Ejercicios: La salud integral

Citá los tres pilares básicos del descanso y el bienestar nocturno (duración, horarios y ambiente de sueño) y explicá qué recomendación concreta darías en cada uno a un adolescente.

Explicá qué beneficios aporta la actividad física regular a los aparatos locomotor, circulatorio y respiratorio, citando al menos un beneficio concreto para cada uno.

Observá la figura, que muestra a un estudiante sentado ante una mesa de estudio con tres detalles de su postura señalados con ?. Indicá la norma de higiene postural que corresponde a cada uno de los tres detalles y explicá qué problema de salud previene cada norma.

Según la OMS, la salud tiene tres componentes. Nombralos y poné un ejemplo de hábito que cuide cada uno de ellos.

Nombrá cuatro hábitos diarios que fortalecen la salud e indicá un riesgo concreto de descuidar cada uno.

Explicá qué es la higiene postural y describí cómo debería ser la postura correcta al estar sentado estudiando.

Indicá si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justificá tu respuesta: a) dormir poco afecta al rendimiento escolar; b) el ejercicio físico solo beneficia a los músculos; c) la salud mental se puede cuidar y entrenar igual que la física.

Explicá qué beneficios aporta la actividad física regular al cerebro, citando al menos dos efectos sobre el ánimo o el rendimiento.

La OMS recomienda que los adolescentes realicen al menos $60\ \text{min}$ diarios de actividad física moderada o vigorosa. Un alumno camina $20\ \text{min}$ al colegio y otros $20\ \text{min}$ de vuelta, y juega al básquetbol $40\ \text{min}$ en el recreo. Calculá si cumple la recomendación y explicá qué tipo de actividad (moderada o vigorosa) representa cada una de las que realiza.

Muchos adolescentes usan el celular en la cama antes de dormir. Explicá cómo afecta este hábito al sueño —por la luz de la pantalla y por la estimulación mental— y proponé dos rutinas alternativas que favorezcan conciliar el sueño.

Explicá qué es la salud mental, por qué es tan importante como la física y qué diferencia hay entre sentirse triste o estresado puntualmente y tener un problema de salud mental que requiere ayuda profesional.

Un alumno estudia cuatro horas seguidas sin levantarse de la silla la tarde antes del examen. Explicá qué problemas posturales y de concentración puede sufrir y proponé un plan de estudio con pausas, justificando cada decisión.

Nuestro organismo sigue un ritmo diario de unas $24\ \text{h}$ llamado ritmo circadiano. Explicá cómo influyen en él los horarios de las comidas y del sueño y por qué conviene no desfasarlo demasiado el fin de semana.

Una adolescente dedica $7\ \text{h}$ diarias al celular por ocio. Calculá cuántas horas suman al mes y analizá qué actividades saludables desplaza ese tiempo, proponiendo un límite razonable y dos alternativas concretas.

Explicá qué es la fatiga visual por pantallas, qué síntomas produce y qué normas de distancia, descanso e iluminación ayudan a prevenirla.

Explicá qué beneficios aporta practicar deporte en equipo frente a entrenar en solitario, tanto en lo físico como en lo social y en lo emocional.

Marcos duerme una media de $5,5\ \text{h}$ de lunes a viernes y afirma: «No pasa nada por dormir poco entre semana, el sábado y el domingo duermo $11\ \text{h}$ y recupero las horas perdidas». Sin embargo, nota que los lunes le cuesta memorizar conceptos nuevos, rinde menos en clase y está irritable. Rebatí biológicamente la afirmación de Marcos: justificá por qué el cerebro no puede compensar de golpe los procesos de consolidación de la memoria y regulación emocional de cinco días, y explicá cómo este desfase de horarios altera sus ritmos circadianos.

Las mochilas escolares no deberían superar el $10\ \%$ del peso corporal. La mochila cargada de Derlis, que pesa $52\ \text{kg}$, pesa $7\ \text{kg}$, y la de Lucía, que pesa $40\ \text{kg}$, pesa $6\ \text{kg}$. Calculá el porcentaje que representa la mochila de cada uno, compará quién se aleja más de la recomendación —aunque su mochila pese menos— y proponé un plan de tres medidas para reducir el riesgo de dolor de espalda justificando cada una.

