Exercices: Une alimentation saine

Nommer les groupes de nutriments que doit comporter une alimentation complète (protéines, glucides, lipides, vitamines, sels minéraux et eau) et indiquer une fonction générale de chaque groupe dans l'organisme.

La roue des aliments montre avec des lettres plusieurs groupes d'aliments, avec des secteurs d'autant plus grands que leur place doit être importante dans l'alimentation quotidienne. Indiquer quelle lettre occupe le secteur qui devrait dominer notre alimentation, à quel groupe d'aliments il correspond et quelle lettre désigne le groupe dont la consommation doit rester occasionnelle.

Expliquer pourquoi le petit-déjeuner est considéré comme un repas important, surtout à l'âge scolaire, et décrire un petit-déjeuner équilibré en indiquant quels nutriments apporte chaque aliment que vous y incluez.

Expliquer la différence entre aliment et nutriment, et donner deux exemples de chaque notion.

Nommer les cinq repas qu'il est recommandé de faire par jour et expliquer pourquoi on conseille de répartir l'alimentation en plusieurs prises plutôt qu'en une ou deux très copieuses.

Expliquer quelle fonction générale ont les protéines dans le corps d'un adolescent et citer trois aliments riches en protéines.

Indiquer si ces affirmations sont vraies ou fausses et justifier la réponse : a) l'eau est considérée comme un nutriment même si elle n'apporte pas d'énergie ; b) les vitamines doivent être prises en grandes quantités pour avoir un effet ; c) les légumineuses apportent des protéines et des glucides.

Expliquer pourquoi l'eau est le nutriment que nous devons renouveler le plus souvent et ce qui arrive à l'organisme s'il perd plus d'eau qu'il n'en absorbe.

Analyser ce menu d'une journée : petit-déjeuner, une viennoiserie industrielle et un soda ; déjeuner, hamburger avec des frites et un soda ; dîner, pizza. Relever les problèmes qu'il présente du point de vue d'une alimentation équilibrée et proposer trois changements concrets pour l'améliorer.

Le régime méditerranéen est considéré comme un modèle sain. Décrire ses principales caractéristiques (aliments prédominants, matière grasse de référence, fréquence de consommation de chaque groupe) et le comparer à l'alimentation typique de nombreux adolescents actuels.

Une sportive de 14 ans a besoin d'environ $2200\ \text{kcal}$ par jour. Si elle prend un petit-déjeuner d'environ $450\ \text{kcal}$, calculer quel pourcentage de son énergie quotidienne le petit-déjeuner couvre et déterminer si cela respecte la recommandation selon laquelle le petit-déjeuner doit apporter environ $25\ \%$ des calories quotidiennes.

Comparer une assiette de lentilles aux légumes avec une portion de nuggets et de frites : quels nutriments apporte chaque option, laquelle s'intègre le mieux dans une alimentation équilibrée et pourquoi il ne s'agit pas d'interdire des aliments mais de surveiller la fréquence à laquelle on les consomme.

Expliquer ce que sont les aliments ultra-transformés, comment on peut les reconnaître en faisant les courses et pourquoi il convient de limiter leur consommation même s'ils sont appétissants et bon marché.

Un adolescent qui s'entraîne tous les jours veut boire des shakers de protéines « comme les influenceurs ». Expliquer quels sont les besoins réels d'un sportif de son âge, si une alimentation variée les couvre et quels risques présente une supplémentation sans suivi professionnel.

Expliquer quelles informations utiles offre l'étiquette d'un aliment emballé (liste des ingrédients et tableau nutritionnel) et comment vous l'utiliseriez pour comparer deux yaourts du rayon et choisir le plus sain.

Un élève prend au petit-déjeuner seulement un verre de lait et, en milieu de matinée, il a un « coup de barre » d'énergie et de concentration. Expliquer ce qui peut lui arriver et proposer un petit-déjeuner complet en justifiant ce qu'apporte chaque aliment.

Une entreprise de compléments alimentaires fait la promotion de barres en affirmant qu'elles contiennent « $100\ \%$ des nutriments non essentiels dont votre corps a besoin », et assure que grâce à elles « il n'est plus nécessaire de se soucier de manger des fruits, des légumes ou des légumineuses ».\na) Réfuter scientifiquement cette publicité en expliquant la différence entre un nutriment essentiel et un nutriment non essentiel, et indiquer deux exemples de chaque groupe.\nb) Prévoir quelles conséquences biologiques subirait une personne qui baserait son alimentation uniquement sur ces barres et justifier pourquoi aucun aliment pris isolément — aussi complet soit-il d'après la publicité — ne peut remplacer une alimentation variée.

Imaginer que vous observez les changements suivants chez un camarade de classe de $14$ ans : il refuse systématiquement de manger à la récréation en disant qu'il a déjà mangé à la maison, il montre une préoccupation constante pour les calories de n'importe quel aliment, il a perdu du poids de façon frappante et, quand le groupe propose de manger une pizza, il réagit avec angoisse et s'isole.\na) Interpréter ces signes et déduire quel type de trouble du comportement alimentaire (TCA) pourrait être en train de s'installer, en comparant ses principales caractéristiques à celles de la boulimie.\nb) Un ami suggère : « Ne disons rien à personne ; c'est juste un manque de volonté, ça lui passera ». Réfuter sa position avec des arguments biologiques et psychologiques, et concevoir un plan d'action responsable pour demander une aide professionnelle immédiate depuis le cadre scolaire.

