Exercices: La santé globale

Citer les trois piliers de base du repos et du bien-être nocturne (durée, horaires et environnement de sommeil) et expliquer quelle recommandation concrète donner pour chacun à un adolescent.

Expliquer quels bénéfices l'activité physique régulière apporte à l'appareil locomoteur, à l'appareil circulatoire et à l'appareil respiratoire, en citant au moins un bénéfice concret pour chacun.

Observer la figure, qui montre un élève assis à un bureau de travail avec trois détails de sa posture signalés par ?. Indiquer la règle de bonne posture qui correspond à chacun des trois détails et expliquer quel problème de santé chaque règle permet de prévenir.

Selon l'OMS, la santé comporte trois composantes. Les nommer et donner un exemple d'habitude qui prend soin de chacune d'elles.

Nommer quatre habitudes quotidiennes qui renforcent la santé et indiquer un risque concret à négliger chacune d'elles.

Expliquer ce qu'est une bonne posture (ergonomie posturale) et décrire quelle doit être la posture correcte lorsqu'on est assis pour étudier.

Indiquer si ces affirmations sont vraies ou fausses et justifier la réponse : a) dormir peu affecte les résultats scolaires ; b) l'exercice physique ne profite qu'aux muscles ; c) la santé mentale peut se préserver et s'entraîner comme la santé physique.

Expliquer quels bénéfices l'activité physique régulière apporte au cerveau, en citant au moins deux effets sur l'humeur ou sur les performances.

L'OMS recommande aux adolescents de pratiquer au moins $60\ \text{min}$ par jour d'activité physique modérée ou soutenue. Un élève marche $20\ \text{min}$ pour aller au collège et $20\ \text{min}$ pour rentrer, et joue au basket $40\ \text{min}$ pendant la récréation. Calculer s'il respecte la recommandation et expliquer de quel type d'activité (modérée ou soutenue) relève chacune de celles qu'il pratique.

Beaucoup d'adolescents utilisent leur téléphone au lit avant de dormir. Expliquer comment cette habitude affecte le sommeil — par la lumière de l'écran et par la stimulation mentale — et proposer deux routines alternatives qui favorisent l'endormissement.

Expliquer ce qu'est la santé mentale, pourquoi elle est aussi importante que la santé physique et quelle différence il y a entre se sentir triste ou stressé ponctuellement et avoir un problème de santé mentale nécessitant une aide professionnelle.

Un élève étudie quatre heures d'affilée sans se lever de sa chaise l'après-midi précédant l'examen. Expliquer quels problèmes de posture et de concentration il peut subir et proposer un plan de travail avec des pauses, en justifiant chaque choix.

Notre organisme suit un rythme quotidien d'environ $24\ \text{h}$ appelé rythme circadien. Expliquer comment les horaires des repas et du sommeil l'influencent et pourquoi il vaut mieux ne pas trop le décaler le week-end.

Une adolescente consacre $7\ \text{h}$ par jour à son téléphone pour ses loisirs. Calculer combien d'heures cela représente par mois et analyser quelles activités saines ce temps remplace, en proposant une limite raisonnable et deux alternatives concrètes.

Expliquer ce qu'est la fatigue visuelle liée aux écrans, quels symptômes elle provoque et quelles règles de distance, de pauses et d'éclairage aident à la prévenir.

Expliquer quels bénéfices apporte la pratique d'un sport collectif par rapport à un entraînement en solitaire, sur les plans physique, social et émotionnel.

Marc dort en moyenne $5,5\ \text{h}$ du lundi au vendredi et affirme : « Ce n'est pas grave de peu dormir en semaine, le samedi et le dimanche je dors $11\ \text{h}$ et je récupère les heures perdues ». Pourtant, il remarque que le lundi il a du mal à mémoriser de nouvelles notions, qu'il est moins performant en classe et qu'il est irritable. Réfuter biologiquement l'affirmation de Marc : justifier pourquoi le cerveau ne peut pas compenser d'un coup les processus de consolidation de la mémoire et de régulation émotionnelle de cinq jours, et expliquer comment ce décalage d'horaires perturbe ses rythmes circadiens.

Les cartables ne devraient pas dépasser $10\ \%$ du poids corporel. Le cartable chargé d'Hugo, qui pèse $52\ \text{kg}$, pèse $7\ \text{kg}$, et celui de Lucie, qui pèse $40\ \text{kg}$, pèse $6\ \text{kg}$. Calculer le pourcentage que représente le cartable de chacun, comparer qui s'éloigne le plus de la recommandation — même si son cartable est plus léger — et proposer un plan de trois mesures pour réduire le risque de mal de dos, en justifiant chacune.

Analyser la routine quotidienne d'Hélène un jour de classe : cours au collège (8 h – 14 h 30), temps libre après le déjeuner avec le téléphone (14 h 30 – 16 h), cours de soutien (16 h – 18 h), devoirs et révisions (18 h – 21 h), dîner devant la télévision (21 h – 22 h) et utilisation du téléphone au lit (22 h – 0 h 30). Hélène dort $6,5\ \text{h}$, ne pratique aucune activité physique et se plaint d'une fatigue chronique et de problèmes de concentration. Identifier les trois habitudes qui présentent le plus de risques pour sa santé, justifier leur impact biologique et réorganiser son emploi du temps de l'après-midi et de la soirée (14 h 30 – 23 h) pour le conformer aux recommandations sur le repos, l'activité physique et l'usage des écrans, tout en conservant ses obligations scolaires.

