Ejercicios: Hábitos de uso saludable

Cita tres efectos que puede tener sobre tu salud pasar muchas horas seguidas con el móvil o el ordenador y propón una pauta sencilla para prevenir cada uno de ellos.

Explica por qué no es buena idea usar el móvil en la cama justo antes de dormir y propón dos alternativas concretas para ocupar la última media hora del día.

La figura representa un puesto de estudio frente a una pantalla.

Indica qué distancia aproximada se recomienda entre los ojos y la pantalla (el hueco ?) y explica dos pautas más, visibles en la escena o deducibles de ella, que ayuden a cuidar la vista y la espalda.

Explica en qué consiste la regla 20-20-20 para descansar la vista (cada veinte minutos, mirar durante veinte segundos algo que esté a unos seis metros) y qué problema concreto alivia.

Explica qué es el «cuello de texto» (text neck), por qué inclinar mucho la cabeza hacia el móvil multiplica el peso que soporta el cuello y describe dos formas de sujetar el móvil que lo reduzcan.

Comer mirando el móvil se ha relacionado con comer más y peor. Explica qué papel juega la atención en la sensación de saciedad y propón una norma sencilla para las comidas en tu casa.

Explica qué es la luz azul de las pantallas, cómo interfiere con la melatonina y el sueño y qué ajustes del móvil (modo nocturno, brillo, horarios programados) ayudan a reducir su efecto por la noche.

Cita tres señales corporales de que llevas demasiado rato seguido jugando o viendo la pantalla (ojos secos, dolor de cuello, cabeza pesada...) y explica qué conviene hacer en cuanto aparece cada una.

El informe de bienestar digital de un móvil resume el uso medio diario: $2\ \text{h}\ 30\ \text{min}$ de redes sociales, $1\ \text{h}\ 45\ \text{min}$ de vídeo y $45\ \text{min}$ de juegos. Expresa cada tiempo en horas con decimales (recuerda que $30\ \text{min} = 0,5\ \text{h}$), calcula el total diario y el total semanal, y determina cuántas horas a la semana ganaría para actividad física si redujera ese tiempo de pantalla a la mitad.

Describe cómo distribuirías un puesto de estudio ergonómico en casa: altura y posición de la pantalla, silla, teclado e iluminación. Explica qué problema de salud evita cada decisión.

Un amigo juega en línea hasta las dos de la madrugada entre semana y llega al instituto sin haber dormido apenas. Explica qué consecuencias inmediatas y a largo plazo puede tener este hábito y qué cambio concreto le propondrías para empezar.

La figura reparte las veinticuatro horas de un día de una alumna entre sueño, instituto y pantallas de ocio, como se muestra en la figura.

Calcula cuántas horas quedan libres (el sector marcado con ?), valora si ese reparto es saludable y propón un reparto alternativo, con números que también sumen $24\ \text{h}$, explicando qué mejora.

Muchos juegos ofrecen «cofres» con recompensas aleatorias. Explica por qué la recompensa impredecible engancha más que la fija, en qué se parece esa mecánica a las máquinas de azar y qué señal indica que el juego está diseñado para que no pares.

Los estudios sobre atención muestran que la sola presencia del móvil sobre la mesa, aunque esté en silencio, reduce la concentración. Explica por qué ocurre y diseña tu «modo estudio»: qué haces con el móvil, las notificaciones y las pausas para rendir de verdad.

Propón tres formas de usar la tecnología a favor de la salud física (aplicaciones de rutinas, retos de pasos con amigos, vídeos de técnica deportiva) y una precaución o límite para cada una, de modo que sigan siendo saludables.

Un amigo se compara con los cuerpos «perfectos» que ve en redes y ha empezado a saltarse comidas. Explica qué hay de artificial en esa imagen (filtros, ángulos, edición, selección del mejor momento), qué riesgo corre su salud y cómo hablarías con él y con un adulto de confianza.

Una aplicación mide tu «tiempo de pantalla» y, a la vez, te premia con insignias y rachas por abrirla cada día. Analiza la contradicción entre su objetivo declarado de bienestar y las técnicas que usa para engancharte, y evalúa si ese tipo de herramientas ayuda de verdad a reducir el uso.

Planifica un «plan de uso saludable» realista para un alumno de 3º de ESO entre semana: reparto del tiempo de pantalla de ocio, horarios de desconexión y lugar donde se carga el móvil por la noche. Explica cómo comprobarías al cabo de un mes si el plan funciona.

Compara el uso activo de la tecnología (crear, aprender, comunicar) con el uso pasivo (desplazar vídeos sin fin) y razona por qué una hora de cada tipo no cuenta lo mismo al valorar si un hábito es saludable.

Diseña un pequeño experimento personal de dos semanas: la primera sin cambiar nada y la segunda sin pantallas durante la hora antes de dormir. Define qué medirías cada día (horas de sueño, cómo te despiertas, concentración en clase) y cómo decidirías con esos datos si el hábito funciona.

Analiza dos decisiones de diseño que eliminan «el momento de parar»: el desplazamiento infinito y la reproducción automática del siguiente vídeo. Explica qué efecto tienen sobre el tiempo de uso y qué ajustes o trucos rompen ese bucle.

Un instituto debate prohibir totalmente el móvil. Argumenta desde la salud, la convivencia y el aprendizaje a favor y en contra, y propón una norma intermedia realista (guardado al entrar, uso docente puntual), defendiendo por qué funcionaría mejor que la prohibición total o la libertad total.

Una aplicación deportiva premia con «rachas» entrenar cada día, la misma mecánica que usan las redes sociales. Analiza por qué en un caso se considera sana y en otro peligrosa, dónde está el límite (entrenar lesionado, ansiedad si falla un día) y qué diferencia hay entre constancia y dependencia.

Evalúa los «retiros digitales» de fin de semana (dejar el móvil dos días) como solución a los malos hábitos: qué pueden aportar, por qué su efecto suele durar poco y qué cambio de hábitos diario, más modesto pero permanente, propondrías en su lugar.