Exercícios: Uma alimentação saudável

Indica os grupos de nutrientes que uma dieta completa deve incluir (proteínas, glícidos, lípidos, vitaminas, sais minerais e água) e refere uma função geral de cada grupo no organismo.

A roda dos alimentos apresenta com letras vários grupos de alimentos, com setores tanto maiores quanto maior deve ser a sua presença na alimentação diária. Indica que letra ocupa o setor que deveria predominar na nossa alimentação, a que grupo de alimentos corresponde e que letra assinala o grupo cujo consumo deve ser ocasional.

Explica por que razão o pequeno-almoço é considerado uma refeição importante, sobretudo em idade escolar, e descreve um pequeno-almoço equilibrado indicando que nutrientes fornece cada alimento incluído.

Explica a diferença entre alimento e nutriente, e apresenta dois exemplos de cada conceito.

Indica as cinco refeições diárias recomendadas e explica por que razão se aconselha repartir a alimentação em várias refeições em vez de fazer apenas uma ou duas muito abundantes.

Explica que função geral desempenham as proteínas no corpo de um adolescente e refere três alimentos ricos em proteínas.

Indica se estas afirmações são verdadeiras ou falsas e justifica a tua resposta: a) a água é considerada um nutriente embora não forneça energia; b) as vitaminas devem ser ingeridas em grandes quantidades para fazerem efeito; c) as leguminosas fornecem proteínas e hidratos de carbono.

Explica por que razão a água é o nutriente que precisamos de repor com maior frequência e o que acontece ao organismo se perder mais água do que aquela que ingere.

Analisa esta ementa de um dia: pequeno-almoço, um bolo industrial e um refrigerante; almoço, hambúrguer com batatas fritas e refrigerante; jantar, pizza. Aponta que problemas apresenta do ponto de vista de uma alimentação equilibrada e propõe três alterações concretas para a melhorar.

A dieta mediterrânica é considerada um modelo saudável. Descreve as suas características principais (alimentos predominantes, gordura de referência, frequência de consumo de cada grupo) e compara-a com a alimentação típica de muitos adolescentes da atualidade.

Uma atleta de 14 anos necessita de cerca de $2200\ \text{kcal}$ por dia. Se ao pequeno-almoço ingerir cerca de $450\ \text{kcal}$, calcula que percentagem da sua energia diária é assegurada por essa refeição e justifica se está de acordo com a recomendação de que o pequeno-almoço deve fornecer cerca de $25\ \%$ das calorias diárias.

Compara um prato de lentilhas com legumes com uma dose de douradinhos/nuggets com batatas fritas: que nutrientes fornece cada opção, qual se enquadra melhor numa alimentação equilibrada e por que motivo não se trata de proibir alimentos, mas sim de controlar a frequência com que são consumidos.

Explica o que são alimentos ultraprocessados, como os podemos reconhecer no momento das compras e por que convém limitar o seu consumo, ainda que sejam apelativos e económicos.

Um adolescente que treina diariamente quer consumir batidos de proteína «como os influenciadores». Explica quais são as necessidades reais de um desportista da sua idade, se uma alimentação variada as satisfaz e que riscos acarreta a toma de suplementos sem supervisão profissional.

Explica que informação útil apresenta o rótulo de um alimento embalado (lista de ingredientes e tabela nutricional) e como a utilizarias para comparar dois iogurtes na prateleira e escolher o mais saudável.

Um aluno toma ao pequeno-almoço apenas um copo de leite e a meio da manhã sente uma quebra de energia e de concentração. Explica o que lhe poderá estar a acontecer e propõe um pequeno-almoço completo, justificando o contributo de cada alimento.

Uma empresa de suplementos promove umas barras afirmando que contêm «o $100\ \%$ dos nutrientes não essenciais de que o teu corpo necessita», e assegura que graças a isso «já não é necessário preocupar-se em comer fruta, legumes ou leguminosas».\na) Refuta cientificamente esta publicidade explicando a diferença entre um nutriente essencial e um não essencial, e indica dois exemplos de cada grupo.\nb) Prevê que consequências biológicas sofreria uma pessoa que baseasse a sua dieta unicamente nestas barras e justifica por que razão nenhum alimento individual —por mais completo que se anuncie— pode substituir uma dieta variada.

Imagina que observas as seguintes alterações num colega de turma de $14$ anos: salta sistematicamente o recreio dizendo que já comeu em casa, mostra uma preocupação constante com as calorias de qualquer alimento, perdeu peso de forma evidente e, quando o grupo propõe comer pizza, reage com angústia e isola-se.\na) Interpreta estes sinais e deduz que tipo de perturbação do comportamento alimentar (PCA) poderá estar a iniciar-se, comparando as suas características principais com as da bulimia.\nb) Um amigo sugere: «Não digamos nada a ninguém; é apenas falta de força de vontade, há de passar-lhe». Refuta a sua posição com argumentos biológicos e psicológicos, e elabora um plano de atuação responsável para pedir ajuda profissional imediata a partir do ambiente escolar.