Un collège propose de décaler l'heure d'entrée de 8 h 00 à 8 h 45 en suivant les recommandations sur le sommeil des adolescents. Analyser quels arguments biologiques soutiennent cette mesure, quelles difficultés pratiques elle poserait et rédiger sa position argumentée sur cette proposition.

Ivan passe plus de quatre heures par jour sur les réseaux sociaux à regarder des publications de sportifs et d'« influenceurs ». Dernièrement, il a cessé de goûter avec ses amis pour rester dans sa chambre à regarder son téléphone, il est constamment insatisfait de son apparence physique, il s'irrite nettement si on limite sa connexion et il se réveille en pleine nuit pour consulter ses notifications. Analyser le cas d'Ivan : distinguer deux comportements qui révèlent un usage problématique par rapport à un usage récréatif normal, expliquer quels mécanismes neurobiologiques et émotionnels interviennent (circuit de la récompense, perturbation du sommeil par la lumière bleue et comparaison sociale) et concevoir un plan en trois étapes pour qu'il reprenne le contrôle de son bien-être.

Xavier, qui s'entraînait au basket cinq soirs par semaine, souffre d'une fracture du tibia qui l'oblige à un repos absolu pendant deux mois. Après deux semaines d'immobilisation, il n'a presque plus d'appétit, a du mal à s'endormir, ne répond pas aux messages de ses coéquipiers et affirme : « Je n'ai l'énergie pour rien, je préfère ne déranger personne en demandant de l'aide ». Justifier biologiquement comment l'arrêt soudain de l'exercice influence son humeur (libération de neurotransmetteurs et isolement) et concevoir une stratégie en trois mesures (adaptation de l'activité, contact social et soutien émotionnel) pour briser ce cercle vicieux sans compromettre la guérison de sa blessure.

Charles, qui a mené une vie complètement sédentaire pendant deux ans, décide de se remettre en forme et, dès le premier jour, sort courir pendant $60\ \text{min}$ à intensité maximale. Le lendemain, il souffre de douleurs articulaires, de courbatures invalidantes et de vertiges, et affirme : « Le sport n'est pas fait pour moi, mon corps ne le supporte pas » avant d'abandonner. Expliquer les erreurs physiologiques commises par Charles en lien avec l'adaptation progressive de l'appareil locomoteur et de l'appareil cardiovasculaire, et concevoir un plan alternatif pour ses deux premières semaines (en indiquant fréquence, type d'exercice, durée et intensité) qui garantisse une progression sûre et évite l'abandon.

Dans une enquête auprès de jeunes de 14 ans, $78\ \%$ déclarent avoir plus de 500 contacts sur les réseaux sociaux et envoyer des messages tous les jours, mais $42\ \%$ disent se sentir souvent seuls et n'avoir personne vers qui se tourner en cas de problème important. Analyser cette contradiction apparente : expliquer quelles différences biologiques et psychologiques existent entre l'interaction par écrans et le contact en face à face (langage non verbal, empathie, sécrétion d'ocytocine), décrire deux effets physiologiques que la solitude subie et prolongée peut provoquer sur la santé (système immunitaire et système nerveux) et proposer deux mesures que l'établissement scolaire pourrait mettre en place pour créer de véritables réseaux de soutien.

Défi du thème. Devenir conseiller en bien-être des jeunes et concevoir une proposition réaliste pour améliorer le mode de vie des adolescents.

1. Recueil de données : Consulter le site du ministère de la Santé et le dernier rapport d'enquête sur la consommation des jeunes (type ESPAD/ESCAPAD) pour noter le pourcentage de consommation de boissons énergisantes et d'alcool chez les jeunes de $14$ à $16$ ans. Puis, consigner dans un tableau vos propres données pendant $48$ heures : portions de fruits et légumes consommées, litres d'eau bus (ex. $1,5$ L), heures de sommeil et minutes d'activité physique.

2. Diagnostic global : Analyser votre tableau en le comparant aux recommandations de l'OMS. Expliquer dans un court paragraphe comment la consommation fréquente de stimulants ou d'alcool déséquilibre la santé physique, dégrade les performances cognitives et affecte les relations sociales et émotionnelles.

3. Plan d'action : Rédiger un court rapport (une page) avec une proposition de « semaine santé » pour un élève sédentaire : concevoir un menu quotidien équilibré, un programme de repos et deux alternatives de loisirs sans consommation de substances toxiques.

Seront évalués :

• Le relevé rigoureux de données officielles et l'enregistrement méthodique des habitudes quotidiennes.

• La justification scientifique de l'impact de la nutrition et des substances addictives sur la santé globale.

• La cohérence, la créativité et la faisabilité du plan d'habitudes saines proposé.