Ejercicios: La salud integral

Cite los tres pilares básicos del descanso y el bienestar nocturno (duración, horarios y ambiente de sueño) y explique qué recomendación concreta daría en cada uno a un adolescente.

Explique qué beneficios aporta la actividad física regular a los aparatos locomotor, circulatorio y respiratorio, citando al menos un beneficio concreto para cada uno.

Observe la figura, que muestra a un estudiante sentado ante una mesa de estudio con tres detalles de su postura señalados con ?. Indique la norma de higiene postural que corresponde a cada uno de los tres detalles y explique qué problema de salud previene cada norma.

Según la OMS, la salud tiene tres componentes. Nómbrelos y ponga un ejemplo de hábito que cuide cada uno de ellos.

Nombre cuatro hábitos diarios que fortalecen la salud e indique un riesgo concreto de descuidar cada uno.

Explique qué es la higiene postural y describa cómo debería ser la postura correcta al estar sentado estudiando.

Indique si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifique su respuesta: a) dormir poco afecta al rendimiento escolar; b) el ejercicio físico solo beneficia a los músculos; c) la salud mental se puede cuidar y entrenar igual que la física.

Explique qué beneficios aporta la actividad física regular al cerebro, citando al menos dos efectos sobre el ánimo o el rendimiento.

La OMS recomienda que los adolescentes realicen al menos $60\ \text{min}$ diarios de actividad física moderada o vigorosa. Un alumno camina $20\ \text{min}$ al colegio y otros $20\ \text{min}$ de vuelta, y juega baloncesto $40\ \text{min}$ en el recreo. Calcule si cumple la recomendación y explique qué tipo de actividad (moderada o vigorosa) representa cada una de las que realiza.

Muchos adolescentes usan el celular en la cama antes de dormir. Explique cómo afecta este hábito al sueño —por la luz de la pantalla y por la estimulación mental— y proponga dos rutinas alternativas que favorezcan conciliar el sueño.

Explique qué es la salud mental, por qué es tan importante como la física y qué diferencia hay entre sentirse triste o estresado puntualmente y tener un problema de salud mental que requiere ayuda profesional.

Un alumno estudia cuatro horas seguidas sin levantarse de la silla la tarde antes del examen. Explique qué problemas posturales y de concentración puede sufrir y proponga un plan de estudio con pausas, justificando cada decisión.

Nuestro organismo sigue un ritmo diario de unas $24\ \text{h}$ llamado ritmo circadiano. Explique cómo influyen en él los horarios de las comidas y del sueño y por qué conviene no desfasarlo demasiado el fin de semana.

Una adolescente dedica $7\ \text{h}$ diarias al celular por ocio. Calcule cuántas horas suman al mes y analice qué actividades saludables desplaza ese tiempo, proponiendo un límite razonable y dos alternativas concretas.

Explique qué es la fatiga visual por pantallas, qué síntomas produce y qué normas de distancia, descanso e iluminación ayudan a prevenirla.

Explique qué beneficios aporta practicar deporte en equipo frente a entrenar en solitario, tanto en lo físico como en lo social y en lo emocional.

Marcos duerme una media de $5.5\ \text{h}$ de lunes a viernes y afirma: «No pasa nada por dormir poco entre semana, el sábado y el domingo duermo $11\ \text{h}$ y recupero las horas perdidas». Sin embargo, nota que los lunes le cuesta memorizar conceptos nuevos, rinde menos en clase y está irritable. Rebata biológicamente la afirmación de Marcos: justifique por qué el cerebro no puede compensar de golpe los procesos de consolidación de la memoria y regulación emocional de cinco días, y explique cómo este desfase de horarios altera sus ritmos circadianos.

Las mochilas escolares no deberían superar el $10\ \%$ del peso corporal. La mochila cargada de Carlos, que pesa $52\ \text{kg}$, pesa $7\ \text{kg}$, y la de Lucía, que pesa $40\ \text{kg}$, pesa $6\ \text{kg}$. Calcule el porcentaje que representa la mochila de cada uno, compare quién se aleja más de la recomendación —aunque su mochila pese menos— y proponga un plan de tres medidas para reducir el riesgo de dolor de espalda justificando cada una.

