Exercicis: Hàbits d'ús saludable

Esmenta tres efectes que pot tenir sobre la teva salut passar moltes hores seguides amb el mòbil o l'ordinador i proposa una pauta senzilla per prevenir cadascun d'ells.

Explica per què no és bona idea fer servir el mòbil al llit just abans de dormir i proposa dues alternatives concretes per ocupar l'última mitja hora del dia.

La figura representa un lloc d'estudi davant d'una pantalla.

Indica quina distància aproximada es recomana entre els ulls i la pantalla (el buit ?) i explica dues pautes més, visibles en l'escena o deduïbles d'aquesta, que ajudin a cuidar la vista i l'esquena.

Explica en què consisteix la regla 20-20-20 per descansar la vista (cada vint minuts, mirar durant vint segons alguna cosa que estigui a uns sis metres) i quin problema concret alleuja.

Explica què és el «coll de text» (text neck), per què inclinar molt el cap cap al mòbil multiplica el pes que suporta el coll i descriu dues maneres de subjectar el mòbil que ho redueixin.

Menjar mirant el mòbil s'ha relacionat amb menjar més i pitjor. Explica quin paper juga l'atenció en la sensació de sacietat i proposa una norma senzilla per als àpats a casa teva.

Explica què és la llum blava de les pantalles, com interfereix amb la melatonina i el son i quins ajustos del mòbil (mode nocturn, brillantor, horaris programats) ajuden a reduir el seu efecte a la nit.

Esmenta tres senyals corporals que portes massa estona seguida jugant o mirant la pantalla (ulls secs, dolor de coll, cap pesat...) i explica què convé fer així que apareix cadascun.

L'informe de benestar digital d'un mòbil resumeix l'ús mitjà diari: $2\ \text{h}\ 30\ \text{min}$ de xarxes socials, $1\ \text{h}\ 45\ \text{min}$ de vídeo i $45\ \text{min}$ de jocs. Expressa cada temps en hores amb decimals (recorda que $30\ \text{min} = 0,5\ \text{h}$), calcula el total diari i el total setmanal, i determina quantes hores a la setmana guanyaria per a activitat física si reduís aquest temps de pantalla a la meitat.

Descriu com distribuiries un lloc d'estudi ergonòmic a casa: alçada i posició de la pantalla, cadira, teclat i il·luminació. Explica quin problema de salut evita cada decisió.

Un amic juga en línia fins a les dues de la matinada entre setmana i arriba a l'institut gairebé sense haver dormit. Explica quines conseqüències immediates i a llarg termini pot tenir aquest hàbit i quin canvi concret li proposaries per començar.

La figura reparteix les vint-i-quatre hores d'un dia d'una alumna entre son, institut i pantalles d'oci, com es mostra a la figura.

Calcula quantes hores queden lliures (el sector marcat amb ?), valora si aquest repartiment és saludable i proposa un repartiment alternatiu, amb nombres que també sumin $24\ \text{h}$, explicant què millora.

Molts jocs ofereixen «cofres» amb recompenses aleatòries. Explica per què la recompensa impredictible enganxa més que la fixa, en què s'assembla aquesta mecànica a les màquines d'atzar i quin senyal indica que el joc està dissenyat perquè no t'aturis.

Els estudis sobre atenció mostren que la sola presència del mòbil sobre la taula, encara que estigui en silenci, redueix la concentració. Explica per què passa i dissenya el teu «mode estudi»: què fas amb el mòbil, les notificacions i les pauses per retre de debò.

Proposa tres maneres de fer servir la tecnologia a favor de la salut física (aplicacions de rutines, reptes de passos amb amics, vídeos de tècnica esportiva) i una precaució o límit per a cadascuna, de manera que continuïn sent saludables.

Un amic es compara amb els cossos «perfectes» que veu a les xarxes i ha començat a saltar-se àpats. Explica què hi ha d'artificial en aquesta imatge (filtres, angles, edició, selecció del millor moment), quin risc corre la seva salut i com parlaries amb ell i amb un adult de confiança.