O rótulo de um pacote de bolachas indica que cada $100\ \text{g}$ contêm $20\ \text{g}$ de lípidos, $65\ \text{g}$ de hidratos de carbono (dos quais $30\ \text{g}$ são açúcares) e $6\ \text{g}$ de proteínas. A OMS recomenda que os açúcares livres não ultrapassem $10\ \%$ da energia diária. Sabendo que $1\ \text{g}$ de açúcar fornece cerca de $4\ \text{kcal}$ e que um adolescente consome cerca de $2200\ \text{kcal}$ por dia, calcula quantos gramas dessas bolachas esgotariam esse limite se fossem a única fonte de açúcar do dia e comenta o resultado.

Num estudo sobre saúde escolar num município obtiveram-se dois dados aparentemente contraditórios: $92\ \%$ dos estudantes do ensino secundário passam num teste sobre a roda dos alimentos e a dieta saudável, mas a taxa de excesso de peso e obesidade infantil nessa mesma escola passou de $18\ \%$ para $31\ \%$ numa década. O relatório do bairro acrescenta que num raio de $300\ \text{m}$ existem seis estabelecimentos de comida rápida barata e nenhuma loja de fruta fresca.\na) Analisa este paradoxo e justifica por que razão o aumento da obesidade infantil não pode ser explicado simplesmente como uma «falta de informação individual», relacionando-o com o conceito de ambiente obesogénico.\nb) Elabora três medidas de intervenção fundamentadas para travar esta tendência: uma que dependa do próprio aluno, outra que deva ser aplicada no âmbito familiar e outra organizativa para a escola.

A Maria ($14$ anos), em pleno pico de crescimento pubertário, decidiu seguir uma dieta vegana. A sua ementa diária habitual é composta por torradas com doce ao pequeno-almoço, massa branca com molho de tomate ao almoço e salada de alface e pepino ao jantar. Ao fim de dois meses vai ao médico queixando-se de cansaço extremo e fraqueza.\na) Analisa criticamente a ementa da Maria: identifica que carências graves apresenta (tendo em conta a qualidade das proteínas, o ferro e a vitamina $\text{B}_{12}$) e explica por que razão o seu plano atual coloca em risco o seu desenvolvimento.\nb) Reformula a ementa de um dia completo utilizando combinações vegetais que forneçam proteínas completas e otimizem a absorção de ferro, e indica que nutriente exigirá obrigatoriamente suplementação farmacológica.

Um estudante consome a meio da manhã um pacote de aperitivos salgados ($1,5\ \text{g}$ de sal) e uma sandes de presunto ($2\ \text{g}$ de sal). A OMS estabelece um limite diário máximo de $5\ \text{g}$ de sal para adultos (para adolescentes é ainda mais baixo); usa-o como referência.\na) Calcula que percentagem do limite máximo diário cobriu apenas com esse lanche e infere o que acontecerá ao seu balanço de sódio no final do dia se somarmos o sal das refeições principais.\nb) O sal de cozinha (cloreto de sódio) não fornece energia sob a forma de calorias. Justifica então, através do processo de osmose e da retenção de líquidos no meio interno, por que razão uma ingestão excessiva e crónica de sal sobrecarrega o sistema circulatório e eleva a pressão arterial.

Uma lata de refrigerante açucarado ($330\ \text{ml}$) e duas laranjas inteiras fornecem praticamente a mesma quantidade de glícidos simples (cerca de $35\ \text{g}$). No entanto, as diretrizes de saúde desaconselham o refrigerante por fornecer «calorias vazias», enquanto recomendam o consumo habitual das laranjas inteiras (mas não espremidas e coadas em sumo).\na) Justifica o conceito de «calorias vazias» contrastando a composição nutricional completa de ambos os alimentos (micronutrientes, fibra e água).\nb) Prevê e compara como evoluirá a curva de glicose no sangue após consumir o refrigerante em comparação com as duas laranjas inteiras, explicando o papel da fibra alimentar na velocidade de absorção e na sensação de saciedade.

Uma cadeia de fast-food anuncia: «Menu cientificamente equilibrado: carne picada (proteínas e gorduras), pão (glícidos) e uma rodela de tomate com uma folha de alface (vitaminas e fibra)».\na) Contrasta criticamente este anúncio com o modelo do «Prato para Comer Saudável» de Harvard. Identifica os desequilíbrios qualitativos e quantitativos do menu (proporção real de vegetais, qualidade das farinhas e tipo de gorduras presentes).\nb) Modifica os componentes desse menu para o transformares numa refeição verdadeiramente equilibrada e redige um critério científico que sirva a um consumidor para detetar quando a publicidade alimentar utiliza meias-verdades.