Exercícios: Uma alimentação saudável

Indique os grupos de nutrientes que uma dieta completa deve incluir (proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas, sais minerais e água) e cite uma função geral de cada grupo no organismo.

A roda dos alimentos apresenta com letras vários grupos de alimentos, com setores tanto maiores quanto maior deve ser a sua presença na alimentação diária. Indique que letra ocupa o setor que deveria predominar na nossa alimentação, a que grupo de alimentos corresponde e que letra assinala o grupo cujo consumo deve ser ocasional.

Explique por que o café da manhã é considerado uma refeição importante, sobretudo em idade escolar, e descreva um café da manhã equilibrado indicando quais nutrientes cada alimento incluído fornece.

Explique a diferença entre alimento e nutriente, e apresente dois exemplos de cada conceito.

Indique as cinco refeições diárias recomendadas e explique por que se aconselha repartir a alimentação em várias refeições em vez de fazer apenas uma ou duas muito abundantes.

Explique que função geral as proteínas desempenham no corpo de um adolescente e cite três alimentos ricos em proteínas.

Indique se estas afirmações são verdadeiras ou falsas e justifique a sua resposta: a) a água é considerada um nutriente embora não forneça energia; b) as vitaminas devem ser ingeridas em grandes quantidades para fazerem efeito; c) as leguminosas fornecem proteínas e carboidratos.

Explique por que razão a água é o nutriente que precisamos repor com maior frequência e o que acontece com o organismo se perder mais água do que aquela que ingere.

Analise este cardápio de um dia: café da manhã, um bolo industrializado e um refrigerante; almoço, hambúrguer com batatas fritas e refrigerante; jantar, pizza. Aponte que problemas ele apresenta do ponto de vista de uma alimentação equilibrada e proponha três mudanças concretas para melhorá-la.

A dieta mediterrânea é considerada um modelo saudável. Descreva suas características principais (alimentos predominantes, gordura de referência, frequência de consumo de cada grupo) e compare-a com a alimentação típica de muitos adolescentes da atualidade.

Uma atleta de 14 anos precisa de cerca de $2200\ \text{kcal}$ por dia. Se no café da manhã ela ingerir cerca de $450\ \text{kcal}$, calcule que porcentagem da sua energia diária é fornecida por essa refeição e justifique se isso está de acordo com a recomendação de que o café da manhã deve fornecer cerca de $25\ \%$ das calorias diárias.

Compare um prato de lentilhas com legumes com uma porção de nuggets de frango com batatas fritas: quais nutrientes cada opção fornece, qual se enquadra melhor em uma alimentação equilibrada e por que motivo não se trata de proibir alimentos, mas sim de controlar a frequência com que são consumidos.

Explique o que são alimentos ultraprocessados, como podemos reconhecê-los na hora das compras e por que convém limitar o consumo deles, ainda que sejam atraentes e econômicos.

Um adolescente que treina diariamente quer consumir shakes de proteína «como os influenciadores». Explique quais são as necessidades reais de um esportista da sua idade, se uma alimentação variada as satisfaz e que riscos acarreta o uso de suplementos sem supervisão profissional.

Explique que informação útil o rótulo de um alimento embalado apresenta (lista de ingredientes e tabela nutricional) e como você a utilizaria para comparar dois iogurtes na prateleira e escolher o mais saudável.

Um aluno toma no café da manhã apenas um copo de leite e, no meio da manhã, sente uma queda de energia e de concentração. Explique o que pode estar acontecendo com ele e proponha um café da manhã completo, justificando a contribuição de cada alimento.

Uma empresa de suplementos promove umas barras afirmando que contêm «o $100\ \%$ dos nutrientes não essenciais de que o seu corpo necessita», e assegura que graças a isso «já não é necessário se preocupar em comer fruta, legumes ou leguminosas».\na) Refute cientificamente esta publicidade explicando a diferença entre um nutriente essencial e um não essencial, e indique dois exemplos de cada grupo.\nb) Preveja quais consequências biológicas sofreria uma pessoa que baseasse a sua dieta unicamente nestas barras e justifique por que razão nenhum alimento individual —por mais completo que se anuncie— pode substituir uma dieta variada.

