacions acadèmiques.

Un institut proposa endarrerir l'hora d'entrada de les 8.00 a les 8.45 seguint les recomanacions sobre el son dels adolescents. Analitza quins arguments biològics donen suport a la mesura, quines dificultats pràctiques tindria i redacta la teva posició raonada sobre la proposta.

L'Iván passa més de quatre hores diàries a les xarxes socials mirant publicacions d'esportistes i «influencers». Darrerament ha deixat de berenar amb els seus amics per quedar-se a la seva habitació mirant el mòbil, se sent constantment insatisfet amb el seu propi aspecte físic, s'irrita notablement si li limiten la connexió i es desvetlla de matinada revisant notificacions. Analitza el cas de l'Iván: diferencia dues conductes que evidencien un ús problemàtic enfront d'un ús recreatiu normal, explica quins mecanismes neurobiològics i emocionals hi intervenen (circuit de recompensa, alteració del son per la llum blava i comparació social) i dissenya un pla amb tres pautes perquè recuperi el control del seu benestar.

En Javier, que entrenava a basquetbol cinc tardes per setmana, pateix una fractura de tíbia que l'obliga a fer repòs absolut durant dos mesos. Després de dues setmanes immobilitzat, amb prou feines té gana, li costa agafar el son, no respon als missatges dels seus companys d'equip i afirma: «No tinc energia per a res, prefereixo no molestar ningú demanant ajuda». Justifica biològicament com el cessament sobtat de l'exercici influeix en el seu estat d'ànim (alliberament de neurotransmissors i aïllament) i dissenya una estratègia amb tres mesures (adaptació d'activitat, contacte social i suport emocional) per trencar aquest cercle viciós sense comprometre la curació de la seva lesió.

En Carlos, que ha portat una vida completament sedentària durant dos anys, decideix posar-se en forma i el primer dia surt a córrer durant $60\ \text{min}$ a intensitat màxima. L'endemà presenta dolor articular, agulletes incapacitants i marejos, i afirma: «L'esport no és per a mi, el meu cos no ho tolera» abans d'abandonar. Explica els errors fisiològics comesos per en Carlos en relació amb l'adaptació progressiva de l'aparell locomotor i cardiovascular, i dissenya un pla alternatiu per a les seves dues primeres setmanes (indicant freqüència, tipus d'exercici, durada i intensitat) que garanteixi una progressió segura i eviti l'abandonament.

En una enquesta a joves de 14 anys, un $78\ \%$ declara tenir més de 500 contactes a les xarxes socials i enviar missatges diàriament, però un $42\ \%$ manifesta sentir-se sol amb freqüència i no comptar amb ningú davant d'un problema important. Analitza aquesta aparent contradicció: explica quines diferències biològiques i psicològiques hi ha entre la interacció mitjançant pantalles i el contacte presencial (llenguatge no verbal, empatia, segregació d'oxitocina), descriu dos efectes fisiològics que la soledat no desitjada prolongada pot provocar en la salut (sistema immunitari i nerviós) i proposa dues mesures que el centre escolar podria implantar per crear xarxes de suport reals.

Repte del tema. Converteix-te en assessor de benestar juvenil i dissenya una proposta realista per millorar l'estil de vida dels adolescents.

1. Recollida de dades: Entra al web del Ministeri de Sanitat i consulta l'últim informe ESTUDES per anotar el percentatge de consum de begudes energètiques i alcohol en joves de $14$ a $16$ anys. Després, registra en una taula les teves pròpies dades durant $48$ hores: racions de fruita i verdura consumides, litres d'aigua ingerits (ex. $1,5$ L), hores de son i minuts d'activitat física.

2. Diagnòstic integral: Analitza la teva taula comparant-la amb les recomanacions de l'OMS. Explica mitjançant un breu paràgraf com el consum freqüent d'estimulants o alcohol desequilibra la salut física, deteriora el rendiment cognitiu i afecta les relacions socials i emocionals.

3. Pla d'acció: Redacta un informe breu (una cara) amb una proposta de «Setmana Saludable» per a un estudiant amb hàbits sedentaris: dissenya un menú diari equilibrat, una pauta de descans i dues alternatives d'oci sense consum de tòxics.

Es valorarà:

• Extracció rigorosa de dades oficials i registre metòdic d'hàbits quotidians.

• Justificació científica de l'impacte de la nutrició i les substàncies addictives en la salut integral.

• Coherència, creativitat i viabilitat del pla d'hàbits saludables proposat.