Esercizi: Una dieta sana

Nomina i gruppi di nutrienti che deve comprendere una dieta completa (proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, sali minerali e acqua) e indica una funzione generale di ciascun gruppo nell'organismo.

La ruota degli alimenti mostra con lettere vari gruppi di alimenti, con settori più grandi quanto maggiore deve essere la loro presenza nella dieta quotidiana. Indica quale lettera occupa il settore che dovrebbe dominare la nostra alimentazione, a quale gruppo di alimenti corrisponde e quale lettera indica il gruppo il cui consumo deve essere occasionale.

Spiega perché la colazione è considerata un pasto importante, soprattutto in età scolare, e descrivi una colazione equilibrata indicando quali nutrienti apporta ciascun alimento che includi.

Spiega la differenza tra alimento e nutriente e fai due esempi per ciascun concetto.

Nomina i cinque pasti che si consiglia di fare al giorno e spiega perché si raccomanda di suddividere l'alimentazione in più pasti anziché in uno o due molto abbondanti.

Spiega quale funzione generale hanno le proteine nel corpo di un adolescente e cita tre alimenti ricchi di proteine.

Indica se queste affermazioni sono vere o false e giustifica la tua risposta: a) l'acqua è considerata un nutriente anche se non apporta energia; b) le vitamine devono essere assunte in grandi quantità perché facciano effetto; c) i legumi apportano proteine e carboidrati.

Spiega perché l'acqua è il nutriente che dobbiamo reintegrare più spesso e che cosa accade all'organismo se perde più acqua di quella che assume.

Analizza questo menù di una giornata: colazione, una merendina industriale e una bibita gassata; pranzo, hamburger con patatine fritte e bibita gassata; cena, pizza. Indica quali problemi presenta dal punto di vista di una dieta equilibrata e proponi tre cambiamenti concreti per migliorarlo.

La dieta mediterranea è considerata un modello sano. Descrivi le sue caratteristiche principali (alimenti prevalenti, grasso di riferimento, frequenza di consumo di ciascun gruppo) e confrontala con l'alimentazione tipica di molti adolescenti di oggi.

Una sportiva di 14 anni ha bisogno di circa $2200\ \text{kcal}$ al giorno. Se a colazione assume circa $450\ \text{kcal}$, calcola quale percentuale della sua energia giornaliera copre la colazione e ragiona se rispetta la raccomandazione secondo cui la colazione dovrebbe apportare circa il $25\ \%$ delle calorie giornaliere.

Confronta un piatto di lenticchie con verdure con una porzione di crocchette di pollo con patatine fritte: quali nutrienti apporta ciascuna opzione, quale rientra meglio in una dieta equilibrata e perché non si tratta di vietare alimenti ma di controllare la frequenza con cui vengono consumati.

Spiega che cosa sono gli alimenti ultraprocessati, come possiamo riconoscerli quando facciamo la spesa e perché conviene limitarne il consumo anche se sono appetitosi ed economici.

Un adolescente che si allena ogni giorno vuole bere frullati proteici «come gli influencer». Spiega quali sono i reali fabbisogni di uno sportivo della sua età, se una dieta varia li copre e quali rischi comporta assumere integratori senza controllo professionale.

Spiega quali informazioni utili offre l'etichetta di un alimento confezionato (elenco degli ingredienti e tabella nutrizionale) e come la useresti per confrontare due yogurt sullo scaffale e scegliere il più sano.

Un alunno fa colazione solo con un bicchiere di latte e a metà mattina ha un calo di energia e di concentrazione. Spiega che cosa gli può succedere e proponi una colazione completa giustificando che cosa apporta ciascun alimento.

Un'azienda di integratori promuove delle barrette affermando che contengono «il $100\ \%$ dei nutrienti non essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno», e assicura che grazie a esse «non è più necessario preoccuparsi di mangiare frutta, verdura o legumi».\na) Confuta scientificamente questa pubblicità spiegando la differenza tra un nutriente essenziale e uno non essenziale e indica due esempi per ciascun gruppo.\nb) Prevedi quali conseguenze biologiche subirebbe una persona che basasse la propria dieta unicamente su queste barrette e giustifica perché nessun alimento singolo —per quanto completo venga pubblicizzato— può sostituire una dieta varia.

Immagina di osservare i seguenti cambiamenti in un compagno di classe di $14$ anni: salta sistematicamente la ricreazione dicendo di aver già mangiato a casa, mostra una preoccupazione costante per le calorie di qualsiasi alimento, ha perso peso in modo vistoso e, quando il gruppo propone di mangiare una pizza, reagisce con angoscia e si isola.\na) Interpreta questi segnali e deduci quale tipo di disturbo del comportamento alimentare (DCA) potrebbe stare iniziando, confrontando le sue caratteristiche principali con quelle della bulimia.\nb) Un amico suggerisce: «Non diciamo niente a nessuno; è solo mancanza di forza di volontà, gli passerà». Confuta la sua posizione con argomenti biologici e psicologici e progetta un piano d'azione responsabile per chiedere aiuto professionale immediato dall'ambiente scolastico.

