Una dieta saludable

Explica la diferencia entre alimento y nutriente, y pon dos ejemplos de cada concepto.

Nombra los grupos de nutrientes que debe incluir una dieta completa (proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, sales minerales y agua) e indica una función general de cada grupo en el organismo.

Explica qué función general tienen las proteínas en el cuerpo de un adolescente y cita tres alimentos ricos en proteínas.

Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) el agua se considera un nutriente aunque no aporte energía; b) las vitaminas deben tomarse en grandes cantidades para que hagan efecto; c) las legumbres aportan proteínas e hidratos de carbono.

Explica por qué el agua es el nutriente que necesitamos reponer más a menudo y qué le ocurre al organismo si pierde más agua de la que ingiere.

La rueda de alimentos muestra con letras varios grupos de alimentos, con sectores más grandes cuanto mayor debe ser su presencia en la dieta diaria. Indica qué letra ocupa el sector que debería dominar nuestra alimentación, a qué grupo de alimentos corresponde y qué letra señala el grupo cuyo consumo debe ser ocasional.

Analiza este menú de un día: desayuno, un queque industrial y una bebida; almuerzo, hamburguesa con papas fritas y bebida; cena, pizza. Señala qué problemas presenta desde el punto de vista de una dieta equilibrada y propón tres cambios concretos para mejorarlo.

La dieta mediterránea se considera un modelo saludable. Describe sus características principales (alimentos predominantes, grasa de referencia, frecuencia de consumo de cada grupo) y compárala con la alimentación típica de muchos adolescentes actuales.

Compara un plato de lentejas con verduras con una porción de nuggets con papas fritas: qué nutrientes aporta cada opción, cuál encaja mejor en una dieta equilibrada y por qué no se trata de prohibir alimentos sino de vigilar la frecuencia con que se consumen.

Explica por qué el desayuno se considera una comida importante, sobre todo en edad escolar, y describe un desayuno equilibrado indicando qué nutrientes aporta cada alimento que incluyes.

Nombra las cinco comidas que se recomienda hacer al día y explica por qué se aconseja repartir la alimentación en varias comidas en lugar de una o dos muy abundantes.

Una deportista de 14 años necesita unos $2200\ \text{kcal}$ al día. Si desayuna unas $450\ \text{kcal}$, calcula qué porcentaje de su energía diaria cubre el desayuno y razona si se ajusta a la recomendación de que el desayuno aporte en torno al $25\ \%$ de las calorías diarias.

Un alumno desayuna solo un vaso de leche y a media mañana tiene un «bajón» de energía y concentración. Explica qué le puede estar ocurriendo y propón un desayuno completo justificando qué aporta cada alimento.

Explica qué son los alimentos ultraprocesados, cómo podemos reconocerlos al hacer las compras y por qué conviene limitar su consumo aunque sean apetitosos y baratos.

Explica qué información útil ofrece la etiqueta de un alimento envasado (lista de ingredientes y tabla nutricional) y cómo la usarías para comparar dos yogures de la góndola y elegir el más saludable.

La etiqueta de unas galletas indica que cada $100\ \text{g}$ contienen $20\ \text{g}$ de grasas, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (de los cuales $30\ \text{g}$ son azúcares) y $6\ \text{g}$ de proteínas. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el $10\ \%$ de la energía diaria. Sabiendo que $1\ \text{g}$ de azúcar aporta unas $4\ \text{kcal}$ y que un adolescente consume unas $2200\ \text{kcal}$ diarias, calcula cuántos gramos de esas galletas agotarían ese límite si fueran la única fuente de azúcar del día, y comenta el resultado.

Un estudiante consume a media mañana una bolsa de snacks salados ($1,5\ \text{g}$ de sal) y un sándwich de jamón serrano ($2\ \text{g}$ de sal). La OMS establece un límite diario máximo de $5\ \text{g}$ de sal para adultos (en adolescentes es aún más bajo); tómalo como referencia.\na) Calcula qué porcentaje del límite máximo diario ha cubierto solo con ese tentempié e infiere qué ocurrirá con su balance de sodio al final del día si sumamos la sal de las comidas principales.\nb) La sal común (cloruro de sodio) no aporta energía en forma de calorías. Justifica entonces, mediante el proceso de ósmosis y la retención de líquidos en el medio interno, por qué una ingesta excesiva y crónica de sal sobrecarga el sistema circulatorio y eleva la presión arterial.