Analizá la rutina diaria de Elena en un día de clases: clases en el colegio ($8:00$-$14:30$), sobremesa con celular ($14:30$-$16:00$), clases de refuerzo ($16:00$-$18:00$), tareas y estudio ($18:00$-$21:00$), cena viendo la televisión ($21:00$-$22:00$) y uso del celular en la cama ($22:00$-$0:30$). Elena duerme $6,5\ \text{h}$, no practica ninguna actividad física y manifiesta cansancio crónico y problemas de concentración. Identificá los tres hábitos que suponen un mayor riesgo para su salud, justificá su impacto biológico y rediseñá su horario de tarde ($14:30$-$23:00$) para ajustarlo a las recomendaciones de descanso, actividad física y uso de pantallas, manteniendo sus obligaciones académicas.

Un colegio propone retrasar la hora de entrada de las 8:00 a las 8:45 siguiendo las recomendaciones sobre el sueño de los adolescentes. Analizá qué argumentos biológicos apoyan la medida, qué dificultades prácticas tendría y redactá tu posición razonada sobre la propuesta.

Iván pasa más de cuatro horas diarias en redes sociales mirando publicaciones de deportistas e «influencers». Últimamente ha dejado de merendar con sus amigos para quedarse en su habitación mirando el celular, se siente constantemente insatisfecho con su propio aspecto físico, se irrita notablemente si le limitan la conexión y se desvela de madrugada revisando notificaciones. Analizá el caso de Iván: diferenciá dos conductas que evidencian un uso problemático frente a un uso recreativo normal, explicá qué mecanismos neurobiológicos y emocionales intervienen (circuito de recompensa, alteración del sueño por la luz azul y comparación social) y diseñá un plan con tres pautas para que recupere el control de su bienestar.

Javier, que entrenaba básquetbol cinco tardes por semana, sufre una fractura de tibia que le obliga a guardar reposo absoluto durante dos meses. Tras dos semanas inmovilizado, apenas tiene apetito, le cuesta conciliar el sueño, no responde a los mensajes de sus compañeros de equipo y afirma: «No tengo energía para nada, prefiero no molestar a nadie pidiendo ayuda». Justificá biológicamente cómo el cese repentino del ejercicio influye en su estado de ánimo (liberación de neurotransmisores y aislamiento) y diseñá una estrategia con tres medidas (adaptación de actividad, contacto social y apoyo emocional) para romper este círculo vicioso sin comprometer la curación de su lesión.

Carlos, que ha llevado una vida completamente sedentaria durante dos años, decide ponerse en forma y el primer día sale a correr durante $60\ \text{min}$ a intensidad máxima. Al día siguiente presenta dolor articular, agujetas incapacitantes y mareos, y afirma: «El deporte no es para mí, mi cuerpo no lo tolera» antes de abandonar. Explicá los errores fisiológicos cometidos por Carlos en relación con la adaptación progresiva del aparato locomotor y cardiovascular, y diseñá un plan alternativo para sus dos primeras semanas (indicando frecuencia, tipo de ejercicio, duración e intensidad) que garantice una progresión segura y evite el abandono.

En una encuesta a jóvenes de 14 años, un $78\ \%$ declara tener más de 500 contactos en redes sociales y enviar mensajes a diario, pero un $42\ \%$ manifiesta sentirse solo con frecuencia y no contar con nadie ante un problema importante. Analizá esta aparente contradicción: explicá qué diferencias biológicas y psicológicas existen entre la interacción mediante pantallas y el contacto presencial (lenguaje no verbal, empatía, segregación de oxitocina), describí dos efectos fisiológicos que la soledad no deseada prolongada puede provocar en la salud (sistema inmunitario y nervioso) y proponé dos medidas que el colegio podría implementar para crear redes de apoyo reales.