L'etichetta di alcuni biscotti indica che ogni $100\ \text{g}$ contengono $20\ \text{g}$ di grassi, $65\ \text{g}$ di carboidrati (di cui $30\ \text{g}$ sono zuccheri) e $6\ \text{g}$ di proteine. L'OMS raccomanda che gli zuccheri liberi non superino il $10\ \%$ dell'energia giornaliera. Sapendo che $1\ \text{g}$ di zucchero apporta circa $4\ \text{kcal}$ e che un adolescente consuma circa $2200\ \text{kcal}$ al giorno, calcola quanti grammi di quei biscotti esaurirebbero tale limite se fossero l'unica fonte di zucchero della giornata e commenta il risultato.

In uno studio sulla salute scolastica in un comune sono stati ottenuti due dati apparentemente contraddittori: il $92\ \%$ degli studenti della scuola secondaria supera una verifica sulla ruota degli alimenti e sulla dieta sana, ma il tasso di sovrappeso e obesità infantile in quella stessa scuola è passato dal $18\ \%$ al $31\ \%$ in un decennio. Il rapporto del quartiere aggiunge che nel raggio di $300\ \text{m}$ ci sono sei locali di cibo spazzatura economico e nessun negozio di frutta fresca.\na) Analizza questo paradosso e giustifica perché l'aumento dell'obesità infantile non può essere spiegato semplicemente come una «mancanza di informazione individuale», collegandolo al concetto di ambiente obesogeno.\nb) Progetta tre misure di intervento motivate per frenare questa tendenza: una che dipenda dall'alunno stesso, una da applicare in ambito familiare e una organizzativa per la scuola.

Lucia ($14$ anni), nel pieno dello scatto di crescita puberale, ha deciso di seguire una dieta vegana. Il suo menù giornaliero abituale è composto da fette biscottate con marmellata a colazione, pasta bianca con sugo di pomodoro a pranzo e insalata di lattuga e cetrioli a cena. Dopo due mesi va dal medico lamentando stanchezza estrema e debolezza.\na) Analizza criticamente il menù di Lucia: individua quali gravi carenze presenta (tenendo conto della qualità delle proteine, del ferro e della vitamina $\text{B}_{12}$) e spiega perché la sua impostazione attuale mette a rischio il suo sviluppo.\nb) Ridisegna il suo menù per una giornata completa usando combinazioni vegetali che apportino proteine complete e ottimizzino l'assorbimento del ferro, e indica quale nutriente richiederà obbligatoriamente un'integrazione farmacologica.

Uno studente consuma a metà mattina un sacchetto di snack salati ($1,5\ \text{g}$ di sale) e un panino con prosciutto crudo ($2\ \text{g}$ di sale). L'OMS stabilisce un limite giornaliero massimo di $5\ \text{g}$ di sale per gli adulti (per gli adolescenti è ancora più basso); usalo come riferimento.\na) Calcola quale percentuale del limite massimo giornaliero ha coperto solo con quello spuntino e deduci che cosa accadrà al suo bilancio di sodio a fine giornata se aggiungiamo il sale dei pasti principali.\nb) Il sale comune (cloruro di sodio) non apporta energia sotto forma di calorie. Giustifica allora, mediante il processo di osmosi e la ritenzione di liquidi nell'ambiente interno, perché un'assunzione eccessiva e cronica di sale sovraccarica l'apparato circolatorio e fa aumentare la pressione arteriosa.

Una lattina di bibita zuccherata ($330\ \text{ml}$) e due arance intere apportano praticamente la stessa quantità di zuccheri semplici (circa $35\ \text{g}$). Tuttavia, le linee guida per la salute sconsigliano la bibita perché apporta «calorie vuote», mentre raccomandano il consumo abituale delle arance intere (ma non spremute e filtrate in succo).\na) Giustifica il concetto di «calorie vuote» confrontando la composizione nutrizionale completa dei due alimenti (micronutrienti, fibre e acqua).\nb) Prevedi e confronta come evolverà la curva della glicemia dopo aver consumato la bibita rispetto alle due arance intere, spiegando il ruolo della fibra alimentare nella velocità di assorbimento e nella sensazione di sazietà.

Una catena di fast food pubblicizza: «Menù scientificamente equilibrato: carne macinata (proteine e grassi), pane (carboidrati) e una fetta di pomodoro con una foglia di lattuga (vitamine e fibre)».\na) Confronta criticamente questa pubblicità con il modello del «Piatto per mangiare sano» di Harvard. Individua gli squilibri qualitativi e quantitativi del menù (proporzione reale di vegetali, qualità delle farine e tipo di grassi presenti).\nb) Modifica i componenti di quel menù per trasformarlo in un pasto davvero equilibrato e scrivi un criterio scientifico che serva a un consumatore per riconoscere quando la pubblicità alimentare usa mezze verità.