Una lata de bebida azucarada ($330\ \text{ml}$) y dos naranjas enteras aportan prácticamente la misma cantidad de carbohidratos simples (unos $35\ \text{g}$). Sin embargo, las guías de salud desaconsejan la bebida por aportar «calorías vacías», mientras que recomiendan el consumo habitual de las naranjas enteras (pero no exprimidas y coladas en jugo).\na) Justifica el concepto de «calorías vacías» contrastando la composición nutricional completa de ambos alimentos (micronutrientes, fibra y agua).\nb) Predice y compara cómo evolucionará la curva de glucosa en la sangre después de consumir la bebida frente a las dos naranjas enteras, explicando el papel de la fibra digestiva en la velocidad de absorción y en la sensación de saciedad.

Un adolescente que entrena a diario quiere tomar batidos de proteínas «como los influencers». Explica cuáles son las necesidades reales de un deportista de su edad, si una dieta variada las cubre y qué riesgos tiene suplementarse sin control profesional.

Una empresa de suplementos promociona unas barritas afirmando que contienen «el $100\ \%$ de los nutrientes no esenciales que tu cuerpo necesita», y asegura que gracias a ello «ya no es necesario preocuparse por comer fruta, verdura o legumbres».\na) Rebate científicamente esta publicidad explicando la diferencia entre un nutriente esencial y uno no esencial, e indica dos ejemplos de cada grupo.\nb) Predice qué consecuencias biológicas sufriría una persona que basara su dieta únicamente en estas barritas y justifica por qué ningún alimento individual —por completo que se anuncie— puede sustituir a una dieta variada.

Imagina que observas los siguientes cambios en un compañero de curso de $14$ años: se salta sistemáticamente el recreo diciendo que ya almorzó en casa, muestra una preocupación constante por las calorías de cualquier alimento, ha perdido peso de forma llamativa y, cuando el grupo propone comer pizza, reacciona con angustia y se aísla.\na) Interpreta estas señales y deduce qué tipo de trastorno de la conducta alimentaria (TCA) podría estar iniciándose, comparando sus características principales con las de la bulimia.\nb) Un amigo sugiere: «No le digamos nada a nadie; es solo falta de fuerza de voluntad, ya se le pasará». Rebate su postura con argumentos biológicos y psicológicos, y diseña un plan de actuación responsable para pedir ayuda profesional inmediata desde el colegio.

Lucía ($14$ años), en pleno estirón puberal, ha decidido seguir una dieta vegana. Su menú diario habitual se compone de tostadas con mermelada para el desayuno, pasta blanca con salsa de tomate para el almuerzo y ensalada de lechuga y pepino para la cena. Al cabo de dos meses acude al médico refiriendo cansancio extremo y debilidad.\na) Analiza críticamente el menú de Lucía: identifica qué deficiencias graves presenta (teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, el hierro y la vitamina $\text{B}_{12}$) y explica por qué su diseño actual pone en riesgo su desarrollo.\nb) Rediseña su menú de un día completo usando combinaciones vegetales que aporten proteínas completas y optimicen la absorción de hierro, y señala qué nutriente requerirá obligatoriamente suplementación farmacológica.

En un estudio sobre salud escolar en una comuna se obtuvieron dos datos aparentemente contradictorios: el $92\ \%$ de los estudiantes de enseñanza media aprueba una prueba sobre la pirámide alimentaria y la alimentación saludable, pero la tasa de sobrepeso y obesidad infantil en ese mismo colegio ha pasado del $18\ \%$ al $31\ \%$ en una década. El informe del barrio añade que en $300\ \text{m}$ a la redonda hay seis locales de comida rápida barata y ninguna tienda de fruta fresca.\na) Analiza esta paradoja y justifica por qué el aumento de la obesidad infantil no puede explicarse simplemente como una «falta de información individual», relacionándolo con el concepto de entorno obesogénico.\nb) Diseña tres medidas de intervención fundamentadas para frenar esta tendencia: una que dependa del propio estudiante, otra que deba aplicarse en el ámbito familiar y otra organizativa para el colegio.

Una cadena de comida rápida anuncia: «Menú científicamente equilibrado: carne molida (proteínas y grasas), pan (carbohidratos) y una rodaja de tomate con una hoja de lechuga (vitaminas y fibra)».\na) Contrasta críticamente este anuncio con el modelo del «Plato para Comer Saludable» de Harvard. Identifica los desequilibrios cualitativos y cuantitativos del menú (proporción real de vegetales, calidad de las harinas y tipo de grasas presentes).\nb) Modifica los componentes de ese menú para convertirlo en una comida verdaderamente equilibrada y redacta un criterio científico que le sirva a un consumidor para detectar cuándo la publicidad alimentaria utiliza verdades a medias.