Exercícios: Uma alimentação saudável

Indique os grupos de nutrientes que uma dieta completa deve incluir (proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas, sais minerais e água) e cite uma função geral de cada grupo no organismo.

A roda dos alimentos apresenta com letras vários grupos de alimentos, com setores tanto maiores quanto maior deve ser a sua presença na alimentação diária. Indique que letra ocupa o setor que deveria predominar na nossa alimentação, a que grupo de alimentos corresponde e que letra assinala o grupo cujo consumo deve ser ocasional.

Explique por que o café da manhã é considerado uma refeição importante, sobretudo em idade escolar, e descreva um café da manhã equilibrado indicando quais nutrientes cada alimento incluído fornece.

Explique a diferença entre alimento e nutriente, e apresente dois exemplos de cada conceito.

Indique as cinco refeições diárias recomendadas e explique por que se aconselha repartir a alimentação em várias refeições em vez de fazer apenas uma ou duas muito abundantes.

Explique que função geral as proteínas desempenham no corpo de um adolescente e cite três alimentos ricos em proteínas.

Indique se estas afirmações são verdadeiras ou falsas e justifique a sua resposta: a) a água é considerada um nutriente embora não forneça energia; b) as vitaminas devem ser ingeridas em grandes quantidades para fazerem efeito; c) as leguminosas fornecem proteínas e carboidratos.

Explique por que razão a água é o nutriente que precisamos repor com maior frequência e o que acontece com o organismo se perder mais água do que aquela que ingere.

Analise este cardápio de um dia: café da manhã, um bolo industrializado e um refrigerante; almoço, hambúrguer com batatas fritas e refrigerante; jantar, pizza. Aponte que problemas ele apresenta do ponto de vista de uma alimentação equilibrada e proponha três mudanças concretas para melhorá-la.

A dieta mediterrânea é considerada um modelo saudável. Descreva suas características principais (alimentos predominantes, gordura de referência, frequência de consumo de cada grupo) e compare-a com a alimentação típica de muitos adolescentes da atualidade.

Uma atleta de 14 anos precisa de cerca de $2200\ \text{kcal}$ por dia. Se no café da manhã ela ingerir cerca de $450\ \text{kcal}$, calcule que porcentagem da sua energia diária é fornecida por essa refeição e justifique se isso está de acordo com a recomendação de que o café da manhã deve fornecer cerca de $25\ \%$ das calorias diárias.

Compare um prato de lentilhas com legumes com uma porção de nuggets de frango com batatas fritas: quais nutrientes cada opção fornece, qual se enquadra melhor em uma alimentação equilibrada e por que motivo não se trata de proibir alimentos, mas sim de controlar a frequência com que são consumidos.

Explique o que são alimentos ultraprocessados, como podemos reconhecê-los na hora das compras e por que convém limitar o consumo deles, ainda que sejam atraentes e econômicos.

Um adolescente que treina diariamente quer consumir shakes de proteína «como os influenciadores». Explique quais são as necessidades reais de um esportista da sua idade, se uma alimentação variada as satisfaz e que riscos acarreta o uso de suplementos sem supervisão profissional.

Explique que informação útil o rótulo de um alimento embalado apresenta (lista de ingredientes e tabela nutricional) e como você a utilizaria para comparar dois iogurtes na prateleira e escolher o mais saudável.

Um aluno toma no café da manhã apenas um copo de leite e, no meio da manhã, sente uma queda de energia e de concentração. Explique o que pode estar acontecendo com ele e proponha um café da manhã completo, justificando a contribuição de cada alimento.

Uma empresa de suplementos promove umas barras afirmando que contêm «o $100\ \%$ dos nutrientes não essenciais de que o seu corpo necessita», e assegura que graças a isso «já não é necessário se preocupar em comer fruta, legumes ou leguminosas».\na) Refute cientificamente esta publicidade explicando a diferença entre um nutriente essencial e um não essencial, e indique dois exemplos de cada grupo.\nb) Preveja quais consequências biológicas sofreria uma pessoa que baseasse a sua dieta unicamente nestas barras e justifique por que razão nenhum alimento individual —por mais completo que se anuncie— pode substituir uma dieta variada.

O rótulo de um pacote de biscoitos indica que cada $100\ \text{g}$ contêm $20\ \text{g}$ de lipídios, $65\ \text{g}$ de carboidratos (dos quais $30\ \text{g}$ são açúcares) e $6\ \text{g}$ de proteínas. A OMS recomenda que os açúcares livres não ultrapassem $10\ \%$ da energia diária. Sabendo que $1\ \text{g}$ de açúcar fornece cerca de $4\ \text{kcal}$ e que um adolescente consome cerca de $2200\ \text{kcal}$ por dia, calcule quantos gramas desses biscoitos esgotariam esse limite se fossem a única fonte de açúcar do dia e comente o resultado.

Em um estudo sobre saúde escolar em um município, obtiveram-se dois dados aparentemente contraditórios: $92\ \%$ dos estudantes do Ensino Médio passam em uma prova sobre a pirâmide dos alimentos e a dieta saudável, mas a taxa de excesso de peso e obesidade infantil nessa mesma escola passou de $18\ \%$ para $31\ \%$ em uma década. O relatório do bairro acrescenta que, em um raio de $300\ \text{m}$, existem seis lanchonetes de fast-food baratas e nenhuma loja de frutas frescas.\na) Analise esse paradoxo e justifique por que o aumento da obesidade infantil não pode ser explicado simplesmente como uma «falta de informação individual», relacionando-o com o conceito de ambiente obesogênico.\nb) Elabore três medidas de intervenção fundamentadas para frear essa tendência: uma que dependa do próprio aluno, outra que deva ser aplicada no âmbito familiar e outra organizacional para a escola.

A Ana ($14$ anos), em pleno pico de crescimento pubertário, decidiu seguir uma dieta vegana. O seu cardápio diário habitual é composto por torradas com geleia no café da manhã, macarrão branco com molho de tomate no almoço e salada de alface e pepino no jantar. Depois de dois meses, ela vai ao médico queixando-se de cansaço extremo e fraqueza.\na) Analise criticamente o cardápio da Ana: identifique que carências graves ele apresenta (considerando a qualidade das proteínas, o ferro e a vitamina $\text{B}_{12}$) e explique por que o plano atual dela coloca em risco o seu desenvolvimento.\nb) Reformule o cardápio dela para um dia completo, utilizando combinações vegetais que forneçam proteínas completas e otimizem a absorção de ferro, e indique qual nutriente exigirá obrigatoriamente suplementação farmacológica.

Uma rede de fast-food anuncia: «Menu cientificamente equilibrado: carne moída (proteínas e gorduras), pão (carboidratos) e uma rodela de tomate com uma folha de alface (vitaminas e fibra)».\na) Compare criticamente este anúncio com o modelo do «Prato para Comer Saudável» de Harvard. Identifique os desequilíbrios qualitativos e quantitativos do menu (proporção real de vegetais, qualidade das farinhas e tipo de gorduras presentes).\nb) Modifique os componentes desse menu para transformá-lo em uma refeição verdadeiramente equilibrada e redija um critério científico que sirva a um consumidor para detectar quando a publicidade alimentar usa meias-verdades.