L'étiquette de biscuits indique que chaque $100\ \text{g}$ contiennent $20\ \text{g}$ de lipides, $65\ \text{g}$ de glucides (dont $30\ \text{g}$ de sucres) et $6\ \text{g}$ de protéines. L'OMS recommande que les sucres libres ne dépassent pas $10\ \%$ de l'énergie quotidienne. Sachant que $1\ \text{g}$ de sucre apporte environ $4\ \text{kcal}$ et qu'un adolescent consomme environ $2200\ \text{kcal}$ par jour, calculer combien de grammes de ces biscuits atteindraient cette limite s'ils étaient la seule source de sucre de la journée, et commenter le résultat.

Dans une étude sur la santé scolaire dans une commune, deux données apparemment contradictoires ont été obtenues : $92\ \%$ des élèves du secondaire réussissent un contrôle sur la roue des aliments et l'alimentation saine, mais le taux de surpoids et d'obésité infantile dans ce même établissement est passé de $18\ \%$ à $31\ \%$ en une décennie. Le rapport du quartier ajoute que dans un rayon de $300\ \text{m}$ il y a six établissements de restauration rapide bon marché et aucun magasin de fruits frais.\na) Analyser ce paradoxe et justifier pourquoi l'augmentation de l'obésité infantile ne peut pas s'expliquer simplement par un « manque d'information individuelle », en la reliant au concept d'environnement obésogène.\nb) Concevoir trois mesures d'intervention argumentées pour freiner cette tendance : une qui dépende de l'élève lui-même, une autre à appliquer dans le cadre familial et une autre organisationnelle pour l'établissement scolaire.

Lucie ($14$ ans), en pleine poussée de croissance pubertaire, a décidé de suivre un régime végétalien. Son menu quotidien habituel se compose de tartines de confiture au petit-déjeuner, de pâtes blanches avec une sauce tomate au déjeuner et d'une salade de laitue et de concombre au dîner. Au bout de deux mois, elle consulte le médecin en signalant une fatigue extrême et une faiblesse.\na) Analyser de façon critique le menu de Lucie : identifier quelles graves carences il présente (en tenant compte de la qualité des protéines, du fer et de la vitamine $\text{B}_{12}$) et expliquer pourquoi sa conception actuelle met en danger son développement.\nb) Repenser son menu pour une journée complète en utilisant des associations végétales qui apportent des protéines complètes et optimisent l'absorption du fer, et indiquer quel nutriment nécessitera obligatoirement une supplémentation médicamenteuse.

Un élève consomme en milieu de matinée un sachet de biscuits apéritifs salés ($1,5\ \text{g}$ de sel) et un sandwich au jambon sec ($2\ \text{g}$ de sel). L'OMS établit une limite quotidienne maximale de $5\ \text{g}$ de sel pour les adultes (chez les adolescents elle est encore plus basse) ; la prendre comme référence.\na) Calculer quel pourcentage de la limite quotidienne maximale il a couvert avec ce seul en-cas et en déduire ce qu'il adviendra de son bilan de sodium en fin de journée si l'on ajoute le sel des repas principaux.\nb) Le sel de table (chlorure de sodium) n'apporte pas d'énergie sous forme de calories. Justifier alors, à l'aide du phénomène d'osmose et de la rétention de liquides dans le milieu intérieur, pourquoi un apport excessif et chronique de sel surcharge l'appareil circulatoire et fait monter la pression artérielle.

Une canette de soda sucré ($330\ \text{ml}$) et deux oranges entières apportent pratiquement la même quantité de glucides simples (environ $35\ \text{g}$). Pourtant, les recommandations de santé déconseillent le soda parce qu'il apporte des « calories vides », alors qu'elles recommandent la consommation régulière d'oranges entières (mais pas pressées et filtrées en jus).\na) Justifier la notion de « calories vides » en comparant la composition nutritionnelle complète des deux aliments (micronutriments, fibres et eau).\nb) Prévoir et comparer l'évolution de la courbe de glycémie après la consommation du soda et après celle des deux oranges entières, en expliquant le rôle des fibres alimentaires dans la vitesse d'absorption et dans la sensation de satiété.

Une chaîne de restauration rapide annonce : « Menu scientifiquement équilibré : steak haché (protéines et lipides), pain (glucides) et une rondelle de tomate avec une feuille de salade (vitamines et fibres) ».\na) Confronter de manière critique cette publicité au modèle de l'« assiette santé » de Harvard. Identifier les déséquilibres qualitatifs et quantitatifs du menu (proportion réelle de légumes, qualité des farines et type de lipides présents).\nb) Modifier les composants de ce menu pour en faire un repas réellement équilibré et rédiger un critère scientifique permettant à un consommateur de repérer quand la publicité alimentaire utilise des demi-vérités.