Analice la rutina diaria de Elena en un día de clases: clases en el colegio ($8:00$-$14:30$), sobremesa con celular ($14:30$-$16:00$), clases de refuerzo ($16:00$-$18:00$), tareas y estudio ($18:00$-$21:00$), cena viendo la televisión ($21:00$-$22:00$) y uso del celular en la cama ($22:00$-$0:30$). Elena duerme $6.5\ \text{h}$, no practica ninguna actividad física y manifiesta cansancio crónico y problemas de concentración. Identifique los tres hábitos que suponen un mayor riesgo para su salud, justifique su impacto biológico y rediseñe su horario de tarde ($14:30$-$23:00$) para ajustarlo a las recomendaciones de descanso, actividad física y uso de pantallas, manteniendo sus obligaciones académicas.

Un colegio propone retrasar la hora de entrada de las 8:00 a las 8:45 siguiendo las recomendaciones sobre el sueño de los adolescentes. Analice qué argumentos biológicos apoyan la medida, qué dificultades prácticas tendría y redacte su posición razonada sobre la propuesta.

Iván pasa más de cuatro horas diarias en redes sociales mirando publicaciones de deportistas e «influencers». Últimamente ha dejado de compartir la merienda con sus amigos para quedarse en su cuarto mirando el celular, se siente constantemente insatisfecho con su propio aspecto físico, se irrita notablemente si le limitan la conexión y se desvela de madrugada revisando notificaciones. Analice el caso de Iván: diferencie dos conductas que evidencian un uso problemático frente a un uso recreativo normal, explique qué mecanismos neurobiológicos y emocionales intervienen (circuito de recompensa, alteración del sueño por la luz azul y comparación social) y diseñe un plan con tres pautas para que recupere el control de su bienestar.

Javier, que entrenaba baloncesto cinco tardes por semana, sufre una fractura de tibia que le obliga a guardar reposo absoluto durante dos meses. Tras dos semanas inmovilizado, apenas tiene apetito, le cuesta conciliar el sueño, no responde a los mensajes de sus compañeros de equipo y afirma: «No tengo energía para nada, prefiero no molestar a nadie pidiendo ayuda». Justifique biológicamente cómo el cese repentino del ejercicio influye en su estado de ánimo (liberación de neurotransmisores y aislamiento) y diseñe una estrategia con tres medidas (adaptación de actividad, contacto social y apoyo emocional) para romper este círculo vicioso sin comprometer la curación de su lesión.

Carlos, que ha llevado una vida completamente sedentaria durante dos años, decide ponerse en forma y el primer día sale a correr durante $60\ \text{min}$ a intensidad máxima. Al día siguiente presenta dolor articular, dolores musculares incapacitantes y mareos, y afirma: «El deporte no es para mí, mi cuerpo no lo tolera» antes de abandonar. Explique los errores fisiológicos cometidos por Carlos en relación con la adaptación progresiva del aparato locomotor y cardiovascular, y diseñe un plan alternativo para sus dos primeras semanas (indicando frecuencia, tipo de ejercicio, duración e intensidad) que garantice una progresión segura y evite el abandono.

En una encuesta a jóvenes de 14 años, un $78\ \%$ declara tener más de 500 contactos en redes sociales y enviar mensajes a diario, pero un $42\ \%$ manifiesta sentirse solo con frecuencia y no contar con nadie ante un problema importante. Analice esta aparente contradicción: explique qué diferencias biológicas y psicológicas existen entre la interacción mediante pantallas y el contacto presencial (lenguaje no verbal, empatía, segregación de oxitocina), describa dos efectos fisiológicos que la soledad no deseada prolongada puede provocar en la salud (sistema inmunitario y nervioso) y proponga dos medidas que el colegio podría implementar para crear redes de apoyo reales.