Ejercicios: La salud integral

Cita los tres pilares básicos del descanso y el bienestar nocturno (duración, horarios y ambiente de sueño) y explica qué recomendación concreta darías en cada uno a un adolescente.

Explica qué beneficios aporta la actividad física regular a los aparatos locomotor, circulatorio y respiratorio, citando al menos un beneficio concreto para cada uno.

Observa la figura, que muestra a un estudiante sentado frente a un escritorio con tres detalles de su postura señalados con ?. Indica la norma de higiene postural que corresponde a cada uno de los tres detalles y explica qué problema de salud previene cada norma.

Según la OMS, la salud tiene tres componentes. Nómbralos y pon un ejemplo de hábito que cuide cada uno de ellos.

Nombra cuatro hábitos diarios que fortalecen la salud e indica un riesgo concreto de descuidar cada uno.

Explica qué es la higiene postural y describe cómo debería ser la postura correcta al estar sentado estudiando.

Indica si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justifica tu respuesta: a) dormir poco afecta al rendimiento escolar; b) el ejercicio físico solo beneficia a los músculos; c) la salud mental se puede cuidar y entrenar igual que la física.

Explica qué beneficios aporta la actividad física regular al cerebro, citando al menos dos efectos sobre el ánimo o el rendimiento.

La OMS recomienda que los adolescentes realicen al menos $60\ \text{min}$ diarios de actividad física moderada o vigorosa. Un alumno camina $20\ \text{min}$ al liceo y otros $20\ \text{min}$ de vuelta, y juega a la pelota al cesto (básquetbol) $40\ \text{min}$ en el recreo. Calcula si cumple la recomendación y explica qué tipo de actividad (moderada o vigorosa) representa cada una de las que realiza.

Muchos adolescentes usan el celular en la cama antes de dormir. Explica cómo afecta este hábito al sueño —por la luz de la pantalla y por la estimulación mental— y propón dos rutinas alternativas que favorezcan conciliar el sueño.

Explica qué es la salud mental, por qué es tan importante como la física y qué diferencia hay entre sentirse triste o estresado puntualmente y tener un problema de salud mental que requiere ayuda profesional.

Un alumno estudia cuatro horas seguidas sin levantarse de la silla la tarde antes de la prueba. Explica qué problemas posturales y de concentración puede sufrir y propón un plan de estudio con pausas, justificando cada decisión.

Nuestro organismo sigue un ritmo diario de unas $24\ \text{h}$ llamado ritmo circadiano. Explica cómo influyen en él los horarios de las comidas y del sueño y por qué conviene no desfasarlo demasiado el fin de semana.

Una adolescente dedica $7\ \text{h}$ diarias al celular por ocio. Calcula cuántas horas suman al mes y analiza qué actividades saludables desplaza ese tiempo, proponiendo un límite razonable y dos alternativas concretas.

Explica qué es la fatiga visual por pantallas, qué síntomas produce y qué normas de distancia, descanso e iluminación ayudan a prevenirla.

Explica qué beneficios aporta practicar deporte en equipo frente a entrenar en solitario, tanto en lo físico como en lo social y en lo emocional.

Marcos duerme un promedio de $5,5\ \text{h}$ de lunes a viernes y afirma: «No pasa nada por dormir poco entre semana, el sábado y el domingo duermo $11\ \text{h}$ y recupero las horas perdidas». Sin embargo, nota que los lunes le cuesta memorizar conceptos nuevos, rinde menos en clase y está irritable. Rebate biológicamente la afirmación de Marcos: justifica por qué el cerebro no puede compensar de golpe los procesos de consolidación de la memoria y regulación emocional de cinco días, y explica cómo este desfase de horarios altera sus ritmos circadianos.

Las mochilas escolares no deberían superar el $10\ \%$ del peso corporal. La mochila cargada de Matías, que pesa $52\ \text{kg}$, pesa $7\ \text{kg}$, y la de Lucía, que pesa $40\ \text{kg}$, pesa $6\ \text{kg}$. Calcula el porcentaje que representa la mochila de cada uno, compara quién se aleja más de la recomendación —aunque su mochila pese menos— y propón un plan de tres medidas para reducir el riesgo de dolor de espalda justificando cada una.

Analiza la rutina diaria de Elena en un día de clases: clases en el liceo ($8:00$-$14:30$), sobremesa con celular ($14:30$-$16:00$), clases de refuerzo ($16:00$-$18:00$), tareas y estudio ($18:00$-$21:00$), comida de la noche viendo la televisión ($21:00$-$22:00$) y uso del celular en la cama ($22:00$-$0:30$). Elena duerme $6,5\ \text{h}$, no practica ninguna actividad física y manifiesta cansancio crónico y problemas de concentración. Identifica los tres hábitos que suponen un mayor riesgo para su salud, justifica su impacto biológico y rediseña su horario de tarde ($14:30$-$23:00$) para ajustarlo a las recomendaciones de descanso, actividad física y uso de pantallas, manteniendo sus obligaciones académicas.

