Ejercicios: La salud integral

Citá los tres pilares básicos del descanso y el bienestar nocturno (duración, horarios y ambiente de sueño) y explicá qué recomendación concreta darías en cada uno a un adolescente.

Explicá qué beneficios aporta la actividad física regular a los aparatos locomotor, circulatorio y respiratorio, citando al menos un beneficio concreto para cada uno.

Observá la figura, que muestra a un estudiante sentado frente a un escritorio de estudio con tres detalles de su postura señalados con ?. Indicá la norma de higiene postural que corresponde a cada uno de los tres detalles y explicá qué problema de salud previene cada norma.

Según la OMS, la salud tiene tres componentes. Nombralos y poné un ejemplo de hábito que cuide cada uno de ellos.

Nombrá cuatro hábitos diarios que fortalecen la salud e indicá un riesgo concreto de descuidar cada uno.

Explicá qué es la higiene postural y describí cómo debería ser la postura correcta al estar sentado estudiando.

Indicá si estas afirmaciones son verdaderas o falsas y justificá tu respuesta: a) dormir poco afecta al rendimiento escolar; b) el ejercicio físico solo beneficia a los músculos; c) la salud mental se puede cuidar y entrenar igual que la física.

Explicá qué beneficios aporta la actividad física regular al cerebro, citando al menos dos efectos sobre el ánimo o el rendimiento.

La OMS recomienda que los adolescentes realicen al menos $60\ \text{min}$ diarios de actividad física moderada o vigorosa. Un alumno camina $20\ \text{min}$ hasta el colegio y otros $20\ \text{min}$ de vuelta, y juega al básquet $40\ \text{min}$ en el recreo. Calculá si cumple la recomendación y explicá qué tipo de actividad (moderada o vigorosa) representa cada una de las que realiza.

Muchos adolescentes usan el celular en la cama antes de dormir. Explicá cómo afecta este hábito al sueño —por la luz de la pantalla y por la estimulación mental— y proponé dos rutinas alternativas que favorezcan conciliar el sueño.

Explicá qué es la salud mental, por qué es tan importante como la física y qué diferencia hay entre sentirse triste o estresado puntualmente y tener un problema de salud mental que requiere ayuda profesional.

Un alumno estudia cuatro horas seguidas sin levantarse de la silla la tarde antes de la prueba. Explicá qué problemas posturales y de concentración puede sufrir y proponé un plan de estudio con pausas, justificando cada decisión.

Nuestro organismo sigue un ritmo diario de unas $24\ \text{h}$ llamado ritmo circadiano. Explicá cómo influyen en él los horarios de las comidas y del sueño y por qué conviene no desfasarlo demasiado el fin de semana.

Una adolescente dedica $7\ \text{h}$ diarias al celular por ocio. Calculá cuántas horas suman al mes y analizá qué actividades saludables desplaza ese tiempo, proponiendo un límite razonable y dos alternativas concretas.

Explicá qué es la fatiga visual por pantallas, qué síntomas produce y qué normas de distancia, descanso e iluminación ayudan a prevenirla.

Explicá qué beneficios aporta practicar deporte en equipo frente a entrenar en solitario, tanto en lo físico como en lo social y en lo emocional.

Las mochilas escolares no deberían superar el $10\ \%$ del peso corporal. La mochila cargada de Joaquín, que pesa $52\ \text{kg}$, pesa $7\ \text{kg}$, y la de Lucía, que pesa $40\ \text{kg}$, pesa $6\ \text{kg}$. Calculá el porcentaje que representa la mochila de cada uno, compará quién se aleja más de la recomendación —aunque su mochila pese menos— y proponé un plan de tres medidas para reducir el riesgo de dolor de espalda justificando cada una.

Analizá la rutina diaria de Elena en un día de clases: clases en la escuela ($8:00$-$14:30$), sobremesa con celular ($14:30$-$16:00$), clases de apoyo ($16:00$-$18:00$), tarea y estudio ($18:00$-$21:00$), cena viendo la televisión ($21:00$-$22:00$) y uso del celular en la cama ($22:00$-$0:30$). Elena duerme $6,5\ \text{h}$, no practica ninguna actividad física y manifiesta cansancio crónico y problemas de concentración. Identificá los tres hábitos que suponen un mayor riesgo para su salud, justificá su impacto biológico y rediseñá su horario de la tarde ($14:30$-$23:00$) para ajustarlo a las recomendaciones de descanso, actividad física y uso de pantallas, manteniendo sus obligaciones académicas.

Una escuela secundaria propone retrasar la hora de entrada de las 8:00 a las 8:45 siguiendo las recomendaciones sobre el sueño de los adolescentes. Analizá qué argumentos biológicos apoyan la medida, qué dificultades prácticas tendría y redactá tu posición razonada sobre la propuesta.

Carlos, que llevó una vida completamente sedentaria durante dos años, decide ponerse en forma y el primer día sale a correr durante $60\ \text{min}$ a intensidad máxima. Al día siguiente tiene dolor articular, agujetas incapacitantes y mareos, y afirma: «El deporte no es para mí, mi cuerpo no lo tolera» antes de abandonar. Explicá los errores fisiológicos que cometió Carlos en relación con la adaptación progresiva del aparato locomotor y cardiovascular, y diseñá un plan alternativo para sus dos primeras semanas (indicando frecuencia, tipo de ejercicio, duración e intensidad) que garantice una progresión segura y evite el abandono.

Reto del tema. Convertite en asesor de bienestar juvenil y diseñá una propuesta realista para mejorar el estilo de vida de los adolescentes.

1. Recolección de datos: Entrá en la web del Ministerio de Sanidad y consultá el último informe ESTUDES para anotar el porcentaje de consumo de bebidas energéticas y alcohol en jóvenes de $14$ a $16$ años. Después, registrá en una tabla tus propios datos durante $48$ horas: porciones de fruta y verdura consumidas, litros de agua ingeridos (ej. $1,5$ L), horas de sueño y minutos de actividad física.

2. Diagnóstico integral: Analizá tu tabla comparándola con las recomendaciones de la OMS. Explicá mediante un breve párrafo cómo el consumo frecuente de estimulantes o alcohol desequilibra la salud física, deteriora el rendimiento cognitivo y afecta las relaciones sociales y emocionales.

3. Plan de acción: Redactá un informe breve (una carilla) con una propuesta de «Semana Saludable» para un estudiante con hábitos sedentarios: diseñá un menú diario equilibrado, una pauta de descanso y dos alternativas de ocio sin consumo de sustancias tóxicas.

Se valorará:

• Extracción rigurosa de datos oficiales y registro metódico de hábitos cotidianos.

• Justificación científica del impacto de la nutrición y las sustancias adictivas en la salud integral.

• Coherencia, creatividad y viabilidad del plan de hábitos saludables propuesto.