Una aplicació mesura el teu «temps de pantalla» i, alhora, et premia amb insígnies i ratxes per obrir-la cada dia. Analitza la contradicció entre el seu objectiu declarat de benestar i les tècniques que fa servir per enganxar-te, i avalua si aquest tipus d'eines ajuda de debò a reduir l'ús.

A partir del següent registre d'ús entre setmana d'un alumne de 3r d'ESO (4,2 h de pantalla diària: 2,5 h a les xarxes, 1,2 h en videojocs i 0,5 h en tasques escolars; darrera connexió a les 00:30 des del llit; somnolència matinal recurrent):

1. a) Dissenya un pla d'ús saludable realista per a les seves tardes de dilluns a dijous. Ha de redistribuir el temps d'oci digital i establir dues mesures concretes (una de configuració al dispositiu i una altra d'organització de l'espai físic) per assegurar la desconnexió.
2. b) Justifica per què el mòbil no s'ha de carregar al dormitori des del punt de vista del descans i la impulsivitat nocturna.
3. c) Defineix dos indicadors mesurables (un de quantitatiu i un altre de qualitatiu) per avaluar al cap d'un mes si el pla ha tingut èxit.

L'informe setmanal de benestar digital emet la mateixa alerta vermella («Ús excessiu: 3,5 h diàries») per a dos estudiants. La Lucía ha dedicat aquest temps a programar una aplicació a Scratch i editar un pòdcast escolar; en Dani l'ha passat fent lliscar vídeos curts en una xarxa social.

1. a) Rebat tècnicament la conclusió de l'informe («Tots dos presenten el mateix risc per a la salut digital») justificant les diferències cognitives, emocionals i de fatiga mental entre l'ús actiu i el passiu.
2. b) Proposa dues mètriques o criteris alternatius que una eina de benestar digital hauria d'incorporar per reflectir l'impacte real del temps de pantalla més enllà dels minuts totals.

Una estudiant vol comprovar si fer servir el mòbil al llit redueix la seva qualitat de son. Durant una setmana utilitza el mòbil fins a adormir-se i, la setmana següent, l'apaga una hora abans, però es queda llegint apunts amb llum intensa fins tard. Com que no nota millora en les notes ni en el cansament matinal, conclou: «He demostrat que les pantalles no influeixen en absolut en el descans».

1. a) Identifica dues errades metodològiques en el seu experiment (variables no controlades o fonts de biaix).
2. b) Redissenya l'experiment per a dues setmanes: defineix la variable independent, dues variables dependents mesurables (almenys una de quantitativa) i quins factors s'han de mantenir constants perquè les dades siguin fiables.

Una plataforma de vídeos va substituir el botó manual «Mira el següent» per la reproducció automàtica amb compte enrere de 3 segons. Després del canvi, el temps mitjà de permanència va créixer un 35 %, però les valoracions de benestar i satisfacció dels usuaris van caure notablement.

1. a) Explica aquest fenomen utilitzant els conceptes de «fricció de disseny» i «arquitectura de la decisió» enfront de l'autocontrol conscient.
2. b) Dissenya dues modificacions tècniques o d'interfície que retornin a l'usuari el control conscient i facilitin «el moment de parar» sense recórrer simplement a forçar el tancament de l'aplicació.

Un institut debat prohibir totalment el mòbil. Argumenta des de la salut, la convivència i l'aprenentatge a favor i en contra, i proposa una norma intermèdia realista (desat en entrar, ús docent puntual), defensant per què funcionaria millor que la prohibició total o la llibertat total.

Una aplicació esportiva premia amb «ratxes» entrenar cada dia, la mateixa mecànica que fan servir les xarxes socials. Analitza per què en un cas es considera sana i en un altre perillosa, on és el límit (entrenar lesionat, ansietat si falla un dia) i quina diferència hi ha entre constància i dependència.

Avalua els «retirs digitals» de cap de setmana (deixar el mòbil dos dies) com a solució als mals hàbits: què poden aportar, per què el seu efecte sol durar poc i quin canvi d'hàbits diari, més modest però permanent, proposaries en el seu lloc.