Un liceo propone retrasar la hora de entrada de las 8:00 a las 8:45 siguiendo las recomendaciones sobre el sueño de los adolescentes. Analiza qué argumentos biológicos apoyan la medida, qué dificultades prácticas tendría y redacta tu posición razonada sobre la propuesta.

Iván pasa más de cuatro horas diarias en redes sociales mirando publicaciones de deportistas e «influencers». Últimamente ha dejado de tomar once con sus amigos para quedarse en su pieza mirando el celular, se siente constantemente insatisfecho con su propio aspecto físico, se irrita notablemente si le limitan la conexión y se desvela de madrugada revisando notificaciones. Analiza el caso de Iván: diferencia dos conductas que evidencian un uso problemático frente a un uso recreativo normal, explica qué mecanismos neurobiológicos y emocionales intervienen (circuito de recompensa, alteración del sueño por la luz azul y comparación social) y diseña un plan con tres pautas para que recupere el control de su bienestar.

Javier, que entrenaba básquetbol cinco tardes por semana, sufre una fractura de tibia que le obliga a guardar reposo absoluto durante dos meses. Tras dos semanas inmovilizado, apenas tiene apetito, le cuesta conciliar el sueño, no responde a los mensajes de sus compañeros de equipo y afirma: «No tengo energía para nada, prefiero no molestar a nadie pidiendo ayuda». Justifica biológicamente cómo el cese repentino del ejercicio influye en su estado de ánimo (liberación de neurotransmisores y aislamiento) y diseña una estrategia con tres medidas (adaptación de actividad, contacto social y apoyo emocional) para romper este círculo vicioso sin comprometer la curación de su lesión.

Carlos, que ha llevado una vida completamente sedentaria durante dos años, decide ponerse en forma y el primer día sale a correr durante $60\ \text{min}$ a intensidad máxima. Al día siguiente presenta dolor articular, ratón (dolor muscular) incapacitante y mareos, y afirma: «El deporte no es para mí, mi cuerpo no lo tolera» antes de abandonar. Explica los errores fisiológicos cometidos por Carlos en relación con la adaptación progresiva del aparato locomotor y cardiovascular, y diseña un plan alternativo para sus dos primeras semanas (indicando frecuencia, tipo de ejercicio, duración e intensidad) que garantice una progresión segura y evite el abandono.

En una encuesta a jóvenes de 14 años, un $78\ \%$ declara tener más de 500 contactos en redes sociales y enviar mensajes a diario, pero un $42\ \%$ manifiesta sentirse solo con frecuencia y no contar con nadie ante un problema importante. Analiza esta aparente contradicción: explica qué diferencias biológicas y psicológicas existen entre la interacción mediante pantallas y el contacto presencial (lenguaje no verbal, empatía, secreción de oxitocina), describe dos efectos fisiológicos que la soledad no deseada prolongada puede provocar en la salud (sistema inmunitario y nervioso) y propón dos medidas que el colegio podría implementar para crear redes de apoyo reales.

Reto del tema. Conviértete en asesor de bienestar juvenil y diseña una propuesta realista para mejorar el estilo de vida de los adolescentes.

1. Recogida de datos: Entra en la web del Ministerio de Salud de Chile y consulta el último informe del Estudio Nacional de Drogas en Población Escolar (SENDA) para anotar el porcentaje de consumo de bebidas energéticas y alcohol en jóvenes de $14$ a $16$ años. Después, registra en una tabla tus propios datos durante $48$ horas: raciones de fruta y verdura consumidas, litros de agua ingeridos (ej. $1,5$ L), horas de sueño y minutos de actividad física.

2. Diagnóstico integral: Analiza tu tabla comparándola con las recomendaciones de la OMS. Explica mediante un breve párrafo cómo el consumo frecuente de estimulantes o alcohol desequilibra la salud física, deteriora el rendimiento cognitivo y afecta las relaciones sociales y emocionales.

3. Plan de acción: Redacta un informe breve (una página) con una propuesta de «Semana Saludable» para un estudiante con hábitos sedentarios: diseña un menú diario equilibrado, una pauta de descanso y dos alternativas de ocio sin consumo de tóxicos.

Se valorará:

• Extracción rigurosa de datos oficiales y registro metódico de hábitos cotidianos.

• Justificación científica del impacto de la nutrición y las sustancias adictivas en la salud integral.

• Coherencia, creatividad y viabilidad del plan de hábitos saludables propuesto.