Imagine que você observa as seguintes alterações em um colega de turma de $14$ anos: ele sempre pula o recreio dizendo que já comeu em casa, mostra uma preocupação constante com as calorias de qualquer alimento, perdeu peso de forma evidente e, quando o grupo propõe comer pizza, reage com angústia e se isola.\na) Interprete esses sinais e deduza que tipo de transtorno alimentar (TA) pode estar começando, comparando suas características principais com as da bulimia.\nb) Um amigo sugere: «Não vamos falar nada para ninguém; é apenas falta de força de vontade, isso vai passar». Refute essa posição com argumentos biológicos e psicológicos e elabore um plano de atuação responsável para pedir ajuda profissional imediata a partir do ambiente escolar.

O rótulo de um pacote de biscoitos indica que cada $100\ \text{g}$ contêm $20\ \text{g}$ de lipídios, $65\ \text{g}$ de carboidratos (dos quais $30\ \text{g}$ são açúcares) e $6\ \text{g}$ de proteínas. A OMS recomenda que os açúcares livres não ultrapassem $10\ \%$ da energia diária. Sabendo que $1\ \text{g}$ de açúcar fornece cerca de $4\ \text{kcal}$ e que um adolescente consome cerca de $2200\ \text{kcal}$ por dia, calcule quantos gramas desses biscoitos esgotariam esse limite se fossem a única fonte de açúcar do dia e comente o resultado.

Em um estudo sobre saúde escolar em um município, obtiveram-se dois dados aparentemente contraditórios: $92\ \%$ dos estudantes do Ensino Médio passam em uma prova sobre a pirâmide dos alimentos e a dieta saudável, mas a taxa de excesso de peso e obesidade infantil nessa mesma escola passou de $18\ \%$ para $31\ \%$ em uma década. O relatório do bairro acrescenta que, em um raio de $300\ \text{m}$, existem seis lanchonetes de fast-food baratas e nenhuma loja de frutas frescas.\na) Analise esse paradoxo e justifique por que o aumento da obesidade infantil não pode ser explicado simplesmente como uma «falta de informação individual», relacionando-o com o conceito de ambiente obesogênico.\nb) Elabore três medidas de intervenção fundamentadas para frear essa tendência: uma que dependa do próprio aluno, outra que deva ser aplicada no âmbito familiar e outra organizacional para a escola.

A Ana ($14$ anos), em pleno pico de crescimento pubertário, decidiu seguir uma dieta vegana. O seu cardápio diário habitual é composto por torradas com geleia no café da manhã, macarrão branco com molho de tomate no almoço e salada de alface e pepino no jantar. Depois de dois meses, ela vai ao médico queixando-se de cansaço extremo e fraqueza.\na) Analise criticamente o cardápio da Ana: identifique que carências graves ele apresenta (considerando a qualidade das proteínas, o ferro e a vitamina $\text{B}_{12}$) e explique por que o plano atual dela coloca em risco o seu desenvolvimento.\nb) Reformule o cardápio dela para um dia completo, utilizando combinações vegetais que forneçam proteínas completas e otimizem a absorção de ferro, e indique qual nutriente exigirá obrigatoriamente suplementação farmacológica.

Uma lata de refrigerante açucarado ($330\ \text{ml}$) e duas laranjas inteiras fornecem praticamente a mesma quantidade de carboidratos simples (cerca de $35\ \text{g}$). No entanto, as diretrizes de saúde desaconselham o refrigerante por fornecer «calorias vazias», enquanto recomendam o consumo habitual das laranjas inteiras (mas não espremidas e coadas em suco).\na) Justifique o conceito de «calorias vazias» contrastando a composição nutricional completa de ambos os alimentos (micronutrientes, fibra e água).\nb) Preveja e compare como evoluirá a curva de glicose no sangue após consumir o refrigerante em comparação com as duas laranjas inteiras, explicando o papel da fibra alimentar na velocidade de absorção e na sensação de saciedade.

Uma rede de fast-food anuncia: «Menu cientificamente equilibrado: carne moída (proteínas e gorduras), pão (carboidratos) e uma rodela de tomate com uma folha de alface (vitaminas e fibra)».\na) Compare criticamente este anúncio com o modelo do «Prato para Comer Saudável» de Harvard. Identifique os desequilíbrios qualitativos e quantitativos do menu (proporção real de vegetais, qualidade das farinhas e tipo de gorduras presentes).\nb) Modifique os componentes desse menu para transformá-lo em uma refeição verdadeiramente equilibrada e redija um critério científico que sirva a um consumidor para detectar quando a publicidade alimentar usa meias-verdades.